Диета с високо съдържание на фибри с ниско съдържание на въглехидрати Как да изгорите мазнините на корема си за 28 дни - FOCUS Online

На две фази

Ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати са добре проучени. Но методът има уловка: Тези, които намаляват въглехидратите, често се справят без фибри. Те са важни за тялото. Нова форма на хранене съчетава предимствата на диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с високо съдържание на фибри.

Ниско съдържание на въглехидрати е здравословно. Това показват повече от 100 000 научни статии в базите данни на знанието, без да се броят популярните научни статии от вестници и списания. Но колкото повече намаляваме въглехидратите, толкова повече се справяме без класическите източници на фибри като пълнозърнести продукти и бобови растения и по този начин суперхрана за нашите тънки бактерии в червата: фибри.

Това е, което прави фибрите толкова здравословни

Фибрите са важни за тялото, защото се задържат в стомаха за дълго време, например, защото там се подуват и увеличават обема си. Това отнема известно време, което допринася за по-дълго насищане. Продължителното разтягане на стомаха инхибира грелина, нашия хормон на апетита.

Фибрите също така разреждат въглехидратите и захарите в червата, така че те да навлизат в кръвта по-бавно. Те също така механично почистват зъбната повърхност, което намалява кариеса.

Нова комбинация: малко въглехидрати, много фибри

Комбинацията от ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, т.е. много фибри, е нова. Методът с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на фибри елиминира единствената известна досега слабост на иначе много здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Предимствата на нисковъглехидратната диета се запазват - например, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати поддържа топенето на мазнини много по-добре от другите диети. Това засяга особено висцералната мазнина на корема, която се отлага около вътрешните органи и е особено опасна.

Томас Куршайд е специалист по хранене и спортна медицина. Той инициира първото в Германия обучение за затлъстяване за лекари и експерти от други здравни професии. В неговата книга „Ниско съдържание на въглехидрати - най-новата стойка“ ще намерите подробна информация за 28-дневната диета, включително ежедневни рецепти от журналистката по храна Бетина Матей.

Фаза 1

Първите дни са разрешени само 20 грама въглехидрати на ден, от четвъртия ден 30 грама. За това можете да консумирате по-големи количества протеини под формата на риба, месо, яйца, соя, тофу.

Салати и някои зеленчуци също са разрешени в по-големи количества. И разбира се мазнини и масла. Ако преди това сте консумирали много въглехидрати, особено тези с къса верига, т.е. захар, бихте могли да забележите нещо като лишаване от захар за два до три дни. В тази фаза захарните депозити, т.е. запасите от гликоген, се изпразват и вече не се пълнят отново.

Отначало може да почувствате, че не се представяте добре. Това се променя бързо. За целта бързо сваляте два килограма вода, свързана с гликогена.

Също така вълнуващо: неправилната диета може да има фатални последици за мозъка и паметта

1 ден

Изберете особено нисковъглехидратни рецепти за закуска и обяд. В началния ден, ако успеете да пропуснете вечерята (прескачане на вечеря) или просто ядете салата с много малка пържола или малко риба.

2 дни

На първо място: една или две чаши тиха вода. Това стимулира циркулацията и храносмилането. Ако обичате да спортувате, упражненията с празен стомах биха били добър начин за допълнително изчерпване на запасите от гликоген. Или поне разходка. Не се изненадвайте, представянето може да бъде по-ниско от обикновено! Придържайте се към много нисковъглехидратните рецепти и следете общия баланс на въглехидратите (за предпочитане само 20 до 25 грама) и фибрите (до 25 грама, в зависимост от степента на привикване).

3-ти ден

На първо място, отново вода. Упражнението преди закуска също е добре сега. Запасите от гликоген вече са почти изчерпани. Ефективността може да намалее отново. Но бавно двигателят на кетоза стартира.

4-ти до 14-ти ден

Индивидуално различни, но от четвъртия ден енергията обикновено се връща и често повече от всякога. Точно това е целта! За да останете в кетоза, е важно в началото да не превишавате 25 до 30 грама въглехидрати. Също така, не прекалявайте с протеините (т.е. без огромни порции месо, риба, тофу и т.н.), защото тялото може да произвежда въглехидрати от тях.

Поради дългия ефект на ситост, много кетани се справят с две хранения на ден след няколко дни. Това би било оптимална честота на хранене, но и три хранения също са добре. Винаги оставайте под 30 грама въглехидрати!

Фаза 2

14 до 28 ден

Сега тя продължава да бъде умерено кетогенна: В тази фаза приемът на въглехидрати може да бъде леко увеличен от 25 на 30 грама - до максимум 50 грама въглехидрати на ден. Бъдете последователни, за да не се налага да започнете отначало.

Основни правила за двете фази

Яжте само храни, които имат по-малко от пет грама въглехидрати на 100 грама.
Не прекалявайте с протеините. При два грама на килограм телесно тегло трябва да бъде краят. Следователно 80-килограмовият мъж може да консумира до 160 грама протеин, особено ако е атлетичен, което съответства на около 1,3 килограма нискомаслена кварка. По-добре и по-вкусно е да отговорите на вашите нужди от различни източници, т.е. някои кварки, риби, тофу.
Яжте толкова много мазнини, че наистина се чувствате сити. Това със сигурност не е лесно след 30 години промиване на мозъка с ниско съдържание на мазнини. Но не се притеснявайте - няма да напълнеете от това. Можете да използвате мазнини и масла, които имат добри смеси от наситени и ненаситени мазнини, като масло от рапица, зехтин, ленено масло и да, масло също.

Фаза 3

Гъвкавите количества въглехидрати са идеални в дългосрочен план. Не е необходимо постоянно силно намаляване на въглехидратите.

За да поддържате възможно най-ниски рецидиви на въглехидрати възможно най-ниско, коригирайте количеството въглехидрати според теглото и упражненията си, така че останете гъвкави. Когато се достигне целевото тегло и редовното упражнение се интегрира в живота, отново може да се изядат повече въглехидрати.