Диета с високо съдържание на протеини 5 Малко известни научни факти
Кога има смисъл диета, богата на протеини?
Тялото е очарователна система. Протеинът е жизненоважен.
Следователно мозъкът ви има специални механизми, които гарантират, че автоматично ядете достатъчно протеин.
- Ако не ядете достатъчно протеини, получавате апетит.
- Ако вече сте изяли достатъчно протеин, ще загубите апетита си.
Трудно е да се отмени това с чиста воля.
Поради това повечето хора могат да отговорят на минималните си нужди от протеин, ако просто се вслушат в естественото си чувство на глад.
Но ако искате да промените физиката си и да изглеждате добре гол, богата на протеини диета ще ви помогне.
Обичате ли да ядете а ла карт? Е, тук е менюто за тази статия:
- Кога всъщност започваме да говорим за „богата на протеини диета“?
- Как да загубим 5 килограма мазнини за 12 седмици, без да броим калории или съзнателно да ядем по-малко.
- Защо действат диетите с ниско съдържание на въглехидрати - дали заради протеините?
- В кои ситуации богата на протеини диета има смисъл.
- Колко здравословна е протеиновата диета?
- Един прост диетичен трик, който ще ви помогне да изглеждате добре гол.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Какво е високо протеинова диета?
„Богато на протеини“ е преди всичко: много мъгла в торби. „С високо съдържание на протеин в сравнение с ... какво?“ Въпросът неизбежно възниква.
„Високо протеин“ е относително понятие.
Нека си представим енергията, която поемате чрез храната всеки ден като торта, която нарязвате на три парчета. Всяко парче торта представлява макронутриент:
Ако изрежете всички парчета торта с еднакъв размер, всеки макронутриент допринася с 33,3% към дневната енергия, която приемате.
И така, какво е "високо протеинова диета" - по-голяма от 33,3%? Всъщност това не е толкова пресилено:
- 30% протеин е нормално при тренировки с тежести и сред фитнес модели.
- 14% протеин е нормално за обикновените хора
Тук е трудно да се направи ясна линия. Но нека вземем типичния немски като ориентир за дискусията в тази статия. От негова гледна точка 20% протеин би бил над средното ниво.
За повечето хора 20-35% протеини (и повече) са „богата на протеини диета“.
Такъв прием на протеин „над средния“ има няколко предимства.
5 ситуации, в които богата на протеини диета ще ви помогне
Сега може би си мислите: „Чакай малко, не е ли толкова много протеин нездравословен?“
Митът не може да бъде убит.
Всъщност проучванията стигат до извода, че високият прием на протеини от над 35% или над 3 грама протеин на кг телесно тегло е безопасен ... 2345
и между другото влияе положително на физиката, както ще видите веднага.
Нека да разгледаме пет ситуации, в които можете да се възползвате от високо протеинова диета.
1. Богата на протеини диета помага при загуба на мазнини
Много изследвания показват, че богата на протеини диета е ефективно средство за отслабване.67 Протеинът е по-засищащ от мазнините или въглехидратите. Това ни кара да се чувстваме по-доволни, след като го ядем
Ако сте доволни, автоматично ядете по-малко - и отслабвате без усилие.
В едно проучване учените събраха група доброволци с наднормено тегло в един вид общ апартамент. Това им позволи да измерват точно кои храни са яли тестваните.
След като увеличиха съдържанието на протеини в диетата от 15% на 30%, участниците консумираха около 440 калории по-малко на ден 6
Нейното телесно тегло е спаднало средно с 5 кг за 12 седмици.
Нито преброиха калориите, нито взеха съзнателно решение да ядат по-малко.
Сега някои учени вярват, че истинската причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати са поради високо протеиновата диета, която идва с тях
2. Богата на протеини диета стабилизира кръвната захар
Доказано е също така, че богата на протеини диета стабилизира кръвната захар и може да има положителен ефект върху метаболизма и възпалението.
Богата на протеини диета дори подобрява чувствителността към инсулин и нивата на мазнините в кръвта при диабетици тип 2
3. Богата на протеини диета помага на спортистите (не само) да изграждат мускули
По време на тренировка се разрушават протеиновите структури в мускула. Вашето тяло се нуждае от строителния материал, за да поправи тези щети и да изгради нова тъкан.
Всеки, който иска да предпази мускулите си от разграждане или да изгради мускули, се нуждае от протеин.
Кросфитърите, щангистите и атлетите за издръжливост сред нас вече трябва да знаят това.
За тези, които се занимават с интензивен спорт, било то спорт за сила или издръжливост, препоръчвам да се покрият 2 грама протеин на килограм телесно тегло като „изходно ниво“ или да се покрият дневните нужди от енергия над 30% протеин.
