Диета за остеопороза, костна плътност, калций и витамин D.

Диетата за остеопороза е от решаващо значение за борбата с това глобално значимо заболяване, което СЗО нарежда сред 10-те най-важни заболявания.

Основната рискова група за остеопороза са жени на възраст над 50 години.
Жените са около три пъти по-склонни да бъдат засегнати от мъжете.
Остеопорозата е заболяване, което се характеризира с намалена плътност на костта, която в резултат става по-крехка.
В резултат на това рискът от фрактури се увеличава за съответното лице.
Остеопорозата може да бъде излекувана дори ако е тежка, но правилната профилактика е много по-лесна.
Двата най-важни елемента за това са диетата и упражненията.
Костната загуба може да се пребори със здравословна диета и адекватни упражнения.
Вегетарианската или веган диета е идеална, докато диетата на Дюкан, която включва високо протеинова диета, е вредна за организма.

Остеопорозата не зависи само от възрастта.
От 40-годишна възраст костната плътност постепенно и непрекъснато намалява в резултат на естествения процес на стареене.
Тази загуба на вещество поради възрастта е около 0,2-0,4% годишно.
Човек, който не може да изгради нормална костна маса в детска и юношеска възраст, може да развие младежка остеопороза.
Подобряването на здравето на костите е феномен за цял живот както при мъжете, така и при жените.
Човек трябва да действа върху факторите, които влияят върху здравето на костите на всяка възраст, за да се предотврати остеопорозата.

Какво е остеопороза?

Терминът "остеопороза" означава "пореста кост" и се отнася до прекомерна крехкост на костта поради разрушаване на костната структура.
Едно от последствията, което се случва в областта на гръдния кош на гръбначния стълб при по-възрастните хора, е "вдовишката гърбица", която се появява, когато гръбначните тела се срутят, тъй като вече не могат да поддържат телесното тегло.
Всяка година се разрушава повече костна тъкан, отколкото се изгражда.
При остеопороза процесът на разрушаване и реконструкция на костите е ненормален.
Загубата на костно вещество е много по-голяма от обикновено.
За сравнение, при младите хора се натрупва повече костно вещество (положителен баланс), докато при възрастните хора се извлича повече калций от костите, отколкото се доставя (отрицателен баланс).
Този отрицателен костен баланс причинява остеопороза.

При жените менопаузата причинява много хормонални и физиологични промени.
Без защитата на естрогените загубата на костна маса се ускорява.
През 5–10 години след менопаузата жените губят между 2 и 5% от костната си маса.
При някои жени тази загуба е до 30%.
Мъжете са защитени от половия хормон тестостерон, който се произвежда в напреднала възраст и предпазва от остеопороза.
Освен това мъжете имат по-голяма костна маса и по този начин по-добра изходна позиция.
Ето защо остеопорозата се появява много по-късно при мъжете.

Рискови фактори за остеопороза

Рискови фактори, на които не може да се повлияе:

Липса на женски полови хормони
Няма бременност
Ранна менопауза
Вродени заболявания (муковисцидоза, хомоцистинурия и др.)
Дългосрочна употреба на кортизонови лекарства

Неправилна диета (липса на витамин D, калций, витамин С и К)
Заседнал начин на живот
Злоупотреба с вредни вещества (никотин, алкохол, кофеин)

Основното правило: калций, витамин D и упражнения

Калцият е компонент на костите, но витамин D е необходим и за усвояване от червата и за намаляване на отделянето на урина.
Упражнението стимулира отлагането на калций, укрепва костната структура и мускулната маса, което предпазва костите от последиците от травма.

Като цяло хранителните принципи за остеопороза са подобни на тези за лечение на висок холестерол и диабет, а именно:

избягвайте животински протеини и млечни продукти;
избягвайте пържените продукти;
не яжте преработени храни, десерти, торти и др.
много плодове, зеленчуци и бобови растения.

Като цяло се изисква алкална диета, която понижава киселинността на кръвта, за разлика от диетата с високо съдържание на протеини, която има обратен ефект.

