Диета за здрав ум, подобрена памет и оптимална концентрация - Блог - Фитнес
Нов акаунт
За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.
Вторник, 06 март 2018 г./Публикувано от Scandinavia Fitness в: Хранене
Забелязвали ли сте някога как определен вид храна влияе върху общото ви състояние? Това явление се обяснява с факта, че микро- и макроелементите в храната преминават през кръвоносната система към мозъка. По този начин всяка храна, която консумираме, ще повлияе на способността ни да работим, да мислим и да се концентрираме. Световната здравна организация дори ни казва, че ако консумираме поне 80% "чиста" и питателна храна, бихме могли да видим подобрение в познавателните способности с до 20%.
Храната може да действа като вид лекарство, което оказва влияние върху мозъка. Диетата, спортът и сънят имат потенциал да влошат здравето на мозъка и психичните функции. Следователно, здравословният начин на живот ни дава възможност да подобрим когнитивните си способности, като същевременно защитаваме мозъка и стареещото тяло.
Затова нека да преминем направо към списъка с най-здравословните храни за здравето на мозъка и превенцията на стареенето.
1. Плодове
Плодовете съдържат антиоксиданти, които подобряват както паметта, така и координацията на движенията. Джеймс А. Джоузеф, специалист по неврология, твърди, че антиоксидантите в плодовете действат върху стреса в организма чрез ролята на противовъзпалително средство.
2. Броколи
Всички диетолози препоръчват броколи и с право. Този зеленчук е един от най-здравословните за здравето на цялото тяло. И ниският калориен прием (около 35 калории/100g) го прави силно препоръчителен при диети. Броколите са много добър източник на витамини (витамин А, витамин В6, витамини С, Е, К, рибофлавин - витамин В2, пантотенова киселина - витамин В5 и фолиева киселина - витамин В9) и минерали (манган, калий, фосфор, магнезий, калций, желязо и селен).
Поради факта, че броколите са богати на витамин К, този зеленчук е признат за своите ползи за подобряване на мозъчната функция, особено когнитивната функция.
Изследователи от Шотландския университет Дънди също са открили, че сулфорафанът, вещество, което се намира в зелето, карфиола и брюкселското зеле, е много ефективен в борбата с увреждането на мозъчните клетки при пациенти с Алцхаймер, но също така е полезно за възстановяване на мозъка от травма.
3. Оуале
Яйцата съдържат мазнини, подобни на витамин В, известни като холин. Холинът има сред предимствата си подобряването на паметта, но също така и гъвкавостта на ума.Освен това проучванията също така показват, че тази мазнина може да намали ефектите от умората.
4. Банани
Един банан съдържа дневното количество глюкоза, необходимо за мозъчната функция.
Специалистът Лий Гибсън установи, че мозъкът работи оптимално, когато 25 грама глюкоза циркулират през кръвния поток (приблизителното количество, което съдържа банан).
5. Здравословни мазнини (мазни риби, ядки, семена)
Сьомгата съдържа известните омега 3 мастни киселини, протеини, желязо и витаминен комплекс В, поради което тази храна подпомага правилното функциониране на паметта, помага за концентрацията и уменията за разсъждение.
Семената и ядките съдържат много добри дози омега 3 (не забравяйте, че е препоръчително да се обърне внимание на количеството омега 6, което те съдържат), а консумирането на само 30 грама дневно може да донесе реални ползи за здравето както на мозъка, така и на цялото тяло. Можете да ги ядете като лека закуска или да поръсите със салата или различни рецепти.
Силно хранителни и енергизиращи мазни плодове, много подходящи особено през студения период на годината, орехите съдържат около 15 g протеин, 60 g липиди, 15 g въглехидрати и 2,4 g целулоза на 100 g, са много богати на минерали като натрий, калий, калций, магнезий, хлор, фосфор, сяра, желязо, мед, цинк и йод, но също така имат важно съдържание на витамини, като витамин С, В1, В2, В5, витамин РР и каротин.
