Диета с въглехидрати Най-важните въпроси и отговори FITFORBEACH

Написано от

Най-четени

Последна актуализация: 24 юли 2020 г.

Нисковъглехидратните или дори кетогенни диети са задължителни за повечето диети. Не и при въглехидратната диета. Тази диета ще ви помогне да загубите излишни килограми, като същевременно не се налага да оставате без хляб и тестени изделия. Тъй като въглехидратите не са толкова лоши за отслабването, както предполага репутацията им. Това зависи от качеството и вида на въглехидратите.

Тази статия има за цел да ви предостави основите на въглехидратната диета и общите познания за въглехидратите. След това ще получите ценни съвети за това как успешно да завършите въглехидратната диета и да се храните здравословно в дългосрочен план.

най-важното накратко

Не всички въглехидрати са създадени равни. Те могат да бъдат разделени на три подгрупи: прости захари, двойни захари и сложни захари.
Единичните и двойните захари са известни като „сладки въглехидрати“. В допълнение към множеството захари, сложните въглехидрати включват и фибри.
С помощта на въглехидратната диета можете да загубите излишни килограми. В допълнение към храненето, упражненията също са от съществено значение за отслабването.

Определение: какво са въглехидратите?

Диетата ни се състои от три основни хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати.

Въглехидратите осигуряват на човешкото тяло енергия. И ние използваме много от него всеки ден, дори когато спим. Въпреки това, ние използваме по-голямата част от енергията си за неща, които са от съществено значение за оцеляването, като пулса, дишането и метаболизма.

Много храни съдържат въглехидрати. В допълнение към хляба, тестените изделия и картофите, някои се съдържат и в плодовете. Бананът е особено богат на "въглехидрати".
(Източник на изображението: Brenda Godinez/Unsplash)

По принцип въглехидратите се разделят на три групи:

Обикновена захар
Двойна захар
Полизахариди

По-точно разграничение между трите подгрупи ще бъде разгледано по-подробно по-долу.

Предистория: Какво трябва да знаете за въглехидратната диета

Преди да ви дадем съвети за въглехидратната диета, трябва да придобиете информация за един от най-важните източници на енергия в тялото си, въглехидратите.

Искаме да отговорим на тези често задавани въпроси за вас в следващите параграфи.

Какви видове въглехидрати има?

Сладки въглехидрати

Поради сладкия си вкус, единичната и двойната захар често се групират под термина „сладки въглехидрати“. Като бърз източник на енергия, те помагат при хипогликемия.

Тези въглехидрати обаче се усвояват много бързо, поради което бързо ще огладнеете отново. Захарните заместители като ксилт или сорбитол също се броят сред сладките въглехидрати. Прекомерната консумация обаче може да доведе до стомашно-чревни разстройства.

Сладките въглехидрати се използват като източник на енергия в случай на хипогликемия. Ако кръвообращението ви е слабо, глюкозата често ще ви помогне.

Тези видове въглехидрати бързо се абсорбират в кръвта. Така че няма да се наситите дълго.
Прекомерната консумация води до диария/метеоризъм.
При прекомерна консумация тялото ви превръща въглехидратите в мазнини.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати включват нишесте и фибри. Докато нишестето се състои от множество захари, фибрите не са несмилаем компонент на храната. Тези сложни въглехидрати ще ви заситят дълго време.

Те подпомагат храносмилането ви и дори могат да спасят животи. Тъй като хората, които се хранят с високо съдържание на фибри, имат значително по-малък риск от смърт от сърдечни заболявания, отколкото хората на диета с ниско съдържание на фибри. (1)

Пълни сте дълго време.
С диета с високо съдържание на фибри имате по-малък риск от смърт от сърдечни заболявания.

Какво представлява въглехидратната диета?

Нисковъглехидратните диети и кетогенната диета стават все по-популярни. С тези варианти с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, тялото вече не трябва да получава енергията си от въглехидратите, а от запасите от мазнини. Мнозина се надяват на бързо отслабване.

Ако тялото ви остане в това състояние с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини, може да се развие диабет и затлъстяване. (2)

Въглехидратната диета не е „диета в последния момент“. Той е разработен от диетолога Кристина Лачкович-Будшчел за период от 10 седмици, който е разделен на 3 фази:

Фаза 1: Тук можете да консумирате сложни въглехидрати и с трите основни хранения.
Фаза 2: В тази фаза трябва да избягвате въглехидратите вечер. Но те са разрешени сутрин и по обяд.
Фаза 3: Когато достигнете тази фаза, можете да консумирате въглехидрати отново с всички основни ястия. Но бъдете внимателни, само в умерени количества!

