Диета за угояване - Диета; Хранене
Ако смятате, че сте твърде слаби и искате да напълнеете, просто не е нужно да се отдадете на храна и особено на храни с високо съдържание на мазнини. Повишаването на теглото, както и отслабването, може да бъде много бавен процес. Може да стане още по-трудно, ако има генетично предразположение да бъде слабо.
Установяването на категорията, към която принадлежим (с поднормено или наднормено тегло), както и стратегията за подобряване на телесното тегло, трябва да бъде направено от диетолог. Той ще направи оценка на нашето тегло и телесен състав, ще анализира информация, свързана с физическата активност и текущата диета, ще оцени допълнителните енергийни нужди, необходими за положителен енергиен баланс и ще следи развитието и напредъка на диетата.
На първо място, за да качите здравословно тегло, трябва да разберете разликата между натрупването на мазнини и мускули. Разбира се, първото е много по-лесно да се получи от второто, но в повечето случаи не е желателно. Излишните телесни мазнини са истински враг на здравето, поради проблемите, които създава, особено на сърдечно-съдово ниво. В същото време тялото ни се нуждае от определено количество мазнини, за да защити жизненоважни органи, да поддържа здрави коса и кожа, да осигури топлоизолация, да регулира холестерола и да осигури енергия на мускулите. Да бъдеш под нормално тегло може да бъде не само естетически нежелано, но може да доведе и до по-сериозни проблеми, като отслабена имунна система, намалена енергия и здравословни проблеми с костите.
Мускулната тъкан от своя страна се състои от протеин и въпреки това увеличаването на приема на протеини няма автоматично да доведе до увеличаване на мускулната маса.
Нашето тяло може да използва определено количество протеин всеки ден. Консумацията на 1-2 грама протеин/кг тяло/ден е достатъчно количество протеин за мускулен растеж и възстановяване на тъканите. Всяко допълнително количество протеин ще се използва като гориво от организма. Консумацията на сложни въглехидрати също е от съществено значение за поддържане на мускулната маса.
Упражненията са от съществено значение за здраво тяло. За да развиете мускулна маса, започнете програма за упражнения в това отношение, удвоена от подходяща диета. Трябва да се научим как да добавим мускули и сила към цялото тяло. Упражненията с висока интензивност, като бягане, трябва да бъдат сведени до минимум, доколкото е възможно, тъй като изгарят мазнините и калориите твърде бързо. Препоръчва се ходене, плуване, гимнастика. Тъй като тялото се адаптира към упражнения, апетитът също ще се адаптира, за да отговори на нуждите на тялото. Почивката и възстановяването са необходими, за да се позволи на тялото да се адаптира към мускулите и наддаването на тегло.
В същото време се препоръчва задълбочен медицински преглед преди започване на каквато и да е програма за упражнения. По-специално, в случай на хора със сериозни сърдечни или белодробни заболявания, програмата за упражнения трябва да бъде установена от специалист.
Какво трябва да се яде?
- Препоръчително е да се включат и четирите групи храни: зърнени храни, плодове и зеленчуци, млечни продукти, месо и яйца и семена.
- Трябва да се консумират храни, богати на калории и хранителни вещества.
Опитайте се да спите поне 8 часа сън на нощ и резултатите няма да закъснеят.
В заключение има няколко стъпки, които могат безопасно и здравословно да доведат до напълняване.
1) Изчислете колко калории консумирате в нормален ден. Това е много важна стъпка, така че се опитайте да бъдете възможно най-точни. Претеглянето в началото на диетата е задължително.
2) Веднага щом започнете да броите калории, консумирайте 500 килокалории повече, отколкото обикновено. Да предположим, че в първия ден, в който сте започнали да броите, сте преброили 2000 килокалории. През останалата част от седмицата консумираме 2500 килокалории. Вместо 3 основни хранения се препоръчва да консумирате същия брой калории по-често, по време на 5-6 хранения. По принцип трябва да ядете храна на всеки 2,5 часа.
3) Фитнесът играе съществена роля за увеличаване на мускулната маса и следователно трябва да отидете във фитнеса и да изпълните строга програма, създадена и ръководена от специалист в тази област, инструктор или дори лекар по спортна медицина.
4) В края на седмицата трябва да се претеглим, за да видим напредъка. По този начин те ще наддават средно между 0,5 и 1 кг на седмица и между 2 и 3 кг на месец. Всяко повишаване на теглото над тази средна стойност означава, че се отлагат твърде много мазнини и очевидно е нездравословно.
5) В един момент, по време на диетата, ще достигнете постоянно тегло, ниво на тегло. За да надвишите това ниво и да продължите да увеличавате телесното тегло, съществуващия калориен прием ще трябва да бъде допълнен с още 250 kcal в допълнение. Това ще се повтори на всяко ниво с продължителност най-малко две седмици.