Диета с ниско съдържание на въглехидрати (LCHF) Подробно ръководство за начинаещи
Поради тези причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати са станали популярни сред тези, които се стремят да подобрят здравето си и да отслабнат.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини или LCHF диетата се рекламира като здравословен и безопасен начин за отслабване.
Тази статия прави преглед на всичко, което трябва да знаете за диетата LCHF, включително потенциалните ползи за здравето и вредите, храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерен план за хранене.
Какво представлява LCHF диетата ?
Диетата LCHF е общ термин за диети, които намаляват въглехидратите и увеличават мазнините.
LCHF диетите са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.
Този метод на хранене понякога се нарича „диета на Бантинг“ или просто „Бантинг“ по името на Уилям Бантинг, британец, който го популяризира, след като отслабна много.
Диетичният план набляга на цели, непреработени храни като риба, яйца, нисковъглехидратни зеленчуци и ядки и обезкуражава силно преработените и пакетираните храни.
Добавянето на захар и нишестета като хляб, тестени изделия, картофи и ориз са ограничени.
Диетата LCHF няма ясни стандарти за процента на макроелементите, тъй като е по-скоро промяна в начина на живот.
Ежедневните препоръки за въглехидрати при тази диета могат да варират от по-малко от 20 грама до 100 грама.
Въпреки това, дори тези, които консумират повече от 100 грама въглехидрати на ден, могат да следват диетата и да се ръководят от нейните принципи, тъй като тя може да бъде персонализирана да отговаря на индивидуалните нужди.
LCHF диетите са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. Диетата може да бъде персонализирана според индивидуалните нужди.
Диетата на LCHF същата ли е като кетогенната диета или диетата на Аткинс? ?
Диетата на Аткинс и кетогенната диета са диети с ниско съдържание на въглехидрати, които попадат в обхвата на LCHF.
Някои видове LCHF диети имат ограничения за броя на въглехидратите, които можете да ядете.
Например, стандартната кетогенна диета обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати за постигане на кетоза, състояние, при което тялото започва да изгаря мазнини вместо въглехидрати (2).
За да ускори загубата на тегло, двуседмичната фаза на индукция на диетата на Аткинс позволява само 20 грама въглехидрати на ден. След тази фаза диетите могат бавно да добавят повече въглехидрати.
Въпреки че тези видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини са по-рестриктивни, всеки може да използва принципите на LCHF, без непременно да следва конкретни насоки.
Животът на LCHF начин на живот без спазване на предварително определени насоки може да бъде от полза за тези, които искат гъвкавост с броя на въглехидратите, които могат да консумират.
Например, някои хора могат да бъдат успешни само когато намалят приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден, докато други могат да се справят добре, като консумират 100 грама на ден.
Тъй като диетата LCHF е адаптивна, тя може да бъде много по-лесна за спазване от кетогенните диети или диетите на Аткинс.
Начинът на живот на LCHF насърчава намаляването на броя на въглехидратите, които ядете, и замяната им с мазнини. Кетогенната диета и диетата на Аткинс са видове диети с LCHF.
Диетата LCHF може да ви помогне да отслабнете
Редица проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини са ефективен начин за насърчаване на загуба на тегло (3, 4, 5).
Те помагат на хората да отслабнат, като потискат апетита, подобряват чувствителността към инсулин, увеличават приема на протеини и стимулират загубата на мазнини (6, 7).
Доказано е, че LCHF диетите насърчават загубата на мазнини, особено в областта на корема.
Наличието на твърде много мазнини в корема, особено около органите, може да увеличи риска от заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак (8, 9).
Едно проучване установи, че възрастните с наднормено тегло, които ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини в продължение на 16 седмици, губят повече телесни мазнини, особено в областта на корема, в сравнение с тези, които ядат диета с ниско съдържание на мазнини (10).
LCHF диетата не само увеличава краткосрочната загуба на мазнини, но също така помага да се запази теглото за добро.
Един преглед установява, че хората, които са спазвали диети с много ниско съдържание на въглехидрати с по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, са постигнали значително по-голямо намаляване на теглото в дългосрочен план, отколкото тези, които са спазвали диети с ниско съдържание на мазнини (11).
Друго проучване установи, че 88% от участниците на кетогенна диета са загубили повече от 10% от първоначалното си тегло и са го държали в продължение на една година (12).
Диетата LCHF може да бъде особено полезен инструмент за онези, чиито цели за отслабване са саботирани от високото желание за въглехидрати.
Проучване установи, че участниците, които са спазвали диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, са имали значително по-малко желания за консумация на въглехидрати и нишесте, отколкото участниците, които са се хранили с ниско съдържание на мазнини.
Освен това участниците, които ядат диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, изпитват по-голямо намаляване на общия глад (13).
Спазването на LCHF диета е ефективен начин за загуба на телесни мазнини, намаляване на желанието за въглехидрати и намаляване на глада.
Диетата на LCHF може да бъде полезна за редица здравословни състояния
Намаляването на въглехидратите и увеличаването на хранителните мазнини може да подобри здравето по няколко начина, включително подпомагане на загубата на тегло и намаляване на телесните мазнини.
Проучванията показват, че диетите с LCHF също са полезни за много здравословни състояния, включително диабет, сърдечни заболявания и неврологични разстройства като болестта на Алцхаймер.
Диабет
Проучване на възрастни със затлъстяване с диабет тип 2 установи, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини допълнително подобрява контрола на кръвната захар и значително намалява лекарствата за диабет, отколкото диета, богата на въглехидрати.
Друго проучване при участници със затлъстяване с диабет тип 2 показва, че 24-седмичната кетогенна диета води до значително намаляване на нивата на кръвната захар и намалява нуждата от лекарства за кръвна захар.
Освен това някои от участниците на кетогенната диета успяха напълно да спрат лекарствата си за диабет (15).
Неврологични заболявания
Кетогенната диета отдавна се използва като естествено лечение на епилепсия, неврологично разстройство, характеризиращо се с повтарящи се припадъци (16).
Проучванията показват, че диетите с LCHF могат да играят терапевтична роля при други неврологични заболявания, включително болестта на Алцхаймер.