Диета Три здрави и доста нездравословни риби - лечебна практика
Обикновено рибата се счита за здравословна, но има разлики между видовете риби. (Изображение: Matthes Trettin/stock.adobe.com)
Здрави и доста нездравословни видове риби
Рибата в диетата е здравословна и нараства популярността. В здравословните хранителни концепции, като средиземноморската диета, редовната консумация на риба е един от крайъгълните камъни на здравословното и балансирано хранене. Но не всички риби са създадени равни. Диетолог представя три здравословни и три доста нездравословни вида риби.
Джулия Зумпано е регистриран диетолог в престижната клиника в Кливланд. Експертът по хранене подчертава, че консумацията на риба има редица ползи за здравето. Преди всичко рибата е добър източник на омега-3 киселини и протеини. Според Зумпано обаче има някои видове риби, които са по-здравословни от други. Той представя три разновидности, които предпочитате и три, които по-скоро трябва да избягвате.
Здравословни видове риби: сардини, херинга и скумрия
Според диетолога, здравословната риба в диетата включва сардини, херинга и скумрия, ползите от които Zumpano обяснява по-долу.
Сардините носят всичко
„Не можете да сбъркате със сардини“, подчертава Зумпано. Те са прекрасен източник на омега-3 мастни киселини, обикновено не се отглеждат и са относително евтини. Те имат едно от най-високите нива на омега-3 от всички риби и в същото време най-ниското ниво на живак. Сардините също са чудесен източник на калций и витамин D, което означава, че поддържат здравето на костите.
„Прочетете етикета, за да сте сигурни, че не надвишавате дневната си граница за натрий и мазнини“, препоръчва Zumpano. Тя има и няколко съвета как да го приготвите: Сервирайте сардините с лимонов сок и чаена лъжичка зехтин или с накълцани домати и босилек, риган или друга италианска подправка. Сардините върху пълнозърнести бисквити са идеални като бърза закуска.
Дебелата херинга
Херинга е мазна риба и осигурява около 1,5 грама омега-3 мастни киселини на 90 грама порция херинга. Това означава, че съдържа повече омега-3 мастни киселини, отколкото други мазни риби като сьомга. Освен това херингата съдържа относително малко живак в сравнение с други богати на омега-3 риби като риба тон, риба меч или камбала, според експерта по хранене.
„Опитайте херинга студено, с лека марината от оцет от бял вино, червен лук и копър“, съветва Зумпано. Херингата също има страхотен вкус в комбинация с горчица и копър.
Противовъзпалителна скумрия
Според Zumpano, скумрията Atlantic и Atka от Аляска имат високо съдържание на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини и също ниски нива на живак. По-добре е да държите ръцете си от така наречената кралска скумрия от западната част на Атлантическия океан и Мексиканския залив, както и от испанската скумрия. Съдържанието на живак в тези сортове е високо. Според специалиста по хранене, скумрията на скара или брашне се комбинира добре със салати или зеленчуци на скара.
Тилапия, риба тон и сом са доста нездравословни риби
С тилапия, риба тон и сом трябва да помислите два пъти дали тези видове риби попадат в пазарската количка. Тъй като в сравнение със сортовете, споменати по-горе, тези риби се справят зле, когато става въпрос за здравословно хранене.
Тилапия е с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини
"Тилапия е постно източник на протеини, но липсва съдържанието на омега-3 в мазни риби като сьомга, херинга и сардини", съобщава Zumpano. Повечето хора така или иначе не получават достатъчно омега-3 мастни киселини от диетата си. Когато ядете риба, най-добре е да изберете сортове, богати на това основно хранително вещество.
Рибата тон често е замърсена с живак
„Пресният тон е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, но количеството живак е също толкова голямо“, казва диетологът. Излагането на високи нива на живак увеличава риска от когнитивни дефекти и други здравословни проблеми. Дори и с консервирана риба тон не е непременно по-безопасна. За рибата тон граничната стойност за живак е един милиграм на килограм, което е два пъти по-висока от тази за други риби.
Сомът често идва от замърсени води
Ако обичате да ядете сом, определено трябва да обърнете внимание на произхода, когато купувате, защото много вносни сортове сом идват от замърсени води и са замърсени с химикали или антибиотици, предупреждава Zumpano. (vb)