Диета с ниско съдържание на въглехидрати - въведение и обяснение

Shopipedia »Диети» Диета с ниско съдържание на въглехидрати/Хранене - Въведение и обяснение

диета

  • 1. Въведение:
  • 2 Какво означава „ниско съдържание на въглехидрати“ и какво са въглехидратите?
    • 2.1 Какво друго можем да ядем тогава?
  • 3 Как работи отслабването с ниско съдържание на въглехидрати?
  • 4 За кого е ниско съдържание на въглехидрати?
  • 5 Какви успехи чрез ниско съдържание на въглехидрати?
  • 6 Спорт и начин на живот
  • 7 МОТИВАЦИЯ, ДИСЦИПЛИННО ТЕГЛЕНЕ/ИЗМЕРВАНЕ
    • 7.1 Силата на две сърца
    • 7.2 Човек трябва да си поставя реалистични цели!
  • 8 мотивация
    • 8.1 Тегло/крива на тялото/снимки
    • 8.2 Дисциплина
  • 9 Хранене и участие в „нормалния” социално приемлив живот
    • 9.1 Хранене навън
    • 9.2 „нормален“ социално приемлив живот
  • 10 продукти с ниско съдържание на въглехидрати и къде да ги купите?
  • 11 Кои продукти трябва да имате винаги в къщата като част от LC диетата?
  • 12 Когато трябва да се направи бързо/рецепти за работа
  • 13 леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати
  • 14 съвета и трикове
  • 15 Препоръчителна тренировка (оборудване) за дома

Въведение:

Много от съветите и триковете, използвани тук, се отнасят до индивидуална „10-седмична уводна програма“. В тази „програма“ читателят трябва да се запознае с диетата с ниско съдържание на въглехидрати и да постигне първите си успехи. Трябва да се каже, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати си заслужава обща промяна в диетата. След тази „програма“ всеки индивид сам ще реши как иска да продължи. За да създадете йо-йо ефект или подобен Препоръчително е обаче да се изключи общото поддържане на тази форма на хранене, което освен загуба на тегло носи и други ползи. По този начин симптомите на алергия могат да бъдат намалени или елиминирани. Стомашните проблеми и рисковете за здравето (диабет, проблеми със зъбите, симптоми на дефицит) могат дори да бъдат напълно премахнати. Чрез тази 10-седмична „уводна програма авторите на това ръководство успяха да отслабнат 10-20 кг телесно тегло за период от 70 дни с помощта на балансирана програма за упражнения.

За много хора желанието за по-здравословна диета и/или отслабване ги отвежда към диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Когато правите първите си изследвания в интернет или в специализирана литература, попадате на много варианти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати - от Аткинс (няколко фази с много малко въглехидрати и много мазнини) до кетогените (не до минимални въглехидрати), ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини (едва ли има малко въглехидрати и много мазнини) или диетата „Ню Йорк“ (подобна на Аткинс, но ориентирана към спорта), се натъквате на много, често много противоречиви видове диети с ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като това ръководство не се основава на научни разработки, а се основава на успехи от личен опит, тези форми се споменават само за пълнота. В това ръководство се смесва най-доброто от всички форми на хранене, но това не трябва да се представя като отделна форма на хранене. По-скоро това ръководство дава най-доброто въведение в нов живот и усещане за тялото.

Преди да промените диетата си, винаги трябва да се консултирате с лекар (вж. Също „За кого е подходящ нисковъглехидрати)?.

Какво означава "Ниско съдържание на въглехидрати"?
И какви са въглехидратите?

„Low Carb“ означава „малко въглехидрати“, по-точно: намаляването на въглехидратите в ежедневната диета. Засега е добре - за да намалим въглехидратите в нашата диета, разбира се, първо трябва да разберем кои храни или съставки съдържат въглехидрати. По принцип това е доста лесно да се стриже с помощта на различни, но прости пити: нишесте, захар, зърно (ориз, пшеница, царевица, просо, ръж, овес) и произведените от тях храни (хляб, тестени изделия, сладкиши) са точно като картофи, грах, Фасул и леща, истински въглехидратни бомби. Всъщност някои зеленчуци също съдържат относително голямо количество въглехидрати и трябва да се консумират с повишено внимание при нисковъглехидратна диета - тук трябва да се споменат чушки, домати, моркови или тиквата Хокайдо, дори ако не е задължително да се избягват поради тази причина.

