Диета с ниско съдържание на въглехидрати Как можете да загубите 5, 10 или 20 килограма Wunderweib
Искате да отслабнете много или малко, да ядете почти никакви въглехидрати или просто да се ограничите малко: този диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде правилното решение.
За да разкаже тази история, нашият редакционен екип е избрал видео, което допълва статията в този момент.
За възпроизвеждане на видеоклипа използваме JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. Повече информация за JW Player можете да намерите в нашата политика за поверителност.
Преди да покажем видеоклипа, се нуждаем от вашето съгласие. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време, напр. в нашия мениджър за защита на данните.
Вероятно вече сте запознати с принципа на ниско съдържание на въглехидрати. По принцип този тип диета е свързана с ограничаване на консумацията на въглехидрати и по този начин за повишаване на изгарянето на мазнини. Според диетолога Марина Ломел обаче е важно не всеки човек да се храни по един и същ принцип, а планът за диета с ниско съдържание на въглехидрати да бъде адаптиран към различни видове. В книгата си „Подходящ тип въглехидрати - Индивидуалното 30-дневно предизвикателство за изгаряне на отслабване“, тя взема предвид различни обстоятелства, като фитнес на човек или колко всъщност искат да отслабнат.
Преди 30-дневното предизвикателство за отслабване ще бъде направен тест, който ще ви определи тип и подтип. Те от своя страна определят как трябва да се храните през следващите седмици. Например, ако сте по-скоро от типа, който иска да загуби много и не се е движил много, ще консумирате по-малко въглехидрати по време на диета, отколкото някой, който иска само да свали няколко килограма и прави редовни упражнения.
Трите фази на плана за диета с ниско съдържание на въглехидрати
В зависимост от вида, вашата диета се състои от различни фази. В случая с принципа на Марина Ломел има три части: „Увеличете мозъка си“, „Изгорете мазнините“ и „Яжте чисто“.
Диета план фаза 1 "Повишете мозъка си": Кетогенната фаза
По време на тази фаза не приемате повече от 30 грама въглехидрати на ден. Тялото влиза в състояние на кетоза. Това означава, че черпи енергията си от определени молекули, наречени кетонни тела. Така се избягва желанието за захар. Паундовете падат особено бързо. Ако искате да отслабнете много, пътуването ви до желаното тегло обикновено започва с тази фаза.
Диетичен план Фаза 2 „Изгаряне на мазнините“: Фазата с ниско съдържание на въглехидрати
По време на тази фаза са възможни 50 грама въглехидрати на ден. Нивата на инсулин остават ниски, което увеличава изгарянето на мазнини. Но сега консумирате повече витамини и фибри. Фазата с ниско съдържание на въглехидрати е най-подходяща за дългосрочно отслабване.
Диета план Фаза 3 "Яжте чисто": Палео фаза
В третата фаза можете да ядете 100 грама въглехидрати на ден. Например метаболизмът ви се възползва от това. Тъй като хормонът лептин, който го повишава, харесва, когато тялото ви добавя още няколко въглехидрати за обработка.
Какво да направя, ако не съм достигнал желаното тегло след 30 дни?
Много просто: Тогава можете да продължите да следвате плана за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, ако сте започнали фазата „Увеличете мозъка си“, т.е. сте яли много малко въглехидрати, препоръчително е да преминете към втората фаза след няколко седмици.
Диетичен план: Рецепти за първата фаза: Малко въглехидрати, но много удоволствие
Съставките са планирани за по една порция. Има три хранения на ден. Веднъж седмично можете да се поглезите с допълнителен вкусен десерт като награда.
# Нисковъглехидратна закуска: сладки бъркани яйца с кокосови плодове
- 50 g ягоди (приблизително 2-3)
- 2 яйца
- 1 щипка хималайска сол
- 1 супена лъжица кокосово мляко
- 2 супени лъжици вода
- 1 щипка бърбън ванилия
- 5 г кокосово масло
- 1 супена лъжица филирани бадеми
- 1 чаена лъжичка кокосови люспи
- 1 щипка канела
Подготовка:
- Измийте, почистете и четвърти ягодите. Разбийте яйцата, поставете в купа, подправете със сол и разбийте.
- Загрейте накратко плодовете с кокосовото мляко, водата и ванилията в малка тенджера. Те трябва да се ронят малко, но не и да са кашави.
- Загрейте кокосовото масло в тиган и добавете яйчената смес. Оставете го да стегне малко на умерен огън, след което внимателно го нарежете на парчета с дървена шпатула и бъркани яйца.
- Наредете бърканите яйца със горския сос в чиния. Поръсете с люспести бадеми и кокосови люспи и поръсете с малко канела. Ако искате, можете за кратко да препечете кокосовите люспи в тиган без мазнина до златисто кафяво.
Време за подготовка: 10 минути
# Нисковъглехидратен обяд: Хрупкава салата от брюкселско зеле с бекон
- 270 г брюкселско зеле
- 40 г бекон (5-6 филийки)
- 55 г пушени пилешки гърди
- 10 г топено масло
- 100 г маруля ромен (около 1 малка)
- 2 ч. Л. Ябълков оцет
- 2 чаени лъжички зехтин
- 1 чаена лъжичка дижонска горчица
- ½ чаена лъжичка суха мащерка
- 1 щипка морска сол
- 1 щипка прясно смлян пипер
- 20 г пекани
Подготовка:
- Измийте брюкселското зеле, отстранете сухите листа и дръжката. Нарежете цветчетата на филийки.
