Диета с ниско съдържание на въглехидрати - опасна или полезна
Дали като диета за отслабване с няколко килограма или като дългосрочна хранителна концепция, ниското съдържание на въглехидрати вече е на устните на всички. Подходът обаче изисква този се занимава интензивно с диетата си, за да се избегнат последици за здравето. Така че нисковъглехидратният начин на живот вероятно не е подходящ за всички.
Кога здрава средна позиция е Намаляване на приема на въглехидрати през деня. Така започвате деня с мощна закуска от сложни въглехидрати и фибри и намалявате въглехидратите с всяко следващо хранене. В крайна сметка вечерята почти не трябва да съдържа въглехидрати.
Преди да започнете диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, има още няколко неща, които трябва да знаете:
Какво е ниско съдържание на въглехидрати?
Ниско съдържание на въглехидрати е хранителна концепция, в която Намалено съдържание на въглехидрати в ежедневната храна става.
Докато при балансирана диета около 50% от енергията се абсорбира чрез въглехидрати, тази стойност е правилна с ниско съдържание на въглехидрати обикновено между 10 и 40%. Вместо това мазнините се предпочитат като източник на енергия вместо въглехидрати.
Често пъти ще Ниско съдържание на въглехидрати като форма на диета използвано да губи нелюбени любовни дръжки. Някои обаче виждат намаляването на въглехидратите като дългосрочна диета.
Към най-радикалните концепции с ниско съдържание на въглехидрати включват например диетата на Аткинс или кетогенната диета. Бъди там Яжте само 20-60 г въглехидрати на ден. При дневна потребност от калории от 2000 kcal, това е съдържание на въглехидрати от 4-12%.
Защо без въглехидрати?
Диета с ниско съдържание на въглехидрати ще помогне за това За поддържане на нивата на кръвната захар постоянни. Така че се справяте без въглехидрати и вместо това се храните богата на протеини и мазнини, оставаш сит по-дълго. Освен това гладът за храна е по-рядък при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Също така се приема, че Тялото изгражда по-малко мастни резерви, когато приемът на въглехидрати е намален. Защото, ако запасът от въглехидрати е пълен, тялото съхранява излишната енергия под формата на мазнини.
Същото важи и обратното: Ако тялото се нуждае от енергия, но запасите от въглехидрати са празни поради нисковъглехидратната диета, тялото се връща обратно към запасите си от мазнини.
Като диетична концепция ниското съдържание на въглехидрати звучи много обещаващо.
Имаме ли нужда от въглехидрати?
Накратко, въглехидратите са захарни молекули, които се наричат важни строителни материали на нашите клетки да са валидни. По-голямата част от енергията чрез въглехидратите е за жизненоважни функции на тялото използвани. Те включват дишане или сърдечен ритъм. По-голямата част от енергията се използва за мозъчна дейност.
Все пак бихме могли теоретично живеят напълно без въглехидрати. Защото, за разлика от протеините и мазнините, въглехидратите не са от съществено значение. Това означава, че те са единственият макронутриент, който тялото може да получи от самия протеин. Така че, подобно на мазнините и протеините, въглехидратите не трябва да се поглъщат чрез храната.
Опасно ли е с ниско съдържание на въглехидрати?
Радикалното намаляване на въглехидратите обаче има и своите недостатъци:
Въглехидратите като важен източник на фибри
Въглехидратите съдържат важни фибри и витамини, че тялото ни трябва да остане здраво. Така че напълно избягването на въглехидрати в дългосрочен план не е добра идея. Вместо това се препоръчва да покриете около 40-50% от дневната нужда от енергия с въглехидрати. Посегнете към сложни въглехидрати, за да осигурите на тялото си достатъчно фибри и витамини.
A добрият избор е например овесена каша или пълнозърнести продукти. Също бобови растения не трябва да липсват в менюто ви, тъй като те също са богати на фибри и микроелементи като витамини.
Ниско съдържание на въглехидрати означава високо съдържание на мазнини
При балансирано хранене въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Тоест чрез драстичното намаляване с диета с ниско съдържание на въглехидрати можете да промените диетата си бързо, особено в началото на диетата чувство на енергия.
Тук влизат мазнините. За да предотвратите загуба на енергия, трябва да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати Увеличете съдържанието на мазнини до 50-60%. Тъй като мазнините са до въглехидратите вторият голям доставчик на енергия за нашето тяло. Като сравнителна стойност: Препоръчителният процент на мазнини за балансирана диета е 30%.
Препоръчва се обаче повишено внимание при увеличения прием на мазнини. Използвате ли го често? животински мазнини, това има отрицателно въздействие върху здравето ви в дългосрочен план. Нивата на липидите в кръвта ви се повишават и това също Риск от сърдечни и кръвоносни заболявания като инфаркт и инсулт.
Ако изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да й обърнете повече внимание, да изберем здравословни мазнини. Те могат да бъдат намерени например в Ленено семе, Ядки, Семена от чиа, авокадо или зехтин. От друга страна, маслото, колбасите или палмовата мазнина трябва да се избягват.
Здравата посредственост: ниско съдържание на въглехидрати
Може да е напълно логично да намалите количеството въглехидрати във вашата диета, ако искате да свалите няколко килограма.
Важното тук е, за покриване на по-ниското съдържание на въглехидрати със сложни въглехидрати. Само тогава ще се възползвате от предимствата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Популярен вариант на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е например Оставяне на въглехидрати вечер. По този начин тялото ви може да набира енергия от храната през деня и да се върне обратно към запасите си от мазнини през нощта.
Затова започнете деня пълен с енергия сутрин и снабдете тялото си със здравословни въглехидрати, които ще ви поддържат сити за дълго време. През деня намалявате приема на въглехидрати и го оставя изцяло вечер.
Все още ли търсите закуска с ниско съдържание на въглехидрати? След това опитайте нашето Мюсли от долните въглехидрати с малини, бадеми и кокос. Със съдържание на въглехидрати 60% по-ниско от сравнимите продукти за закуска на базата на овес, той е идеален за диета с ниско съдържание на въглехидрати
С него можете лесно да постигнете съдържание на въглехидрати под 50%, но не е нужно да се отказвате от енергията на въглехидратите.
Кои въглехидрати са разрешени с ниско съдържание на въглехидрати?
В следващата таблица можете да видите, какви въглехидрати ти с диета с ниско съдържание на въглехидрати е позволено да се яде умерено и кои трябва да премахнете от диетата си. Много от препоръчаните източници на въглехидрати също съдържат здравословни мазнини и протеини. Така че сте добре подготвени за вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.
| Позволени въглехидрати | Понякога разрешени въглехидрати | Не се допускат въглехидрати |
| овесена каша | картофи | бял хляб |
| просо | сладък картоф | тестени изделия |
| Елда | Пълнозърнест хляб | торта |
| Ядки, семена | Булгур, кус-кус | Сладкарски изделия |
| Плодове (малини, боровинки), грейпфрут | Банани, ябълки, грозде | плодово кисело мляко |
| Маруля, спанак | Портокали, манго, ананас | глюкоза |
| Домати, краставици, тиквички, патладжан, броколи | Сушени плодове, фурми | Закуски (чипс, бисквити) |
| зеле | Моркови | Дългозърнест ориз |
| Мляко, алтернативи на растителна основа | алкохол | |
| Quark, алтернативи на зеленчуково кисело мляко | ||
| Фета, козе сирене, моцарела |
Долен Carb Sport Granola малина-бадем-кокос
Обичате хрупкави мюсли, но се уверете, че ядете по-малко въглехидрати.