Дори след въглехидратната диета трябва да продължите да се храните здравословно и балансирано, за да поддържате теглото си стабилно и да предотвратите йо-йо ефекта.

Какво носи въглехидратната диета?

В допълнение към балансираната диета, упражненията са от съществено значение за постигане на желаното тегло. Упражненията също са от съществено значение за психическото и физическото здраве.
(Източник на изображението: Andreea Boncota/Unsplash)

Разбира се, зависи от това какви въглехидрати ядете. При тази диета трябва да разчитате основно на сложните въглехидрати.

Почти всяка друга диета разчита на нисковъглехидратна храна, следователно трябва да консумирате възможно най-малко въглехидрати. Това хранително поведение обаче има отрицателни ефекти върху тялото ни.

Хората, които се справят без въглехидрати, имат значително по-слаб интелектуален капацитет от хората с балансирана диета и прием на въглехидрати (3). В допълнение, диета с ниско съдържание на въглехидрати може при определени обстоятелства да съкрати продължителността на живота с до четири години. (4)

Кои храни съдържат въглехидрати?

Гликемичният индекс може да се използва за определяне колко бързо се повишава нивото на кръвната захар след хранене. Колкото по-ниско, толкова по-добре. Можете спокойно да ядете храни с ниска стойност без ограничения. Колкото по-голям е броят, толкова по-малко трябва да ядете.

В следващата таблица сме обобщили някои храни за вас:

Малко са храните без въглехидрати. Месото е крайният продукт без въглехидрати. Въпреки това, само в сурово състояние, ако мариновате или панирате месото, то вече не е без въглехидрати.

Други храни с малко или никакво съдържание на въглехидрати включват: авокадо, манатарки, топено сирене и черно кафе.

Какво мога да ям на въглехидратна диета?

За тези видове въглехидрати тялото ви се нуждае от повече време и енергия, за да ги усвои. Получената захар влиза в кръвта само бавно и нивото на кръвната Ви захар остава стабилно. Това е по-дълъг процес от „сладките въглехидрати“, така че ще сте сити по-дълго.

Юфката по-специално е особено добра за отслабване по време на въглехидратна диета. (5)
(Източник на изображението: Крейг Мелвил/Pixabay)

Сложните въглехидрати включват: Пълнозърнести продукти (хляб и тестени изделия), овесени ядки, ориз и картофи.

Въглехидратната диета е възможна и по време на бременност?

Бременната жена трябва да получава половината от калорийните си нужди от въглехидрати. Ако консумацията на въглехидрати се намали по време на бременност, рискът детето да има дефект на нервната тръба е до 30% по-висок. (6)

Тялото се нуждае от енергия и фибри, които въглехидратите съдържат повече от всякога. Но дори и тук е важно да се консумират правилните въглехидрати. Сладките въглехидрати не са на място, докато сложните въглехидрати са лесни за ядене.

Най-добрите въглехидрати за бременни жени са (7):

Пълнозърнест хляб
Пълнозърнести тестени изделия
зеленчуци
плодове
Боб

Плодовете наистина съдържат много фруктоза и сладки въглехидрати, но съдържат и витамини, от които се нуждаят бъдещите майки.

Кои рецепти са подходящи по време на въглехидратна диета?

Една от любимите ни рецепти е тази каша (Каша). Овесените ядки са невероятно богати на фибри, които ще ви заситят дълго време. Кашата е не само супер бърза и лесна, но и може да бъде подправена с различни съставки.

В следващото видео можете да гледате различни рецепти за каша:

Кога се виждат първите успехи във въглехидратната диета?

Ако гладувате само за отслабване, най-вероятно ще станете „слаби мазнини“. Ще станете по-слаби, но тялото ви ще стане колебливо и неопределено.

Обратното е. Ако спортувате и се поглезите с много сладки като награда, вярно на мотото „Спортувам, мога да ям всичко денонощно“, няма да отслабнете. (8-ми)

Въглехидратна диета: Как да постигнете желания успех

За да успеете с въглехидратната диета, можете да вземете присърце няколко съвета.

Те са ви обяснени по-подробно в следващите параграфи.

Внимавайте за калории

Дори с въглехидратната диета няма да бъдете спестени да преброите калории. Различни приложения могат да ви помогнат с това.