Таблица с количества за препоръчителния прием на калций (mg/ден)

Пол или състояние	Възраст	Препоръчително количество (mg)
деца	6-12 месеца	500
1-3 години	800
4-6 години	800
7-10 години	1000
Момчета/мъже	11-14 години	1200
15-17 години	1200
18-29 години	1000
30-59 години	800
> 60 години	1000
Момичета/жени	11-14 години	1200
15-17 години	1200
18-29 години	1000
30-49 години	800
> 50 години	1500 *
бременност	1200
Кърмене	1200

* За естрогенна терапия необходимото количество е 1000 mg/ден

Каква диета ще помогне за лечение на остеопороза?

Важно е да поддържате здравословна и балансирана диета, с правилните дневни количества витамин D и калций.
Както калцийът, така и витамин D са от съществено значение за лечението на остеопороза.

Храни с високо съдържание на витамин D.:

яйчен жълтък
мляко и млечни продукти
Гъби
Някои видове риба (херинга, риба тон, сьомга, скумрия)
Масло от черен дроб на треска
Соево или оризово мляко

Повечето от тези храни са обезкуражени, тъй като не са подходящи за нашите тела. Но има и други храни, които съдържат витамин D, които са от голяма полза за организма: Сусам, ленено семе, слънчогледово семе и някои зърнени култури като овес.

Витамин D подпомага усвояването на калция в червата и резорбцията му в бъбреците, като по този начин насърчава адекватната минерализация на костите.
Трябва да стоите на слънце поне 30 минути на ден, тъй като ултравиолетовите лъчи причиняват образуването на предшественик на витамин D в кожата и следователно насърчават образуването му.

Храни с високо съдържание на калций:
- Минерална вода, съдържаща калций
Питейната вода може да бъде важен източник на калций. Ако човек пие 1,5-2 l вода, съдържаща калций (Ca> 150 mg/dl), той може да покрие 50% от ежедневните си нужди.
- Зеленолистни зеленчуци (зеле със стъбла, артишок, зеле, цикория, листа от цвекло, ендивия, зелено радика, рукола, спанак)
- Бобови растения (боб, нахут, полски боб, грах, леща и соя)
- Мазни ядки (напр. Орехи, лешници, шам-фъстъци, фъстъци, бадеми)

Има обаче отрицателни фактори По отношение на усвояването на калция от храната:
- Относителният излишък на ФОСФАТИ увеличава отделянето на калций в изпражненията.
Фосфатите свързват калция и предотвратяват отлагането му в костите.
Те са изброени на етикетите под обозначенията E450, E341 и E338 и се намират главно в безалкохолните напитки.

- Избягвайте да ядете твърде много храни с високо съдържание на фибри, т.е.не повече от 35 грама на ден. Фибрите и някои вещества, съдържащи се в храни с високо съдържание на фибри (оксалова киселина и фитинова киселина), могат да намалят бионаличността на калция, защото се свързват с него и предотвратяват абсорбцията.
Освен това фибрите ускоряват преминаването през стомашно-чревния тракт и по този начин съкращават времето за усвояване на калция.
- Човек също трябва да намали приема на КОФЕИН-СЪДЪРЖАЩИ вещества: препоръчва се умерена консумация на не повече от 3 чаши кафе на ден.
Кофеинът увеличава загубата на калций от бъбреците и червата.
- Трябва да се ограничи КОНСУМАЦИЯТА НА АЛКОХОЛ: алкохолните напитки (вино, бира и спиртни напитки) трябва да се избягват.
Голямо количество етанол има отрицателен ефект върху образуването на костите.
- ПОТРЕБЛЕНИЕТО НА ТЮТЮН трябва да бъде ограничено или, ако е възможно, дори да бъде спряно: цигареният дим понижава нивото на естроген и по този начин намалява отлаганията в костите.

Приемът на твърде много калций има обратен ефект и насърчава остеопорозата.

Упражнявайте се редовно с остеопороза

Здравословната диета с достатъчно калций и редовните упражнения са много важни за здравето на костите.
Последните проучвания показват, че упражненията, които жените правят преди менопаузата и през следващите години имат положителни ефекти върху костната плътност.
Редовното физическо натоварване в продължение на дълъг период от време, като ходене, изкачване на стълби, вдигане на леки тежести и т.н. е важно.

Упражненията без въздействието на гравитацията не помагат за лечение на остеопороза, така че плуването и колоезденето например не се препоръчват.

Забележка: Хранителните съвети на тази страница не са обвързващи и вашият общопрактикуващ лекар може да изисква корекции въз основа на вашата индивидуална медицинска история.