Трябва да знаете, че орехите са изключително богати на мононенаситени мастни киселини (приблизително 72%), като олеинова киселина и отличен източник на омега 3 основни мастни киселини като линореинова киселина, алфа линореинова киселина (ALA) и арахидонови киселини. Редовното въвеждане на орехи в менюто помага за намаляване на отрицателния холестерол и повишаване на нивото на положителен холестерол, полезен за организма.
Проучванията показват, че средиземноморската диета, богата на омега 3 мастни киселини, помага за предотвратяване на коронарна артериална болест и инфаркт, като насърчава здравословен кръвен профил. Също така е важно да се знае, че само 25 грама ядки съдържат повече от 90% от дневната нужда от омега 3 мастни киселини. Проучванията показват, че по силата на своето противовъзпалително действие помагат за намаляване на риска от хипертония, коронарна болест на сърцето. на артерии и рак на гърдата, дебелото черво и простатата, както и инфаркт.
6. брюкселско зеле
Брюкселското зеле не е зеленчук, който получава достатъчно внимание в нашата диета, въпреки че хранителният профил е силно препоръчителен. Той съдържа витамини в много висока концентрация, така че 100 грама брюкселско зеле осигуряват 175% от дневната нужда от витамин К и 103% от нуждите на организма от витамин С.
В допълнение към тези два витамина брюкселското зеле съдържа фибри, растителни протеини (но в малки количества), фолиева киселина, витамин А, манган, калий, желязо, фосфор, мед и калций в достатъчни количества, за да се получат малки брюкселски зеле. силен съюзник за вашето здраве и за вашето семейство.
Фитонутриентите в брюкселското зеле също имат ефект на укрепване на имунната система, а ензимите, произведени в растителното тяло, помагат за детоксикация, особено химикали, които могат да причинят различни видове рак.
Поради съдържанието на фолиева киселина, брюкселското зеле помага за здравословното развитие на плода, особено нервните функции. А витамин К, както беше споменато по-рано, помага за оптималното функциониране на мозъчната система и за предотвратяване на когнитивно увреждане.
7. Карфиол
Не бихме могли да говорим за броколи и брюкселско зеле, без да говорим за зеленчук, по-често срещан на румънските маси.
Карфиолът съдържа ензими, протеини и витамини, всички добри за използване в полза на здраво тяло. Трябва да знаете, че този прекрасен зеленчук е перфектен и при диети за отслабване, защото има само 21 kcal/100 грама и не съдържа нишесте и холестерол.
Също така съдържа много витамини (A, B1, B6, B2, C, ниацин) и минерали (фосфор, цинк, калций, магнезий, желязо, манган, каротин и мед) и това го прави един от най- здравословен избор както за възрастни, така и за деца.
Милиони нерви в тялото използват калий от карфиол, за да изпращат нервни сигнали до органите, за да координират всички функции. Без точното количество калий нервните клетки не могат да функционират правилно.
По същия начин калият в карфиола може да понижи кръвното налягане, намалявайки риска от инсулт. Карфиолът фосфор помага да се защитят клетъчните мембрани, като по този начин се гарантира здравето на всяка нервна клетка в мозъка. Витамин В6 стимулира производството на невротрансмитери като допамин, който помага за комуникацията между нервните клетки в мозъка.
8. Кафе и кофеинови продукти
Кофеинът, вещество, намиращо се в кафето, се грижи, наред с други неща, за подобряване на паметта, като същевременно ни предпазва от спазми на клепачите. Освен това е богат и на антиоксиданти и аминокиселини.
Горчивият шоколад (с поне 70% съдържание на какао) съдържа антиоксидантни протеини, които „увеличават производството на ендорфин и подобряват концентрацията“. В същото време млечният шоколад е добър за увеличаване на скоростта на реакция и подобряване на вербалната и зрителната памет.
Зеленият чай е друг продукт, който съдържа кофеин и вече има репутацията, че поддържа цялата система. Наред с други неща, проучванията показват, че той има невропротективни ефекти, което означава, че помага на нервната система да се развива и да не се влошава рано.