Трябва да изчислите дневните си калорични нужди и след това да извадите 300-500 калории, за да ви помогне да отслабнете. Когато броите калориите, имайте предвид следното:

Не всички калории са създадени равни: Отслабването не означава да сте здрави. Можете да ядете пържени картофи и бургери всеки ден, но ако не надвишите изчислените си нужди, пак можете да отслабнете. Но става въпрос за качеството на продуктите. Зеленчуците, висококачествените мазнини и протеините са от съществено значение и могат да повлияят на тялото ви. Затова обърнете внимание на калориите, които приемате! Тялото ви ще ви благодари, когато ядете здравословни и пресни храни.
„Слаба мазнина“: Ако консумирате само 500 калории за една нощ, защото абсолютно искате да отслабнете, няма да постигнете желания успех. Вероятно ще отслабнете, но тялото ви ще стане отпуснато и неопределено. По-добре е да отслабвате по-бавно и по-устойчиво и да направите диетата като цяло по-балансирана.
Време: Вечер трябва да ядете по-малко захар, тъй като това ще повиши нивото на кръвната Ви захар и обикновено няма да използвате тази енергия.

Яжте съзнателно

Кой не знае това? Бързо се приготвя и поглъща обяд между вратата и пантата, в противен случай няма време.

Спри се! Не само при въглехидратната диета, но като цяло е важно да отделяте време за ядене, за да му се насладите наистина.

Ако дъвчете правилно, ще се наситите по-бързо. Купуването между 30 и 50 пъти на хапка би било идеално. Невъобразимо за много от нас, но ефективно. Тези, които се хранят по-бавно, имат с 42% по-малък риск от наднормено тегло. (9)

Разделени ястия

Въглехидратната диета според диетолога Кристина Лачкович-Будшел е разделена на три хранения: закуска, обяд и вечеря.

Закуската трябва да съдържа най-много калории и да бъде значителна и балансирана. Обядът трябва да се ползва умерено. Вечер трябва да ядете само нещо малко и лесно смилаемо.

Въпреки че често получавате глад при диети с ниско съдържание на въглехидрати, това не е така при въглехидратната диета. Ядете добри, сложни въглехидрати, които ще ви заситят дълго време.

Трябва да отделите време за закуска. Пълнозърнестият хляб съдържа сложни въглехидрати, които ще ви заситят дълго време.
(Източник на изображението: Bernadette Wurzinger/Pixabay)

Заключение

С въглехидратната диета можете да отслабнете устойчиво. Можете също така да научите повече за въглехидратите и да разберете как тялото ви реагира на тях. За да отслабнете, се нуждаете от отрицателен енергиен баланс, така че енергийният прием трябва да е по-малък от енергийната нужда.

Както при всяка друга диета, тази диета също изисква дисциплина и воля за постигане на успех. В допълнение към правилното хранене, упражненията са незаменими. Защото без него няма да имате добре дефинирано тяло, независимо колко малко се храните или колко здравословно се храните. Въглехидратната диета ви помага да свалите килограми, като в същото време не трябва да правите без храни като хляб или тестени изделия.

Източник на изображението: magone/123rf.com

Индивидуални доказателства (9)

1. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Качество на въглехидратите и човешкото здраве: поредица от систематични прегледи и мета-анализи. Lancet (Лондон, Англия), 393 (10170), 434-445.
източник

2. Голдбърг, E.L., Shchukina, I., Asher, J.L. и др. Кетогенезата активира метаболитно защитни γδ Т клетки във висцералната мастна тъкан. Nat Metab 2, 50-61 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-019-0160-6
източник

3. Tufts Now, 80 George St., Медфорд, Масачузетс; 617-627-3069; 2008 г.
източник

4. Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Solomon, S. D. (2018). Диетичен прием на въглехидрати и смъртност: проспективно кохортно проучване и мета-анализ. The Lancet. Обществено здраве, 3 (9), e419 - e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
източник

5. Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR, et al Ефект на тестени изделия в контекста на диетичните модели с нисък гликемичен индекс върху телесното тегло и маркерите за затлъстяване: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания при възрастни BMJ Open 2018; 8: e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438
източник

6. Desrosiers, T. A., Siega-Riz, A. M., Mosley, B. S., Meyer, R. E., и Национално проучване за предотвратяване на вродени дефекти (2018). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да увеличат риска от дефекти на нервната тръба. Изследване на вродени дефекти, 110 (11), 901-909. https://doi.org/10.1002/bdr2.1198
източник

7. Медицински преглед от Kathy W. Warwick, R.D., CDE - Написано от Катрин Кларк - Обновено на 9 юли 2020 г.
източник

8. Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church Ефект от различни дози контролирани упражнения върху приема на храна, метаболизма и физическата активност без упражнения: The E-MECHANIC randomized контролирано проучване, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 583-592,
източник

9. Hurst Y, Fukuda HE Ефекти от промените в скоростта на хранене върху затлъстяването при пациенти с диабет: вторичен анализ на данните от надлъжната здравна проверка BMJ Open 2018; 8: e019589. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019589
източник