"Че отслабвам, ако се справя без захар ... Добре, добре, някак си осъзнавам - но защо трябва да правя без любимите си картофи, тестени изделия ...?"

За съжаление въглехидратите не винаги са по-лесни, сладка захар - защото захарта се предлага в много форми. Например, полизахариди - една ужасна дума, друга въглехидрати. Полизахаридите са множество захари и се намират в напр. в сила - но за да не ви отегчаваме от задълбочени факти, нека го съкратим:
Нишестето и полисахаридът е захар, която се използва широко, особено в естествените храни: картофи, зърнени храни, бобови растения, плодове сами по себе си и грудки са за съжаление пълни с тази захар и се метаболизират от организма по подобен начин на нормалната индустриална захар.

Сега първоначално се питаме:

Какво друго можем да ядем тогава?

Ако го изследвате сами, нисковъглехидратната диета отначало има едностранен и мрачен ефект - тъй като индустриалните помощни средства, както разбрахте, вече не са на разположение: брашно, захар във всичките й форми и пшеница.

Но случаят е обратният: нисковъглехидратните не са скучни - нисковъглехидратните ви правят изобретателни, креативни и предизвикват желанието за нови неща.

Основните градивни елементи на диетата с ниско съдържание на въглехидрати се състоят от месо, риба, зеленчуци, млечни продукти и сирене, здравословни мазнини (например под формата на някои ядки и масла) и протеини. Протеините (протеини) и здравословните мазнини заместват въглехидратите и помагат на тялото да изгради мускули (изгаряне на мазнини) и осигуряват необходимата доставка на жизненоважни и важни калории. Разбира се, това ръководство не ни оставя на мира - предоставя над 50 рецепти и седмичен план за започване на нов, здравословен живот с ниско съдържание на въглехидрати.

Между другото: Ако погледнете малко по-дълбоко в материята, можете дори да определите въглехидратите и тяхната използваемост в организма. Това се случва наред с други неща с GI - гликемичният индекс. Това показва стойност, която трябва да определи ефекта на въглехидратите върху нивото на кръвната захар. Съществуват диети с ниско съдържание на въглехидрати като диетата Glyx или методът Logi, които работят с този индекс. За спортистите и силовите спортисти, GI може да играе важна роля във фазите на стрес или натрупване. Това ръководство обаче не е предназначено основно за справяне с ГИ, тъй като първо искаме да опознаем въглехидратите и как да ги използваме с цел отслабване.

Как работи отслабването чрез ниско съдържание на въглехидрати?

Преминавайки към диета с намалено съдържание на въглехидрати, има промяна в метаболизма - това се нарича катаболизъм.

Чернодробният организъм генерира собствени енергийни носители на тялото (кетони) от мастните резерви. Тялото е принудено да използва собствените си запаси от мазнини като доставчик на енергия. Резултатът е загуба на тегло и спад в нивата на инсулин.

За кого е ниско съдържание на въглехидрати?

По принцип трябва да обсъдите промяната в диетата със семейния си лекар или да проверите здравето си.

Жените по време на бременност, хората със сърдечно-съдови проблеми, възрастните хора, както и хората с бъбречни и чернодробни проблеми трябва да избягват този тип промяна на диетата или да правят това само след консултация със семейния си лекар или медицински контрол.

Какви успехи чрез ниско съдържание на въглехидрати?

Нивото на гликоген се изпразва чрез промяната в диетата. Гликогените свързват водата и така губите много водно тегло, особено в началото.

От моя собствен опит загубих почти 10 кг за 10 седмици под формата на диета с ниско съдържание на въглехидрати, разбира се във връзка с много упражнения и винаги отрицателен калориен баланс. Защото едно е ясно: Положителен ли е калорийният баланс въпреки диетата с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. консумират се повече калории, отколкото тялото всъщност се нуждае, а наддаване на тегло може да се получи и при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това - и това кара страхът от преброяване на калории да изчезне отново, диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви кара да се чувствате сити много по-бързо и най-вече по-дълго. Излишъкът от калории е възможен само в редки случаи, така че не трябва да се брои всеки един „калориен бик“ - воденето на „хранителен дневник“ не вреди, особено в началото, защото мотивира и учи всеки начинаещ с ниско съдържание на въглехидрати. Основно разбиране на съставките.

