Диета в напреднала възраст Това е най-добрата диета за възрастни жени
Повече мазнини, по-малко мускули: ако страдате и от този омагьосан кръг, който бавно започва от средна възраст, ние имаме нещо за вас! Ще ви кажем какво стои зад протеиновата диета и какво са открили учените.
Ако мускулите ви стават все по-малко с напредването на възрастта и натрупването на мазнини, значи сте като повечето хора на средна възраст. Дори има име за това явление, както обяснява спортният учен проф. Инго Фробьозе в новинарския сайт „n-tv.de“: „Думата саркопения идва от гръцки и означава нещо като„ загуба на плът “. Можете да го преведете с свързано с възрастта загуба на мускули ".
Във видеото по-горе: С тези 3 съвета ще отслабнете и ще подобрите здравето си
Но защо е така? „Повечето хора просто не правят достатъчно силови тренировки. Няма абсолютно никакъв смисъл обаче да защитаваме мускулите в напреднала възраст “, обяснява Фробьозе. Защото както всички останали структури в тялото, клетките в мускулите непрекъснато се обновяват и практически изобщо не стареят. „Винаги казвам: колкото по-възрастен, толкова по-голям“, казва спортният учен. С други думи: колкото по-възрастни ставате, толкова повече стимули се нуждаят от вашите мускули, за да не се свиват. За да се влошат нещата, възрастните хора слагат повече мазнини, както установи „Германското общество по хранене“ преди десет години. Това се дължи главно на метаболизма, който се забавя с възрастта. Това също затруднява отслабването.
И така, как можете да се борите срещу натрупването на мазнини и загубата на мускули и каква роля играе храненето в това, можете да прочетете сега.
Диета на средна възраст: трябва да промените това
На първо място, терминът „диета на средна възраст“ е малко подвеждащ. Защото забавната диета - както всички знаем - не носи дългосрочен успех, но ни дава дълбоки неуспехи в старите модели на поведение. Следователно по-добре от диетата е промяната в диетата, както и промененото отношение към упражненията и силовите тренировки. Ако искате да качите килограмите си в дългосрочен план, трябва да промените навиците си и да оставите уютната си зона на комфорт зад себе си.
Не само загубата на мускули и мастните натрупвания са проблем от 50-годишна възраст. Също така - това се потвърждава и от „Германското общество по хранене“ - недохранването в напреднала възраст е сериозен проблем. Много хора имат по-малко апетит и жажда с напредването на възрастта, което от своя страна е свързано с по-бавен метаболизъм. Това или води до това, че ядат грешни неща и натрупват тегло - или напротив, ядат толкова лошо, че мускулите и мазнините бързо се разграждат. Витамини като B12, C и D и минералът калций често са твърде редки и небалансирани в диетата на възрастните хора. Така че, за да създадете добра хранителна основа и да изградите мускули и да намалите мазнините в дългосрочен план, ключовата дума „протеин“ е от решаващо значение.
Учените потвърждават: Протеиновата диета е най-доброто хранене за вас
Д-р мед. Кристен Бийвърс, доктор по здравеопазване и физически упражнения в Северна Каролина, проведе проучване на 100 възрастни с наднормено тегло на възраст над 65 години. Част от групата включваше един грам протеин на килограм телесно тегло на ден в диетата си в продължение на шест месеца. Другата група консумира по-малко протеини, само 0,8 грама на килограм телесно тегло, дневно. Междувременно и двете групи преминаха към диета с ограничено съдържание на калории. Резултатът беше изумителен: групата, която яде повече протеини, успя да загуби средно 9 килограма за шестте месеца. Другата група е свалила средно само 1 килограм. Но това не е всичко: тестваните в групата на протеините губят главно мазнини и успяват да поддържат мускулна маса.
Какво наистина ви носи протеиновата диета
Тялото може да изгражда мускули само с помощта на протеин. Както показва изследването, „високо протеиновият и нискокалоричен подход е особено ефективен при възрастни хора. Тъй като поддържането на мускулната маса е от решаващо значение за общото здравословно състояние “, каза Бобър пред„ healthline.com “. Така че намаляването на калориите и замяната им с много храни, богати на протеини, се оказа успешна диета, особено в средна възраст. Но какво точно трябва да ядете, за да губите мазнини и да изграждате мускули с протеиновата диета?
Протеинова диета: как действа
За да помогнете добре да планирате всяко хранене и да включите много протеини във вашата диета, има просто правило, както казва д-р. Бийбърс обяснява: „Малко въглехидрати и порция постни протеини във всяко хранене“. Преди всичко трябва да избягвате преработените въглехидрати. Те включват например пица, хляб и тестени изделия. Тъй като картофите и бобовите растения също са засищаща гарнитура и имат много по-малко калории от филия хляб. Така че, за да се придържате към вашата протеинова диета, включете следните храни в диетата си:
Постно, бяло месо
Натурално кисело мляко или натурален кварк
Бобови растения (леща или нахут)
Много зеленчуци, малко плодове
Малко въглехидрати от пълнозърнести храни
Здравословни масла като конопено масло и ленено масло
За да проектирате правилно вашата протеинова чиния три пъти на ден, трябва да покривате половината от всяка чиния със зеленчуци и общо една трета въглехидрати и две трети протеин. Не бива обаче да се справяте и без здравословни мазнини. По този начин можете да адаптирате диетата си към вашите специални нужди на средна възраст и постоянно да отслабвате и да поддържате мускулите си.