Диета с ниско съдържание на въглехидрати - 150 кг по-лека, 150 кг по-лека
Диета с ниско съдържание на въглехидрати: Ръководство за начинаещи
Терминът диета с ниско съдържание на въглехидрати обобщава различни форми на хранене, които осигуряват намаляване на приема на въглехидрати.
Любителите на ниско съдържание на въглехидрати вярват, че това е единственият истински начин за отслабване. Обикновено това се оправдава с факта, че въглехидратите са угояващи храни и че правенето без тях автоматично води до загуба на тегло.
Критиците, от друга страна, твърдят, че организмът е абсолютно зависим от въглехидратите и че правенето без тях крие рискове за здравето. Нито едно от твърденията не е вярно.
Не е ясно дали се препоръчва постоянно избягване на въглехидрати. Въпреки това, тялото е напълно способно да функционира без този макронутриент.
Също така е погрешно схващането, че въглехидратите ви напълняват и че диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят само поради тази причина. Независимо от това, нисковъглехидратната диета може значително да улесни отслабването.
Възможни са различни варианти
На практика диета с ниско съдържание на въглехидрати, напр. за разлика от класическата лептинова диета, изглеждайте съвсем различно. Особено строгите форми понякога предвиждат дневен прием на по-малко от 50 грама въглехидрати. Въпреки това е еднакво възможно да зададете максималното количество на 100 грама или дори малко повече.
В допълнение към предвиденото количество въглехидрати, може да се направи разлика и с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Докато значителна част от калориите, консумирани във варианта с високо съдържание на мазнини, се състои от мазнини, версията с ниско съдържание на мазнини също предоставя значителни ограничения тук.
Ако се намалят както въглехидратите, така и мазнините, по-голямата част от енергийния прием неизбежно ще идва от протеини. Такава протеинова диета позволява много висок калориен дефицит и съответно особено бърз напредък в отслабването.
Основните предимства
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати несъмнено има редица предимства, които я правят по-добра (поне за някои от хората) спрямо другите форми на диета.
Преди всичко е важен високият прием на протеини. Протеините са особено важни, когато има отрицателен енергиен баланс. Защото те помагат да се избегне разграждането на мускулната маса, доколкото е възможно.
Ако не разчитате и на ниско съдържание на мазнини, можете да ядете и много разнообразна диета. Тъй като въпреки че избягването на храни с високо съдържание на въглехидрати носи определени ограничения, изборът на рецепти с ниско съдържание на въглехидрати все още е голям.
Най-голямото предимство определено е добрата наситеност. В крайна сметка чувството на глад е едно от най-големите предизвикателства за отслабване. С диета с ниско съдържание на въглехидрати много хора почти не се чувстват гладни въпреки калориен дефицит. Това прави постоянството много по-лесно.
Защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати наистина работят
Често се предполага, че изрязването на въглехидратите намалява количеството отделен инсулин, което улеснява тялото да разгражда мазнините. Това обаче е погрешно.
Вярно е, че при липса на въглехидрати, тялото все повече разчита на мастни киселини като енергиен източник. Това обаче не означава, че това е причината за загубата на тегло. Дори диетите с ниско съдържание на въглехидрати действат само докато се спазва калориен дефицит. Ако случаят не е такъв, не е възможно да отслабнете, независимо от избраната диета.
Истинската причина за успеха с ниско съдържание на въглехидрати е, че повечето хора се чувстват по-малко гладни с тази диета. В резултат на това те автоматично ядат по-малко и постигат отрицателен енергиен баланс дори без да броят калории.
Изборът на правилните храни
Тъй като целта на ниското съдържание на въглехидрати е да се намали приема на въглехидрати, всички храни с висок дял на въглехидрати логично се елиминират.
Те включват картофи, ориз, тестени изделия и всички видове печени изделия. Вместо това по принцип могат да се ядат всякакви форми на месо, птици и риба. Почти всички мазнини и масла също са разрешени.
Други подходящи храни с ниско съдържание на въглехидрати включват яйца, зеленчуци и нисковъглехидратни млечни продукти като сирене. Възможни са и по-малки количества плодове, в зависимост от целта. Тук обаче трябва да се предпочитат сортовете с ниско съдържание на захар.
Точният състав на хранителния план зависи от желаното разпределение на хранителните вещества. Ако искате да спестите мазнини в допълнение към въглехидратите, трябва да използвате предимно постни източници на протеини и да бъдете икономични при използването на мазнини и масла.
Така тялото се адаптира
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за организма.Ако приемът им падне под определена граница, тялото се нуждае от заместване. По правило това е случаят, когато въглехидратите падат под около 50 грама на ден. След това черният дроб започва да образува така наречените кетонни тела от мастни киселини. Този процес се нарича кетоза.
Кетонните тела са сходни по структура с глюкозата и могат да се използват като източник на енергия в цялото тяло. Тъй като те са в състояние да преодолеят кръвно-мозъчния килер, снабдяването на мозъка също е осигурено.
Първи стъпки с кетогенни диети
Поне в началото на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенно, леко неразположение не е необичайно. Наред с други неща, могат да се появят замаяност, главоболие и проблеми с концентрацията.
Причината за това е преминаването на организма към кетоза. Защото отнема известно време, докато производството на кетонни тела работи. След няколко дни до максимум две седмици обаче тялото би трябвало да се адаптира към новата ситуация. Веднага щом случаят е такъв, споменатите симптоми обикновено също изчезват.
За кого е подходяща тази форма на хранене
Ниско съдържание на въглехидрати е мощен начин за отслабване. Този тип диета обаче не е подходяща за всички. Особено хората с много наднормено тегло обикновено постигат добри резултати с нисковъглехидратна диета и се чувстват много комфортно с нея.
Една от причините за това е може би по-лошата инсулинова чувствителност, която често се свързва с наднорменото тегло. Освен това хората с високи нива на телесни мазнини обикновено имат повече мастни киселини в кръвта си. Това от своя страна е полезно за образуването на кетонни тела.
В резултат на това хората с наднормено тегло се чувстват сити и доволни от диета с ниско съдържание на въглехидрати и обикновено постигат калориен дефицит сами.
Кой трябва да избягва ниско съдържание на въглехидрати
Колкото и да е ефективен ниският въглехидрат за хората с наднормено тегло, той обикновено е от малка полза за много активни хора с нисък процент телесни мазнини. Дискомфортът тук често е постоянен и не изчезва след обичайната фаза на настройка. Постоянната апатичност и раздразнителност са възможни последици, които ниското съдържание на въглехидрати може да доведе в тези случаи.
Що се отнася до свалянето на последните няколко килограма, другите диети обикновено са по-добър избор.
Заключение
Ниско съдържание на въглехидрати е мощен начин за отслабване. Предположението, че простото не консумиране на въглехидрати води до загуба на телесни мазнини е погрешно. Както всички диети, нисковъглехидратната диета изисква отрицателен енергиен баланс. Ако това не е гарантирано, не е възможна загуба на мазнини.
На първо място, намаляването на въглехидратите осигурява богата на протеини диета и добра ситост. Това прави възможно поддържането на калориен дефицит, необходим за отслабване, без да се чувствате много гладни.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е особено подходяща за хора с по-висок процент телесни мазнини, докато слабите хора трудно избягват въглехидратите.