Спорт и начин на живот

Спортът играе важна роля във всяка диетична промяна, свързана със загуба на тегло. Тялото изглежда по-стегнато и тренирано.

За това е важна интензивната тренировка за сила на цялото тяло. Силовите тренировки и интензивното изграждане на мускулни групи променят базовия метаболизъм на тялото, така че тялото използва повече калории, за да се поддържа (мускулите използват повече калории).

По-специално жените правят повече кардио тренировки, отколкото силови, поради страх от изграждане на твърде много мускули. Необходими са години за изграждане на мускули, за да изглеждате като културист, а женското тяло изгражда такива екстремни мускули с големи трудности. Така че жените трябва да тренират като мъже - високи тежести, малко повторения и непрекъснато задаване на нови тренировъчни стимули, така че ако искате да отслабнете, трябва не само да промените диетата си, но и да правите интензивни силови тренировки на цялото тяло поне 4 пъти седмично, това разбира се може да се прави във фитнес зала, но и вкъщи. Като съвет: просто попитайте хората, които се занимават с културизъм или силови тренировки, как се хранят и как изглежда тяхната тренировъчна програма. Тези хора са работили усилено, за да изглеждат така, разбира се, при основната предпоставка, да не употребяват наркотици или да прибягват до незаконни наркотици/наркотици.

За изграждане на мускули или силови тренировки: Не е толкова лесно да станеш Арнолд Шварценегер.Не се страхувай от твърде много мускули и бавно виждаш мускулното изграждане постепенно и нямаш ръце на културист за една нощ - хората, които се занимават с културизъм, биха били щастливи.

Също така тренировка в „зоната за културизъм“ или зона за силова тренировка, където много хора с повече мускулна маса тренират преди „Мисля, че съм толкова готин в огледалото“. Не обръщайте внимание на останалите, това е вашето тяло, което искате да постигнете целите си, да пуснете музика, да ви покаже оборудването предварително, да сложите щори и да тренирате, без да обръщате внимание на останалите, вие също ще забележите, че огледалото не е свикнало само с гледайте колко добре изглеждате има смисъл, за да можете да контролирате стойката си и правилно изпълнение, за да избегнете последващи щети, особено по време на тренировка със свободни тежести.

Кардио тренировките са важни за издръжливостта. Една добра комбинация от силови тренировки и кардио тренировки е идеална. Винаги правете силови тренировки преди кардио тренировки или в отделен ден.

МОТИВАЦИЯ, ДИСЦИПЛИННО ТЕГЛЕНЕ/ИЗМЕРВАНЕ

На първо място, вие сами трябва да го искате. Тези, които не си поставят за цел (загуба на тегло, намаляване на алергиите, по-здравословна храна) или очакват чудеса а-ля „20 килограма за 4 седмици“ от диета с ниско съдържание на въглехидрати, първо трябва да определят целите си и след това да продължат по структуриран начин да променят диетата си.

Силата на две сърца

Разбира се, промяната в диетата, особено в началото, не е лесна лепенка - защото и без това „нечистото“ и тренирано хранително поведение е като зависимост. Взаимната мотивация и контрол са много полезни тук. Ако обаче имате силна воля, ще можете да го направите сами.

Трябва да си поставите реалистични цели!

Както вече споменахме, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не предлага сребърен куршум.Първоначално при тази промяна в диетата здравословното хранене трябва да бъде на преден план, чак след това загуба на тегло. Ако обаче искате да използвате диетата с ниско съдържание на въглехидрати като въведение към по-добър имидж на тялото и по този начин загуба на тегло, трябва да си поставите здравословни и реалистични цели. При този тип диета намаляването на теглото с 1 кг/седмица не са рядкост. Така че, ако се насочите и към 10-седмична уводна програма, можете да разчитате на добро намаляване на теглото с 10 кг, ако се използва правилно (естествено зависи от първоначалното тегло/вида на пациента).

