Диета за изграждане на мускули PDF план за жена; Man nu3
Искате ли да изградите мускули с правилната диета? Можем да ви помогнем с това: с полезни и наши познания Nu3 планове за хранене за изграждане на мускули за безплатно изтегляне. Вкусните рецепти за сутрин, обед, вечер и между тях ще ви помогнат да спечелите повече сила и нова мускулна маса. За да знаете винаги какво точно ядете, ние сме ви изброили калориите и макронутриентите в ястията. A практически списък за пазаруване за разпечатване на всичкото отгоре.
Искате ли да започнете веднага? В магазин nu3 предлагаме над 100 подходящи храни:
Колко важна е диетата за изграждане на мускули?
В тренировките с тежести като цяло, и особено в културизма/оформянето на тялото, добрият хранителен план играе ключова роля за успеха. Ако сравните различните фактори за успех помежду си, тогава - като изключим генетичния фактор - подходящото обучение, включително регенерацията, винаги е на първо място преди хранителния фактор. В крайна сметка, мускулният растеж се нуждае от предварителен стимул за мускулите.
Два сценария за илюстриране: В първия се храни небрежно като средностатистически гражданин и тренира целенасочено, във втория се храни „перфектно“ по отношение на тренировките с тежести, но не тренира. Начинаещите и особено малко по-напредналите учащи вероятно ще постигнат успех в първия случай, във втория случай няма забележим успех Изграждане на мускули да се очаква - с изключение може би за мускулни части, които са необичайно стресирани от работата или ежедневието.
Да разбира се Дори начинаещите могат да се възползват от оптимизирана диета: Защото, ако комбинирате тренировка за изграждане на мускули с подходяща диета още в самото начало, можете да използвате такава по-бързо изграждане на мускулите калкулирайте като някой, който не обръща специално внимание на диетата си. В допълнение, балансираната диета подобрява цялостното здраве, особено в дългосрочен план.
За по-нататък За напредналите и професионалистите хранителният фактор определено ще стане по-важен, тъй като нездравословната или недобре обмислена диета пречи на необходимото повишаване на ефективността и цялостната регенерация. Храненето обаче никога няма да бъде по-важно от тренировките.
Най-важните точки от плана за хранене за изграждане на мускули
Изчислете енергийния баланс
Ако искате да изградите мускули, трябва консумирайте повече калории, отколкото използвате. Следователно сумата от калориите, които сте консумирали за един ден, трябва да бъде по-висока от общите ви продажби. Тук се говори за един "Положителен енергиен баланс" или един "Излишни калории" (за разлика от „отрицателен енергиен баланс“ или „калориен дефицит“ при диетите).
The Общо продажби е сумата от Основна скорост на метаболизма (броят на калориите, които тялото ви консумира за ден в покой) и Оборот на изпълнението (броят на калориите, които изгаряте от всякакъв вид физическа активност). Можете грубо да изчислите основния си метаболизъм със следната формула:
Базална скорост на метаболизма мъже: Тегло на тялото (kg) x 24 (h)
Базален метаболизъм жени: Телесно тегло (kg) x 24 (h) x 0.9
За да определите общата си скорост на метаболизма във всекидневния живот (базална скорост на метаболизма плюс скорост на метаболизма на ефективността), умножете базалната си скорост на метаболизма по едно „Ниво на физическа активност (PAL)“ споменатата стойност.
Денят практически се прекарва само в седнало или легнало положение
По-голямата част от деня е прекаран седнал, малко развлекателни дейности
Денят преминава седнал, но също така изправен и разхождащ се
Денят се прекарва главно в ходене или изправяне
Денят се прекарва основно с физически взискателна работа/спорт
Примерна фактура с лице от плана за мъже:
80 kg x 24 h x PAL 1,4 = 2 688 kcal
В тренировъчни дни отново достигате тази стойност изгорени калории по време на тренировка върху него. Можете лесно да прочетете тази стойност на кростренажори, велоергометри и друго оборудване във фитнеса. За напрегнат Силова тренировка можете да направите следното Насоки да взема:
Консумация на енергия (в kcal)/час = телесно тегло (в kg) * 6
Можете обаче само нетното време за тренировка без почивки базиран на. Например, ако тежите 80 кг, консумирате около 480 ккал на час. Да кажем, че от един час, който прекарвате в стаята за тежести, самите упражнения отнемат 20 минути. В този случай бихте консумирали 480/3 = 160 kcal. В допълнение има малко допълнителна консумация на калории от приблизително 10 до 15% поради така наречения "ефект на изгаряне", тъй като метаболитната активност остава повишена за известно време след тренировката (това би довело до обща консумация от 176 до 184 kcal в примера).
