Диета с високо съдържание на протеини Отслабнете и изградете мускули
Богатата на протеини диета насърчава изграждането на мускули и засилва метаболизма на мазнините. От колко протеини се нуждае тялото и как мога най-добре да включа богатите на протеини храни в диетата си?
Какво е високо протеинова диета?
При богата на протеини диета, поне 20 процента от дневния прием на калории се доставя на тялото чрез протеини. Типичните богати на протеини диети включват диета с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенна диета.
Какви са ползите от високо протеинова диета?
Богата на протеини диета е полезна в много отношения. От една страна, поддържа нивото на кръвната захар ниско, което ускорява изгарянето на мазнините и в същото време предотвратява апетита за храна. От друга страна, помага за изграждането и поддържането на мускулите. Протеинът е естествено средство за подтискане на апетита, тъй като от всички доставчици на енергия той е най-бързият и най-дългият за запълване.
Колко протеин трябва да консумирам?
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием на протеини от най-малко 0,8 грама на килограм телесно тегло. Следователно човек с тегло 70 кг трябва да консумира поне 56 грама протеин дневно.
Ако обаче искате да изградите целенасочено мускулна маса, трябва да консумирате повече от препоръчаното минимално количество протеин. В зависимост от интензивността на силовите тренировки, силовите спортисти се нуждаят от 1,2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. За това в менюто трябва да има повече храни, съдържащи протеини. По-специално спортистите, които искат специално да укрепят мускулите, сухожилията и връзките си, използват протеинови продукти с колаген (например с Triple Perform с три-колагенов комплекс). Този протеин е най-често срещан в организма.
Горната граница за дневния прием на протеин е два грама на килограм телесно тегло. Има известни доказателства, че голямо количество протеин може да надвие и в крайна сметка да увреди бъбреците - поне при пациенти с вече съществуващи бъбречни проблеми.
Хранене с богато на протеини за един ден: перфектният план за хранене с протеини
Ден с богата на протеини диета може да изглежда така: Сутринът започва с плодов протеинов шейк. По време на обяд продължава с пълнозърнести тестени изделия и богат на протеини сос. Вечер има салата.
Сутрин: рецепта за шейк от горски плодове
За 1 чаша (приблизително 300 ml): Подредете 30 g малини. Измийте 30 г боровинки и 1 метлица от касис и подсушете. Поставете 250 мл чиста мътеница, 1 щипка куркума и плодове в блендер и пасирайте всичко на ситно. Изсипете шейка в чаша и се насладете.
Време за подготовка около 5 минути. Прибл. 130 kcal; 12 g протеин, 2 g мазнини, 11 g въглехидрати.
Обяд: Рецепта за пилешко пене
За 1 порция: Кипнете 1 литър подсолена вода. Намажете 150 г пилешко филе на сухо, оставете да къкри леко във вода за около 15 минути. Премахване. Пригответе 70 г пълнозърнест пен. Добавете 40 g замразен грах приблизително 3 минути преди края на готвенето. Накълцайте 2 стръка босилек и 5 г шам фъстък, пюре с 1 супена лъжица олио и 1 чаена лъжичка настърган пармезан. Разбъркайте цедката и сока от ¼ лайм, подправете. Отцедете макароните и граха. Измийте 25 г тученица, разклатете на сухо, смесете с тестени изделия, грах, месо и песто и се насладете.
Време за подготовка около 25 минути. Прибл. 440 ккал; 47 g протеин, 16 g мазнини, 21 g въглехидрати.
Вечер: рецепта за цветна салата от пържоли
За 1 порция: Смесете 1 чаена лъжичка оризов винен оцет, 1 чаена лъжичка соев сос, 1 чаена лъжичка зехтин, 1 чаена лъжичка сусамово масло и 1 чаена лъжичка бяла мисо паста, мариновайте 150 g хип стек с половината от него. Измийте 30 г маруля с бебешки листа и 30 г кресон, разклатете на сухо. Накълцайте ¼ червен лук, 25 г краставица, 1 репичка и 4 чери домата. Накълцайте 1 чаена лъжичка фъстъци, изпечете ги. Запържете месото за около 8 минути. Премахване. Изсипете месния сок от тигана в останалата дресинг, разбъркайте. Нарежете месото на ивици. Сервирайте всичко.
Време за подготовка около 30 минути. Прибл. 410 ккал; 38 g протеин, 22 g мазнини, 12 g въглехидрати.
Подуване:
Германско общество за хранене (2017): Колко протеини ни трябват?
https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
Friedman, Allon N. (2004): Високопротеинови диети: потенциални ефекти върху бъбреците при бъбречно здраве и заболявания, в: American Journal of бъбречни заболявания.