мотивация

Тегло/крива на тялото/снимки

Например, теглих се само веднъж седмично - винаги в един и същи ден - всяка сутрин веднага след ставане. Но вие също трябва да се измервате паралелно - това е измерено, както научавате с времето, почти дори по-важно. Ако искате, въвеждате резултатите от претеглянето/измерването в малък дневник - за да можете да видите какво сте постигнали на редовни интервали! Ако искате - а това е първокласен съвет - направете снимка в началото на промяната на диетата, само по бельо, разпечатайте тази снимка и я скрийте някъде в чекмеджето. След първите 4-6 седмици правите тази снимка отново и я сравнявате със снимката от началото на смяната - обещаваме: тласък в мотивацията, който ви дава истински тласък през 6-та седмица!

Ще има време, когато не губите повече килограми, но тялото ви се променя така или иначе. Мускулите тежат повече от мазнините, особено с атлетичен акомпанимент (тренировка за изграждане на мускули) можете да губите мазнини въпреки наддаването на тегло. Можете да си купите везна за мазнини или да се претеглите във фитнеса/аптеката/лекаря и по този начин да получите по-подробен анализ. Целта ми беше първо да видя „какво се случва след 10 седмици?“ Какво мога да постигна след 10 седмици чрез дисциплинирана промяна в диетата в комбинация с упражнения. Така че можете да отбележите в календара колко дни вече сте управлявали и колко дни все още трябва. Това дава допълнителен стимул за мотивация, а именно когато видите колко дни вече сте издържали, два пъти се замисляте дали грешите.

Дните за хранене стават важна част от диетата с ниско съдържание на въглехидрати след определен период от време. В началото е необходимо да се спазва строга диета с ниско съдържание на въглехидрати за определен период от време (препоръка 10 седмици), но след определено време метаболизмът се адаптира към новата диета и може да приемете вече не е изключен. Така че ние даваме на тялото пълен „шоков заряд“ 2-4 пъти/месец с всичко, което диетата с ниско съдържание на въглехидрати иначе не би позволила. И защо? Да дразни метаболизма, така че метаболизмът да не се заби!

Дисциплина

Ако просто не купувате „нездравословни“ храни, съдържащи въглехидрати, няма да се изкушите да съгрешите, това, което го няма, не се яде и следователно стимулът не е на масата. (Залепете snickers право да блъскате)

Пазарувайте съзнателно! Обърнете внимание на това какво хората пазаруват по начина, по който изглеждат и т.н., което определено може да бъде мотивация. Защото ти си това, което ядеш

Хранене и участие в „нормалния” социално приемлив живот

да яде навън

Отначало това изглежда като голямо предизвикателство, но не е толкова трудно, изберете месните продукти със зеленчуци, попитайте дали можете да получите повече зеленчуци вместо картофите, изберете салата и добавете дресинга допълнително, попитайте какво точно има вътре и как се приготвя Можете да ядете почти всичко, без да панирате месо и риба.

"Нормален" социално приемлив живот

Също така е напълно възможно да печете на скара с домашно приготвени салати, за да знаете какво има вътре (месо, риба, сирене, зеленчуци) за гостите, които не ядат ниско съдържание на въглехидрати, просто добавяте хляб

Можете да направите фондю и тук, просто без да ядете хляб.

Raclette в навечерието на Нова година и т.н. изобщо не е проблем идеалното ядене с ниско съдържание на въглехидрати, което можете да "приготвите на скара" в чинията и какво ще изпечете в тигана си зависи от вас и вие знаете какво има вътре. Тук така или иначе нямате нужда от хляб и ако сте креативни, можете да добавите потапяне или дресинг (например от майонеза).

„Когато дойде посещението на кафе“ тук ще намерите няколко идеи под елементите рецепти. И тук е напълно възможно да се приготвят както сладкиши, така и бисквити с ниско съдържание на въглехидрати и „нормална“ торта, която да върви с нея.

Дори ако имате посетители вечер и искате да готвите изобщо без проблем, вие избирате напр. Месно или рибно ястие със зеленчуци прави фалшиво картофено пюре за вас и няколко картофа за гостите, които не искат да ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Продукти с ниско съдържание на въглехидрати и къде да ги купя?

Първо преглед на храните, които принадлежат към диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Винаги е много важно да разгледате хранителната информация, колко въглехидрати и колко протеини се съдържат в продукта, тук първо забелязвате колко захар/въглехидрати се съдържат в много продукти.