Диета за отслабване при диабет (с примерни менюта); LaTAIFAS
Всеки човек има свой собствен темп на адаптация към големи промени. Не се насилвайте да отслабвате за една нощ.
Основното правило за всяка диета е да си поставяте малки, но постижими цели. Започнете с повече физически упражнения, като избирате леки разходки в парка или около блока всеки ден. Запазете десерта само за уикенда.
Не пропускайте закуската
Гладуването през първата част на деня може да доведе до преяждане през втората част на деня. Когато пропускаме закуската, сме склонни да ядем повече през останалата част от деня.
Научно доказано е, че хората, които сервират закуска, са по-склонни да отслабнат, особено ако ястието се състои от зърнени храни.
Отрежете излишните калории
Хората с диабет тип 2 трябва да изчисляват калориите си въз основа на възраст, текущо тегло, конституция и ниво на ежедневна физическа активност.
За мъж с диабет оптималното количество калории е 1400-2000 на ден, а за жена между 1200 и 1800 калории на ден.
Консумирайте колкото се може повече фибри
Храните с високо съдържание на фибри ни носят много предимства: те помагат за понижаване на холестерола, предотвратяват внезапно повишаване на кръвната захар, помагат за регулиране на чревния транзит и ускоряват загубата на тегло.
Едно проучване установи, че хората, които ядат много фибри, имат по-малко телесни мазнини. Необходими са 3 порции храни с високо съдържание на фибри на ден: плодове, бобови растения, пълнозърнести храни. Свикнете да добавяте боб или нахут към салати или супи.
Яжте малки, чести ястия
За диабетик най-добрият съвет е да ядете малко и често. Големите хранения могат да доведат до висока кръвна захар, докато по-малките и по-чести хранения ще поддържат ниско ниво на глюкоза след хранене.
Малки, чести хранения, разпределени през целия ден, помагат за контрол на апетита, глада и приема на калории.
Яжте 5 пъти на ден, веднъж на всеки 3 часа: 3 основни хранения и 2 леки закуски.
Храни, които насърчават загубата на тегло
Проучванията показват, че някои хранителни вещества в храната помагат за регулиране на кръвната захар и подпомагат загубата на тегло. Това са: фибри, Омега-3, витамин D и калций.
- овесена каша с ябълки, ядки и канела (рецепта тук) + 1 чаша чай от листа от боровинки
- морков хумус за диабетици (рецепта тук) + 1 чаша дафинов чай
- 1-2 филийки пълнозърнест хляб с крема сирене и слива магиун (без захар) или паста от пресни или сушени плодове, натрошени в блендер + 1 чаша обезмаслено мляко.
- 170 г нискомаслено кисело мляко с мюсли (овесени ядки и дехидратирани плодове), 1 супена лъжица смлени ленени семена, 1 супена лъжица ситно нарязани орехи, 1 прах смляна канела.
- яйчен омлет, ¼ ситно нарязан домат, ½ лук, куркума, приготвени в тиган, намазан с 1 чаена лъжичка зехтин + 1 пълнозърнест или морковен кифла и 1 чаша мляко.
- смути в блендер от чаша кисело мляко, 2 супени лъжици сушени плодове (микс), 2 супени лъжици смлени ленени семена и 2 супени лъжици ядки, лешници или бадеми.
- смути в блендер с кисело мляко, череши или малини, ленени семена.
- 1 порция варен овес с шепа орехи, канела и соево мляко, получени у дома.
- омлет със спанак, гъби, лук, чесън, куркума и леко настърган кашкавал отгоре + препечен пълнозърнест хляб и 1 чаша сок от моркови и/или цвекло и ябълка.
- пълнозърнести палачинки, намазани със сладко от боровинки или магиун без захар и 1 чаша кафе от цикория.
Обяд
- елда храна за диабетици (рецепта тук)
- храна от нахут за диабетици (рецепта тук)
- храна от киноа за диабетици (рецепта тук)
- зеленчукова салата (рецепта тук)
- пълнозърнест хляб със салата от риба тон, кисели краставички и/или ситно нарязана целина и домашно приготвена зеленчукова майонеза (още рецепти тук) + 1 морков
- салата от зеленчуци, боб или нахут и сирене (моцаела) + 1 праскова
- салата от смесени зеленчуци с пилешки гърди, целина, грозде и горчица.
- сандвичи с пълнозърнест хляб с постна телешка пържола, маруля, домати и зеленчуци майонеза или горчица.
- сандвичи с пълнозърнест хляб с песто от босилек, 1 филия обезмаслено сирене, 1 филия домат, печени във фурната, докато сиренето се разтопи.
- царевична торта (или пълнозърнеста пръчка), намазана с разбит боб и домати.
- салата от кайма от риба тон с целина, зелени маслини и бадеми соева майонеза, поднесени с бисквити (домашни хрупкави бисквити, рецепти тук).
- ориз с грах (рецепта тук)
- пилешки гърди със салата от червено и зелено зеле, морков, зехтин и оцет.
- телешка пържола и кафяв ориз, приготвени със спанак.
- Печена риба с лук, чушки и картофи с розмарин.
- пълнозърнести тестени изделия със зеленчуци и пармезан, постни кюфтета и салата от краставици, чери домати, червен лук и зеленчуци.
- смес от зеленчуци (броколи, карфиол, зелен фасул, моркови и др.) с кафяв ориз и тофу.
- салата от спанак със слънчогледови семки (рецепта тук)
Закуски или десерти:
• 1 морков и 1 шепа ядки
• 4-5 квадрата черен шоколад (с поне 70% какао)
• 1 портокал или 1 мандарина и 2 супени лъжици бадеми
• 1 шепа ягоди и 1 шепа орехи
• 1 филия диня с 1 кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
• 4 сушени кайсии или 3 сини сливи и 7 орехи
• 2 фурми и 1 шепа ядки
• 1 киви и 12 бадема
• 2 домашно приготвени крекера с фъстъчено масло
• смути с нискомаслено кисело мляко с горски плодове (боровинки, малини, ягоди)
• сладолед от праскови и кисело мляко (рецепта тук)