- Грубо нарежете бекона и пушените пилешки гърди на кубчета. Загрейте гхито в тиган. Запържете бекона и пилешките гърди наоколо за 3-4 минути, докато станат хрупкави. Извадете и двете от тигана и оставете настрана.
- Оставете мазнината в тигана и в нея запържете брюкселското зеле. Добавете 2 чаени лъжички вода и гответе около 10 минути, докато брюкселското зеле се стегне здраво. Свалете тигана от котлона.
- Измийте марулята ромен, изсушете, нарязайте на ивици и смесете с брюкселското зеле в тигана.
- Направете дресинг от ябълков оцет, зехтин, дижонска горчица, мащерка, сол и черен пипер. Смесете салатата с дресинга и подредете в купа. Гарнирайте с пекани, бекон и пилешки гърди.
Време за подготовка: 35 минути
# Вечеря с ниско съдържание на въглехидрати: ризото с ниско съдържание на въглехидрати с прясно козе сирене
- 200 g карфиол (около ½)
- 100 г гъби
- 65 г коктейлни домати (приблизително 4)
- 1 малък шалот
- 35 г масло за паша
- 100 мл зеленчуков бульон
- 55 г сирене пармезан
- хималайска сол
- 1 щипка прясно смлян черен пипер
- 65 г козе крема сирене
- малко листа от рукола
- няколко стъбла лук (по избор)
Подготовка:
- Измийте зеленчуците. Разделете карфиола на цветчета. Постепенно обработете цветчетата в блендера на парчета с големината на оризови зърна. Добавяйте по шепа карфиол наведнъж
- поставете в блендера.
- Нарежете гъбите на филийки и доматите на четвърт. Обелете и нарежете шалота на ситно.
- Оставете половината масло в тиган, запечете леко шалота в него и добавете ориза карфиол. Оставете да къкри 2 минути.
- Налейте зеленчуковия бульон и гответе карфиола в него за около 5–8 минути, докато водата напълно се изпари. Настържете пармезана и разбъркайте в ризотото. Подправете добре със сол и черен пипер.
- Запържете гъбите в останалото масло. Сервирайте ризотото с пържени гъби и домати и пречистете с козето сирене.
- Измийте лука и листата от рукола, разклатете на сухо, нарежете лука на рула. След това украсете ризотото с него.
Време за подготовка: 30 минути
# Вечеря с ниско съдържание на въглехидрати: ньоки от планинско сирене със спанак
- 75 г планинско сирене
- 2 жълтъка
- 1 чаена лъжичка гума гуар
- 1 щипка древна сол
- 30 г шалот
- 135 г спанак (приблизително 4 шепи)
- 190 г жълта чушка (около 1½)
- 40 г масло за паша
- 1 щипка прясно смлян пипер
Подготовка:
Време за подготовка: 60 минути
# Десерт с ниско съдържание на въглехидрати: Солен крем Брюле
- 100 мл крем
- ½ чаена лъжичка бърбън ванилия
- 20 г еритритол
- 1 жълтък
- ¼ чаена лъжичка хималайска сол
Също така е необходимо:
1 непромокаема тенджера
Подготовка:
- Загрейте фурната до 120 ° C фурна.
- Сложете сметаната заедно с ванилията в малка тенджера. За кратко кипнете. Добавете половината от еритритола и разтворете при разбъркване. Оставете да се охлади до топлината на ръцете.
- Отворете и отделете яйце. Смесете жълтъците със солта до пенливост. Изсипете сметаната в жълтъка на тънка струйка, като разбърквате непрекъснато с бъркалка.
- Изсипете сместа в плосък съд за печене. Поставете върху дълбок лист за печене и напълнете листа за печене с вода, докато калъпът застане наполовина във водата. Печете във фурната за 25 минути, докато се образува коричка.
- След това оставете сметаната да се охлади в хладилника за поне 90 минути. Поставете фурната на функция грил преди сервиране.
- Разпределете остатъка от еритритола върху крема и поставете крема върху решетката на фурната възможно най-близо под скарата. Печете, докато захарта се разтопи. Внимание: Еритритолът бързо почернява, затова го наблюдавайте.
- Наслаждавайте се на топло или студено.
Време за подготовка: 35 минути (плюс 90 време за охлаждане)
Хранителна информация: 3 g въглехидрати, 8 g протеин, 41 g мазнини
Можете да ядете този десерт във фаза 1, 2 или 3.
Всички рецепти идват от книгата „Подходящ тип въглехидрати - Индивидуалното 30-дневно предизвикателство за мазнини“ от Марина Ломел (17,99 евро, Südwest Verlag). Повече информация можете да намерите в книгата или на уебсайта на Марина www.foodpunk.de.
Искате ли да получавате последните новини от Wunderweib на мобилния си телефон? След това бързо се абонирайте за нашия бюлетин WhatsApp!
Може да се интересувате и от: