Диета с ниско съдържание на въглехидрати, диета с ниско съдържание на въглехидрати Toutelanutrition
Диетата с „ниско съдържание на въглехидрати“ по дефиниция е диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която се избягват сладки и нишестени храни като тестени изделия и хляб. Протеини, фибри и добри мазнини по този начин стават основните макронутриенти на диетата. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не само водят до загуба на тегло, но и подобрение на здравните маркери. Тези диети с ниско съдържание на въглехидрати съществуват от десетилетия и се препоръчват от много здравни експерти.
ПРИНЦИПЪТ НА НИСКО ХРАНЕНЕ НА ВЪГЛЕВИЦИТЕ
Принципът на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да се намалят въглехидратите и да се увеличат мазнините и протеините. Някои го наричат и кетогенна диета. Мазнините с високо съдържание на калории обаче са критикувани и имат репутация на увреждащи здравето. Но трябва само да погледнем хранителните навици на развитите страни, за да видим, че намаляването на мазнините странно съвпада с увеличаване на затлъстяването.
Не се страхувайте от мазнини
Най-новите проучвания показват че няма причина да се страхувате от естествените хранителни мазнини. Когато следвате хранителна програма с ниско съдържание на въглехидрати (нишестета, захари, зърнени храни), дори се препоръчва за увеличаване на дажбите. Това е основният принцип на този тип диета. Когато избягваме захарта и въглехидратите като цяло, кръвната ни захар има тенденция да се стабилизира и секрецията на инсулин също толкова пропорционално. Мазнините осигуряват на тялото необходимата енергия с помощта на кетони, които черният дроб произвежда, когато тялото изгаря мазнините за енергия. Този процес увеличава изгарянето на мазнини, увеличава ситостта, намалява апетита и по този начин насърчава загуба на тегло.
Ниско съдържание на въглехидрати, а не "без въглехидрати"
Не е нужно да изваждате изцяло въглехидратите от диетата си, за да бъде ефективно въглехидратите. Те просто трябва да се консумират, когато са от реална полза за тялото, здравето и поддържането на ефективността.
Тренировъчни дни, консумирайте 1,5g въглехидрати на кг телесно тегло.
За мъж от 70 кг това се свежда до 105 грама нетни въглехидрати. За жена от 60кг, 90гр.
Дни без тренировка, намаляване на въглехидратите до 0,5g на kg телесно тегло.
За мъж от 70 кг, 35 г въглехидрати на ден. За жена от 60кг, 30гр.
На всеки 5 до 8 дни увеличавайте порциите си въглехидрати при 3g на kg телесно тегло.
За мъж от 70 кг това се свежда до 210 грама въглехидрати. За жена от 60кг, 180гр.
Имайте предвид, че това е нетна стойност. Например, 100 грама варен бял ориз съдържат около 30 грама въглехидрати.
ПРАВИЛНАТА ХРАНА
Източници на протеин
Говеждо, говеждо месо, сирене, пиле, патица, яйца, риба, гръцко кисело мляко, агнешко, свинско, бекон, пуйка, пълномаслено мляко.
Плодове и зеленчуци
Ябълка, артишок, аспержи, авокадо, плодове, броколи, маслини, салата, моркови, зеле, целина, кокос, краставица, лимон, домат, сладък картоф, киноа, овесени ядки.