Диета за ектоморфи и ендоморфи Компетентни за здравето на iLive

Медицински експерт на статията

Както вече знаем, има три основни типа физика: ектоморфна, мезоморфна и ендоморфна. Освен това те са типични както за мъже, така и за жени. И сред жените има тънки наследствени, както сред мъжете дебели мъже.

Най-лесният начин е за мезоморфите, защото повечето изчисления за диети съответстват точно на този тип физика, което се счита за нормално. Що се отнася до ендоморфа, този тип конституция включва хора с кръгла глава, голям корем, широк гръден кош, голямо тяло. Най-често тези хора имат малък растеж и широка кост, въпреки че понякога китките и глезените могат да бъдат сравнени с тези на децата, те не са тесни.

Голямата ендоморфна кост е плюс за силовите спортове, особено след като наддаването на тегло при тези хора е много активно. Вярно е, че не цялата събрана маса е мускулеста. Въпреки това се създава висококалорична диета за увеличаване на теглото, така че печалбата е не само мускулна, но и мастна тъкан, от която е много трудно да се отървете ендоморфите поради конституционални характеристики.

Калориите от ендоморфи са склонни да се отлагат не по предмишниците, където е красиво, а по седалището, бедрата, корема и гърдите под формата на „сладка“, но не винаги желана закръгленост. Без значение как човек се опитва да превъзхожда силовите спортове, той не може да получи облекчение от тялото. Но не защото мускулите растат бавно (това просто не е проблем), а защото тогите, че всички постижения крият приличен слой мазнини, се отървете от факта, че е проблематично за ендоморфите.

За да се избегне отлагането на излишни мазнини, склонни към пълнота, хората не спортуват достатъчно. Много е важно за ендоморфа да се придържа към специална диета за набор от мускулна маса. В този случай количеството консумирани калории трябва да бъде по-малко от това, което се счита за оптимално за мезоморфа.

В хранителните ендоморфи са много важни характеристики, които спомагат за регулирането на формата на тялото:

В диетата не трябва да има бързи въглехидрати или поне обемът им трябва да бъде значително намален,
но количеството протеин трябва да е значително,
задължително е да се използва специализирана спортна храна, която помага за наддаване на тегло, без риск от увеличаване на мастния слой,
Разделянето на храна също се счита за задължително, но ако мезоморфът може да си позволи 4-5 хранения на ден, тогава ендоморфите ще трябва да ядат по-малки порции по-малко от 6-8 пъти на ден.

Приблизително меню с дневно хранене от 7 дни:

1 закуска - омлет от 5-6 яйчни белтъка, парче пълнозърнест хляб, неподсладен компот
2 закуска - парче нискомаслено сирене, чифт ябълки
Обяд - говеждо със зеленчукова салата, чай
Закуска преди тренировка - протеинови напитки, ябълки
Закуска след тренировка - протеинова напитка, шепа сушени плодове
1 вечеря - печени в печена риба, варен ориз, салата от пресни зеленчуци или консерви
2 порцеланови изделия - нискомаслено извара или протеинов шейк.

Закуската, обядът и вечерята трябва да са плътни, но калоричността на вечерята е по-ниска. Закуските преди и след тренировка трябва да се правят половин час преди или 15-30 минути след тях. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 40 минути преди лягане.

Ежедневното съдържание на калории в храните не трябва да надвишава 4000 kcal, докато количеството мазнини и въглехидрати не трябва да надвишава съответно 60 и 450 g.

За ендоморфите е по-подходяща вегетарианска и протеинова диета за чиста мускулна маса, както и отделна диета, при която протеините и въглехидратите не се смесват в една маса.

А сега да се върнем към хъбитата - ектоморфите и в края на краищата това не е като всяко друго, така че няма достатъчно облекчение във формите. Природата ги е надарила с голяма подвижност и енергия. Но със слабата телесна природа и тънките кости на тези хора е много трудно да се изгради мускул, тъй като енергийният им метаболизъм се консумира бързо веднага, така че нито една мазнина или мускул нямат време да се установят върху техните форми.

Предимството на това телосложение е почти пълната липса на вероятност от затлъстяване, което означава, че не е необходимо да се ограничавате по-специално до храненето. Да, и диетата за набор от мускулна маса за ектоморфи включва използването на повече калории от други видове физика.

Хранителни характеристики на спортиста ектоморф:

Основните хранения за тях трябва да са 5 или 6. Но разликата между храненията не трябва да надвишава 2 часа, така че тялото да не приема енергия от мускулите. Това е възможно само ако между основните хранения се поставят още 3-6 закуски.
Храната трябва да бъде висококачествена и калорична. Но дори и в случай на ектоморфа, не забравяйте правилното съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати. В този случай следното съотношение на процентите ще бъде оптимално: 50x20x30. Както можете да видите, тук процентът на мазнини е леко увеличен, но не надвишава горните граници на нормата за нашия тип диета. И говорим основно за растителни мазнини и мазни морски дарове.
Необходимо е да се пие много вода, която също спомага за увеличаване на мускулната маса.
Ектоморфите трябва да ядат много, затова е особено важно те да изчислят правилно калориите, необходими на организма, така че поне част от тях да се превърнат в мускули и след това да не бъдат „изядени“ от тялото.

За ектоморфите е за предпочитане висококалорична диета.