Богатите на протеини ястия са особено полезни през 24-48 часа след интензивна тренировка.
Значи протеинов шейк веднага след тренировка? Разбира се, това не вреди, но ако не сте гладни, не е нужно да се насилвате да го правите.
Ако ядете храна с 25-30 грама протеин в рамките на 2 часа след вашата тренировка, вие сте добре гледани.1213
Ето едно просто правило:
Яжте поне 30 грама протеин при всяко хранене.
Можете да научите повече за протеините в тренировките в моята книга за протеини.
4. Богата на протеини диета ви поддържа млади и предпазва от разграждане на мускулите
Възрастните хора често страдат от мускулен разпад, както и хората, които са хронично болни.
В допълнение към силовите тренировки, богатата на протеини диета е едно от най-добрите помощни средства срещу загуба на мускулна маса.
Той може да забави процеса на стареене и да предпази от хронични заболявания.
Всеки, който е в калориен дефицит и иска да загуби мазнини, също рискува да загуби мускули.
Неволната загуба на мускули е една от основните причини за коварния йо-йо ефект. Добре обучените хора са особено засегнати.
Д-р Самюел Метлер, който провежда изследвания по темата за спортното хранене в ETH Zurich, препоръчва поне 2 g протеин на килограм телесно тегло при калориен дефицит:
„Нашите тестови субекти загубиха три до четири пъти по-малко мускулна маса от членовете на контролната група, които консумираха само 1 грам протеин [на килограм телесно тегло].“ 14
5. Богата на протеини диета увеличава вашата устойчивост на стрес
Както споменахме по-рано, протеинът стабилизира нивата на кръвната захар. В много случаи високите нива на стрес водят до спадане на нивата на кръвната захар и ги извеждат от равновесие.
Ето защо има така наречените "поглъщащи стрес".
Хроничният стрес е угояване.
Богата на протеини диета - особено сутрин - може да ви помогне да се чувствате по-енергични, емоционално стабилни и балансирани. Резултатът може да бъде повече спокойствие, способност за концентрация и по-спокоен сън.
Тези, които са хронично стресирани, буквално провокират разграждането на мускулите:
Хроничният стрес води до разграждане на мускулите.
Изследователите наричат това „износване на мускулите от хронично превъзбуждане на симпатиковата нервна система“ .15
Това разграждане на мускулите се случва, когато тялото ви разгражда колагеновите протеини, преди да могат да бъдат заменени.
Ето защо храни, съдържащи колаген като месо, риба, млечни продукти и храни, съдържащи желатин, ще ви помогнат, ако сте се стресирали твърде много
Научете повече за това защо твърде много стрес ви прави дебели и неспортсменски в тази статия. И тук ще научите 7 прости тактики за намаляване на стреса.
Колко протеин ви трябва?
Ако една от гореспоменатите ситуации се отнася за вас, препоръчва се богата на протеини диета:
Енергийният прием на 30% от дневните ви калории чрез протеини е добра отправна точка.
Ако искате да разградите колкото се може повече мазнини възможно най-бързо и/или да тренирате много усилено, можете допълнително да увеличите съдържанието на протеин. В коучинга съм имал добър опит с 35-45% протеин.
Тези, които тренират малко или изобщо не, но вече са по-възрастни или са изложени на много стрес, вероятно ще се справят добре с 20-25% протеин.
Това може да е повече протеин, отколкото консумирате в момента - дори ако вече се храните балансирано.
Нека първо преобразуваме процентните стойности в количества, като използваме примера на диета от 2000 или 3000 kcal:
| 45% | 220 гр | 329 g |
| 40% | 195 г. | 293 g |
| 35% | 171 гр | 256 g |
| 30% | 146 гр | 220 гр |
| 25% | 122 гр | 183 g |
| 20% | 98 g | 146 гр |
Колко протеин всъщност „създава“ някой, който яде непреработени храни? Ето пример:
- закуска: Омлет, направен от 3 яйца с гъби и домати - около 22 грама.
- Обядвам: 250 г филе от сьомга с картофи и броколи - около 50 грама.
- лека закуска: 1 шепа бадеми - около 6 грама.
- вечеря: Салата с 250 г ивици пилешки гърди - около 50 грама.
По този начин бихте получили около 128 грама протеин на ден. Това съответства на около 26% протеин с 2000 калории или 17% протеин с 3000 калории на ден.
Това не достига напълно основната препоръка от 30%. Особено когато вашите нужди са по-близки до 3000 калории на ден или се стремите към по-високо съдържание на протеини.
