Диета за изграждане на мускули Вашето тяло обича тази храна

Идеалната диета за изграждане на мускули е тази храна, която има добър вкус и също така гарантира, че тялото ви е снабдено с най-важните хранителни вещества по време на тренировъчната фаза.

изграждане

Разбира се, за да изградите мускули, имате нужда преди всичко от правилната тренировъчна програма. Но диетата също играе важна роля. Разумната концепция за хранене за изграждане на мускули гарантира, че тренировката може да бъде приложена ефективно и че постигате целите си по-бързо. Между другото, това също е напълно веганско.

Как работи изграждането на мускулите чрез диета?

Преди да съставите хранителен план, трябва да знаете принципите, на които се основава концепцията. Защото, за да генерира мускулна маса, факторът на енергийния баланс трябва да е правилен. Той решава дали ще наддадем или ще отслабнем. Марлен Краусман, алтернативен лекар и треньор по изпълнение, специализиран в метаболитното здраве от Берлин, казва: „Ако сте си поставили за цел да изградите мускули, трябва да имате лек калориен излишък. Препоръчваме 100 до 200 калории над изчислената дневна нужда. " Това означава: Тези, които ядат повече калории, отколкото използват, ще изграждат телесна тъкан.

Богата на протеини диета: отслабнете и изградете мускули

Съвет на експерта: Това трябва да имат предвид жените, когато обмислят диета за изграждане на мускули

По-специално при жените се препоръчва повишено внимание, че промяната в диетата не води до нежелани странични ефекти. Поради това Марлен Краусман съветва дългосрочни, а не краткосрочни хранителни концепции: „Тъй като много жени искат дефинирана фигура преди всичко, обикновено е необходимо да се съсредоточи не само върху изграждането на мускули, но и върху намаляването на процента на телесните мазнини. Мускулите стават видими само когато мастният слой е относително тънък. Въпреки това, особено при дългосрочни диети, по-специално жените трябва да внимават да не получават твърде много калории. При жени с нормално тегло при слаби жени това може да доведе до хормонални промени като пропуснати менструации, недостатъчно активна щитовидна жлеза и в крайна сметка до значително повишен риск от остеопороза. "

Експертът по хранене съветва: „Следователно от здравна гледна точка жените трябва да си поставят дългосрочна цел, вместо да изглеждат напълно дефинирани през цялата година, да поддържат здравословно тегло, подходящо за тях и техния размер, да се хранят балансирано и разнообразно и да правят редовно тренировки с тежести. Доказано е, че интензивните силови тренировки намаляват риска от развитие на остеопороза - която статистически засяга повече жени, отколкото мъже. Той също така стимулира метаболизма и подобрява инсулиновата чувствителност, т.е. чувствителността на клетките на тялото към инсулин. "

Структура и ефекти на храненето за изграждане на мускули

Мазнините и въглехидратите действат като доставчици на енергия, които са значително включени в основния и производителния оборот. Протеинът е централен компонент на всеки хранителен план, защото е отговорен за производството на телесни клетки и участва в процесите на регенерация.

Следователно в плана за изграждане на мускулна диета трябва да има и достатъчно храни, които са подходящи като доставчици на протеини. Освен това планът трябва да бъде възможно най-разнообразен и пълен. Това е единственият начин да задържите концепцията достатъчно дълго, за да видите наистина ефекти.

Подходящи доставчици на протеини са:

  • Млечни продукти
  • плът
  • риба

Най-добрите източници на протеин са:

  • червено месо
  • Пармезан
  • сьомга
  • Моцарела
  • яйце
  • нискомаслен кварк

Веган диета за изграждане на мускули

Но не е нужно да използвате животински продукти, за да получите всички необходими съставки. Можете също така да изградите мускули чрез веганска диета, например чрез

  • плодове
  • зеленчуци
  • пълнозърнести продукти

Най-добрите веган източници на протеин са:

  • тофу
  • Червени лещи
  • зелен боб
  • Фасул
  • Лупин
  • Овесени трици

Но ядките също са полезно допълнение за веганите - не само защото са богата на протеини храна. Те също така съдържат високи нива на омега-9 мононенаситена мастна киселина олеинова киселина.

Марлен Краусман потвърждава: „По принцип трябва да обърнете особено внимание на протеинова диета. С 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, вече можете да постигнете видими резултати с две до три тренировъчни единици на седмица. Обучението трябва да бъде съответно интензивно. Съветвам силови тренировки с големи тежести. "

20 протеинови храни

Бакшиш: По-специално за начинаещи, струва си да бъдете ръководени от треньор, за да интернализирате правилното изпълнение на упражнението от самото начало и да сведете до минимум риска от наранявания.

Как да приложим диетата за изграждане на мускули

Тъй като няма принципно правило, коя класификация е най-подходяща за кого да успее, трябва да се използва насоката за хранене като ориентир: Два грама протеин и един грам мазнини на килограм телесно тегло.

Пример: С тегло от 70 килограма това означава: 70 kg * 2 g/kg = 140 g. Това количество чист протеин вече може да се доставя под формата на храна. Със 100 g месо или риба, които биха били около 20 g протеин, в кварка с ниско съдържание на мазнини има около десет до 12 и така нататък - така получавате съответното количество протеин.

Ако обикновено наблюдавате следните неща, със сигурност ще постигнете целите си:

  • Яжте разнообразно
  • Пийте вода и чай вместо сладки напитки
  • Избягвайте преработените храни
  • Яжте достатъчно фибри
  • Яжте много храни с омега-3 мастни киселини
  • Заменете сладките закуски с плодове и зеленчуци
  • Ако е възможно, избягвайте хранителните добавки