Излишните калории
Без значение колко са общите ви продажби, вашият хранителен план за изграждане на мускули трябва да е за вас 300 до 500 kcal допълнително доставям. Повече допълнителни калории вероятно ще ви донесат повече телесни мазнини, особено. Ако не тренирате с положителен енергиен баланс, тялото ви естествено ще съхранява по-голямата част от излишната енергия като мазнини.
След тренировка в стресираните мускули протичат процеси на възстановяване и изграждане. Този "синтез на мускулен протеин" отнема между 24 и 72 часа, в зависимост от нивото на изпълнение. От една страна, това означава, че трябва да направите почивка от 48 до 72 часа, преди да тренирате отново мускулна група. От друга страна, това означава, че с 2 до 4 тренировки седмично синтезът на мускулни протеини се извършва почти постоянно. Следователно човек трябва Уверете се, че имате достатъчно протеини и излишни калории всеки ден.
Макронутриентите за изграждане на мускули
Получаваме енергията си основно от мазнини, въглехидрати и протеини - и в по-малка степен от алкохол и отчасти от фибри. Протеинът е от решаващо значение за изграждането на мускулите, но другите две основни хранителни вещества също играят важна роля и трябва да бъдат включени в хранителния план с правилния вид и количество.
Искате ли да промените диетата си изцяло на целта на обучението „изграждане на мускули“ и да се храните разнообразно? Тези 140 храни (в практичния PDF) ще ви помогнат.
Колко въглехидрати са ми необходими?
Количество: 40 - 50% от дневните калории
Защо въглехидратите в храната са толкова важни за изграждането на мускулите? Има няколко причини за това:
1. Въглехидратите осигуряват енергията за обучение
Ако искате да изградите мускулна маса със силови тренировки, трябва да държите мускулите си под напрежение за определен период от време. За да бъдем точни: „Времето под напрежение“ винаги трябва да е между 20 и 50 секунди, преди отново да има почивка. За натоварвания от този вид тялото използва предимно това, което се съхранява в мускулите Гликогенът като източник на енергия ("Анаеробна гликолиза"). Гликогенът е форма на съхранение на глюкоза (гроздова захар), т.е. видът въглехидрати, в които тялото разгражда всяка форма на въглехидрати, преди да го използва.
Ако не ядете достатъчно въглехидрати, мускулите в мускулите, които са изчерпани от тренировките, няма да бъдат напълно попълнени, така че да ви липсва енергия за следващата тренировка. Без достатъчно енергия обаче не можете да тренирате с интензивността, необходима за оптимално стимулиране на мускулите ви да растат. Ако доставката на въглехидрати е постоянно недостатъчна, изграждането на мускули не само спира, мускулите дори се разграждат. [10]
2. Въглехидратите стимулират производството на инсулин
Нивото на кръвната ни захар се повишава главно чрез консумацията на въглехидрати (в по-малка степен и чрез консумацията на протеини). Това означава, че в кръвта ни има повече глюкоза от нормалното, така че тялото реагира. Панкреасът освобождава хормона инсулин. Това гарантира, че глюкозата като Гликогенът се съхранява в черния дроб и мускулите става. Освен това инсулинът причинява Мускулни клетки да се, за усвояване на повече протеини. [11] И двете са желани ефекти, когато се цели изграждане на мускули. За съжаление има уловка: инсулинът също стимулира съхранението на мазнини и инхибира разграждането на мастните клетки. След като се запълнят запасите от гликоген, излишната глюкоза се превръща в мазнини.
Номерът е да се стимулира силно производството на инсулин, особено когато мускулите спешно се нуждаят от нова енергия, така че ако е възможно цялата глюкоза да се премести в мускулните клетки и никоя от тях да не се превърне в мазнини. Точно такъв е случаят след интензивна силова тренировка: запасите от гликоген се изпразват до степен, в която има достатъчно място за тях Глюкоза от сладко хранене след тренировка е. В най-добрия случай това съдържа и лесно смилаеми протеини от суроватъчен протеин, за да могат те да попаднат в мускулните клетки.
3. Въглехидратите осигуряват добра хидратация на клетките
Какво се съхранява в мускулните клетки Гликогенът свързва водата: Има около 3 g вода за 1 g гликоген. [12] На първо място, това означава, че диетата с високо съдържание на въглехидрати в комбинация със съответно висок прием на течности може по определен начин да постигне мускулен растеж. Това обаче не е съществено: ако изразходвате гликогена, водата също се губи и мускулните клетки отново се свиват. Ако обаче осигурите постоянно добре запълнени запаси от гликоген и добре хидратирани мускулни клетки, това също насърчава дългосрочното Синтез на протеини, т.е. изграждането на нови протеинови структури. [13] Следователно въглехидратите активно допринасят за изграждането на мускулите.