Диета за предменструален синдром (ПМС)
Изследвания в тази област показват, че между 50-90% от жените, които са фертилни, страдат от предменструален синдром (ПМС), докато една на всеки 5 жени е изправена пред толкова тежки прояви, че нормалното им функциониране може засегнати.
Тежестта на симптомите варира, но много жени изпитват промени в настроението, задържане на вода и промени в храносмилането до 14 дни преди действителния менструален цикъл.
Всички знаем, че това, което ядем, решаващо влияе върху здравето и функционирането на тялото. Този факт може да се приложи в случай на предменструален синдром (ПМС) и затова храните, които избираме, трябва да бъдат подбирани много внимателно през този период.
1. Намалете приема на мазнини
Червеното месо и млечните продукти съдържат голямо количество наситени мазнини, които могат да доведат до повишени нива на естроген в организма, причинявайки хормонален дисбаланс. В същото време наситените мазнини имат способността да стимулират производството на простагландини, което от своя страна ще доведе до намалена васкуларност в мозъка.
2. Билков естроген
Хормоналните дисбаланси, обикновено характеризиращи се с намалено количество естроген, увеличени количества прогестерон и тестостерон, водят до депресия по време на ПМС. За да се избегнат тези симптоми, се препоръчва да се яде колкото се може повече храни, богати на естроген, като ленено семе или кисело мляко и соев сос.
3. Консумирайте по-голямо количество нишесте
Нишестената диета може да ви помогне да контролирате интензивността на симптомите на ПМС, като поддържате ниската кръвна захар. Препоръчителните храни в това отношение са разтворимите фибри, съдържащи се в овеса, лещата, кафявия ориз, плодовете и зеленчуците.
4. Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци
Замяната на месо и наситени мазнини с плодове и зеленчуци помага за елиминирането на токсините от тялото и поддържането на хормонален баланс. В същото време те са богати на фибри, които помагат да се поддържа нормално ниво на естроген.
Препоръчително е да се консумира по-малко количество вода от нормалното, особено в случай на хора, които са склонни към задържане на вода и подуване на корема.
6. Яжте храни, богати на омега 3
По време на предменструалния синдром е добре да включите в диетата си храни и храни, богати на естествени мазнини. Тази категория включва скумрия, сьомга, ядки и семена. Ако е необходимо, допълнете диетата си с богато на омега 3 рибено масло.
7. Избягвайте високата консумация на захар
Захарта възпрепятства метаболизма на естрогена, извлечен от диетата, като същевременно води до повишени нива на кръвната захар. В резултат нивата на инсулин се увеличават, докато задържането на вода води до подуване на корема. За да се избегнат всички тези неудобства, се препоръчва да се ядат храни с високо съдържание на сложни въглехидрати.
8. Ограничете консумацията на кафе
Кофеинът влияе върху настроението, както и върху появата на фиброкистозна болест на гърдата, като същевременно влияе върху съня и нормалното кръвно налягане, както и върху кръвната захар. Консумацията на кафе обаче не може да бъде спряна веднага, тъй като това може да доведе до отнемане, обикновено проявяващо се с главоболие. Вместо това се опитайте да намалите количеството кафе до максимум 1 чаша на ден.
9. Предотвратете балоните
Диетичните промени могат да помогнат за намаляване на подуването на корема, така че е препоръчително да ядете храни, богати на калий, като рахит, банани или други пресни плодове.
10. Осигурете на тялото необходимото количество калций
Проучвания, проведени от специалисти, показват, че в случай на жени по време на предменструалния синдром нивото на калций в организма намалява значително. В допълнение, същите проучвания показват, че добавките на основата на калций могат значително да намалят появата на симптоми.
11. Не забравяйте за витамините и минералите
Витамините и минералите също играят важна роля за намаляване на интензивността на симптомите, специфични за ПМС. Те допринасят главно за функционирането на черния дроб, което прави хормоните, освобождаващи се в тялото, много по-бързи.
В допълнение към тези диетични промени се препоръчва да изпълнявате поне 30 минути упражнения всеки ден, като плуване, танци, джогинг или дори ходене. Също толкова важно е да избягвате алкохола или тютюна, както и спазването на всички хранения през деня.