DCMedical Витамин Е, жизненоважна роля; n организъм; и от какви храни го получавате; ii
Слънчогледовите семена са добър източник на витамин Е.
Витамин Е е мощен антиоксидант, който може да помогне за защита на клетките от увреждане на свободните радикали. Получаването на достатъчно витамин Е също може да намали риска от редица сериозни, дори фатални заболявания, включително рак, сърдечно-съдови заболявания и когнитивен спад. Но не бързайте с добавките! Под ръка има храни, които могат да ви осигурят необходимото количество витамин Е.!
Започваме с предупреждение, че няма изследвания, които да твърдят, че прилагането на витамин Е добавки би намалило риска от хронични заболявания. Но има изследвания, които показват, че здравословната диета, която включва определени храни, които са източник на витамин Е, има този ефект.
Много храни съдържат определено количество витамин Е, включително ядки, семена и някои масла. Всеки, който се тревожи за нивата на витамин Е, може да говори с диетолог за увеличаване на приема.
Витамин Е е вид антиоксидант, което означава, че помага да се предпази тялото от свободните радикали. Това са изключително енергични молекули с неангажиран електрон. Организмът ги произвежда естествено по време на много процеси, като трансформацията на храната в енергия.
Свободните радикали също могат да попаднат в тялото поради фактори на околната среда като замърсяване, слънчева светлина или дим.
Свободните радикали могат да причинят оксидативен стрес, процес, който предизвиква увреждане и стареене на клетките. Към днешна дата изследователите вярват, че оксидативният стрес и увреждането на клетките играят роля при няколко състояния, включително:
- Свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта.
изследователи вярва, че антиоксидантите, включително витамин Е, могат да помогнат за неутрализиране на свободните радикали и техните ефекти, като им дават електрон и ги правят по-малко реактивни. Според проучване от 2015 г., витамин Е също може да подобри здравето на кожата, като намали разрушаването на колагена и уврежда свободните радикали в кожата.
В допълнение към своята антиоксидантна роля, витамин Е помага и за подпомагане на имунната система. Също и някои разследване показва, че витамин Е може да увеличи експресията на някои ензими, които увеличават кръвоносните съдове. По-големите кръвоносни съдове са по-малко склонни да развият опасни кръвни съсиреци.
Витамин Е е мастноразтворим витамин, така че хората трябва да ядат храни, богати на витамин Е и мазнини, за да подобрят усвояването.
Колко витамин Е ви е необходим?
Препоръчителна хранителна добавка (съкратено RDA на английски), средното дневно ниво на витамин Е, зависи от възрастта на човек:
- от 0 до 6 месеца приемът трябва да бъде 4 mg;
- от 7 до 12 месеца приемът трябва да бъде 5 mg;
- от 1 до 3 години приемът трябва да бъде 6 mg;
- от 4 до 8 години приемът трябва да бъде 7 mg;
- от 9 до 13 години приемът трябва да бъде 11 mg;
- над 14 години приемът трябва да бъде 15 mg;
- кърмещи жени, приемът трябва да бъде 19 mg.
От каква храна го приемате
Има осем различни форми на витамин Е, но изследователите вярват, че един вид, алфа-токоферол, помага за задоволяване на хранителните нужди на човека. Много храни съдържат витамин Е, което означава, че много хора получават достатъчно витамин естествено чрез диетата си.
В тази статия диетолозите от medicalnewstoday.com ни дават списък с храни, богати на витамин Е. Ето тези:
1. Слънчогледови семки
Консумацията на слънчогледови семена може да помогне на храносмилателната система. Слънчогледовите семки са отлична закуска. Хората могат да ги поръсват в салати или също в кисело мляко, заедно с овес. Порция от 100 грама слънчогледови семки съдържат 35,17 милиграма (mg) витамин Е.
Същите сто грама семена също съдържат: 8,6 g фибри, 20,78 g протеин, 645 mg калий, 325 mg магнезий, 5 mg цинк.
2. Бадеми
На всеки 100 грама бадеми, получаваме 25,63 mg витамин Е. Хората могат да ядат пържени бадеми, да ги добавят към зърнени храни и сладкиши или да пият бадемово мляко. Те включват: 21,15 g протеин, 12,5 g фибри, 733 mg калий и 270 mg магнезий.
Фъстъците са популярна закуска и съдържат 4,93 мг витамин Е в едно част от 100 г сушени фъстъци. Хората трябва да са сигурни, че ще купуват сурови или сушени лешници, а не такива с допълнителна сол и вкус. Същият размер на порцията също съдържа: 24,35 g протеин, 8,4 g фибри, 634 mg калий, 14,355 mg ниацин (витамин B3).
4. Някои масла
Някои масла са много богати на витамин Е, въпреки че освен мазнини и калории, повечето съдържат малко други хранителни вещества. Една супена лъжица от следните масла съдържа:
Авокадото е гъвкав плод, който съдържат много малко захар и много хранителни вещества. В 100 г авокадо има 2,07 мг витамин Е. Същото количество съдържа и 10 мг витамин С, което го прави здравословно допълнение към много ястия и закуски. Авокадото съдържа и повече калий, отколкото бананите.
Порция от 100 g суров спанак съдържат 2,03 mg витамин Е. Същата порция съдържа още: 9 377 международни единици (IU) витамин А, 28,1 mg витамин С, 2,2 g фибри и 558 mg калий.
7. Листа от цвекло
Въпреки че много хора са запознати с цвеклото, не всеки знае, че е възможно да се ядат зелените му листа. Те могат да се използват например в салати. Порция от 100 г варени листа от цвекло съдържат 1,81 mg витамин Е. Същото количество включва също: 7 654 IU витамин А, 24,9 mg витамин С, 909 mg калий, 2,9 g фибри, 1,90 mg желязо и 114 mg калций.
8. Пъстървата
Порция пъстърва от 100 g съдържат 2,15 mg витамин Е. Пъстървата също е богата на здравословни омега-3 мастни киселини и същата порция съдържа 21,11 g протеин.