В следващия раздел ще научите няколко лесни практически съвета, които ще ви помогнат да премахнете пропуските - и да останете спокойни.
Как да ядем повече протеини, без да губим ума си
Стъпка 1: естествени източници на протеин
Най-очевидното нещо, което трябва да направите, е да увеличите приема на природни храни, богати на протеини, като месо, риба, яйца, кварки, сирене, ядки или бобови.
Ето някои възможности за току-що споменатия пример:
- закуска: Можете да подправите омлета за закуска с 2-4 белтъка (8-16 g протеин) или да направите нискокалоричен омлет от сирене, като го изпечете със 100 g сирене Harz (30 g протеин).
- Обяд и вечеря: Можете също да ядете малко повече риба по време на обяд или малко повече месо вечер, ако се чувствате добре от това.
- лека закуска: Или можете да дадете на следобедната си закуска надстройка на протеини, като я превърнете във вкусно ястие от кварк. Смесете 250 грама нискомаслена кварка с малко минерална вода (27 g протеин) и добавете бадемите.
Както казах, това са само примери.
Тук ще намерите пълна таблица с храни, съдържаща протеини, със 122 записа, която можете да изтеглите безплатно, ако е необходимо.
Това включва и гама от вегански и вегетариански храни. И ако все още не ви е било достатъчно, разгледайте тази статия.
Сега, може би не всеки от нас иска да яде 1-2 килограма месо или 1 кг бобови растения на ден.
Стъпка 2: белтък на прах
Въпреки че обичам месо, риба, яйца, млечни продукти или бобови растения, има и ситуации, когато или ми става твърде много, или когато не искам да натоварвам храносмилането си с него.
Всеки, който някога е тренирал на пълен стомах, знае за какво говоря.
Има моменти, когато протеиновият прах улеснява живота ви. Особено когато намерите такъв, който е не само с добро качество, но и с вкус.
Можете да го използвате, за да направите бърз шейк (някои протеинови прахове имат страхотен вкус дори във вода) или да подправите ястието.
Той е полезен, когато имате нужда от нещо в движение, искате да вървите бързо или искате да увеличите приема на протеини, без да стъпвате на педала на газта за калории.
Тук можете да разберете как да разпознаете добър протеинов прах.
Ами протеиновите барове? Освен често високата цена, те често съдържат много захар и по този начин попадат в категорията „бонбони“. Но има и изключения.
Тук ще ви покажа как с един поглед да разпознаете „здравословна“ протеинова лента.
Един от най-често срещаните въпроси, които получавам по имейл, Twitter или Facebook, е: „Марк, кои продукти можете да препоръчате?“
Докато протеиновият прах е един от най-евтините източници на протеини по отношение на съдържанието на протеин, маржовете на печалба могат да бъдат високи. Особено когато се спестява качество. Преди много години Stiftung Warentest установи, че някои продукти са замърсени със следи от допинг вещества.
Ако искате да използвате протеинов прах, трябва да цените качеството.
Качеството на протеинов прах зависи не само от използваните суровини, но и от производствения процес.
Ето два продукта, които мога да препоръчам:
- Като универсален протеин Използвам Frey Nutrition Protein 96. Той е с добро качество, вкус е вкусен и може лесно да се разтвори във вода, без да се вкуси „тънък“. Обикновено поръчвам ванилия, страциатела или лимон. Ако искате да се справите без аромати и подсладители, можете да получите и неутрална версия. Протеиновият прах е подходящ и за вегетарианци.
- За вегани Sunwarrior Protein е добро решение. Тук често чувам, че е трудно да се намери добър растителен протеин на прах, който да има добър вкус. Този има добър вкус и е с добро качество.
Повече за протеините
Ако искате да знаете повече, можете да намерите повече отговори за протеините тук в блога:
Заключение
Тялото ни е очарователно. Обикновено апетитът ви автоматично гарантира, че ядете достатъчно протеин.
В определени ситуации - и това включва фокуса ни върху това да изглеждаме добре гол - това помага съзнателно да увеличим съдържанието на протеини в диетата. Една добра „изходна линия“ е около 30% протеин от дневните калории.
Един прост начин за получаване на високо протеинова диета е както следва:
- Яжте малко повече от естествените протеинови източници, които обичате.
- Добро правило е 30 грама протеин при всяко хранене.
- Всички останали пропуски могат лесно да бъдат запълнени с протеин на прах.
Въпрос: Какви преживявания сте имали с богата на протеини диета? Ако вече сте намерили рутина, която ви кара да се чувствате добре и да напредвате, споделете я с нас. Ако искате, можете да публикувате ежедневен график, който работи за вас, и да помогнете на други хора да се придържат към него. Напиши коментар.