Диета с въглехидратен цикъл минус килограми, допълнителна жизненост - Страница 2 от 2 - постно или мазно
Ден 1: 150 гр
Ден 2: 100 g
Ден 3: 50 гр
Ден 4: 125 гр
Ден 5: 200 гр
По принцип намалете 50 g въглехидрати през първите три дни, след това добавете 75 g през следващите два дни. Някои хора са склонни да увеличават приема на здравословни мазнини в дни с ниско съдържание на въглехидрати, за да компенсират загубените калории. Добре е да направите това, но трябва да бъдете много внимателни, за да не повлияете на процеса на загуба на тегло, като се има предвид, че липидите са калоричен плътен макронутриент.
Повече прецизност
Ако сте фен на неща, направени като книга, можете да изберете по-строг начин за прилагане на метода. А именно да определите точно вашите нужди от въглехидрати, извършвайки научни изчисления, съгласно формулите по-долу.
За максимален прием на въглехидрати: 1,5 х 2,2 х тегло в кг = грама въглехидрати/ден
Така че, ако имате 60 кг, тогава стойността ще бъде 198 г/ден. След период на адаптация, първият коефициент може да бъде намален в зависимост от предложените цели по отношение на загуба на тегло (например: 1,2 х 2,2 х 60 = 158 г), без да го понижава под прага от 1.
За минималния прием на въглехидрати: 1,5 х 2,2 х тегло в кг ÷ 2 = грама въглехидрати/ден
Така че, ако имате 60 кг, тогава стойността ще бъде 99 г/ден. И в този случай можете да намалите първия коефициент, също без да го намалявате под 1.
За по-добър мониторинг на консумацията на въглехидрати, но и на напредъка, попълнете дневник за храненето. Това ще ви помогне да видите на какви тактики тялото ви е отговорило най-добре, за да направите определени корекции.
Одобрени въглехидрати
За да има диетата очакваните резултати, е много важно внимателно да се подбират източниците на въглехидрати. Стойте далеч от силно преработените продукти с добавена захар и избирайте здравословни храни, които са възможно най-необработени, като: пълнозърнести храни, киноа, елда, амарант, чиа, обикновени картофи и сладки картофи (на пара или фурна, в никакъв случай не пържете), бобови растения, пресни плодове. Също така, опитайте се да консумирате въглехидрати през първата част на деня или по време на закуска след тренировка.
В диетата с въглехидратен цикъл не е нужно да се притеснявате за гликемичния индекс на храната. Единственото съществено нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е да поддържате общия прием на въглехидрати на целевото ниво за въпросния ден.
Количеството въглехидрати в храната
Наред с протеините и мазнините, въглехидратите формират основата на нашата диета. Обикновено при балансирано хранене те трябва да осигуряват около 50% от дневното съотношение на калории.