Диета с ниско съдържание на мазнини Стъпка по стъпка Ръководство 2020
Накратко:
Диетата с ниско съдържание на мазнини е може би най-разпространената хранителна концепция за отслабване. Защо? В сравнение с други хранителни вещества, мазнините имат най-много калории. Ако изрежете мазнини, ще консумирате по-малко калории с малко усилия.
Искате ли да знаете дали диетата с намалени мазнини е подходяща и за вас? Ние събрахме най-важните факти и съвети за вас.
Какво означава диетата?
С диетата с ниско съдържание на мазнини значително ограничавате консумацията на мазнини.
Защо това може да бъде полезно? Един грам мазнина осигурява 9 kcal. Същото количество протеини или въглехидрати се състои само от 4 kcal, което е значително по-малко.
Както почти всяка диета, ниското съдържание на мазнини се основава на предположението, че вие Отслабнете, веднага щом консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Сега, разбира се, е по-лесно да консумирате по-малко калории, когато ядете по-малко мазнини.
С Low Fat се справяте без особено мазни продукти. Това ви улеснява да консумирате по-малко калории от основния си метаболизъм. Така лесно можете да отслабнете с ниско съдържание на мазнини.
Как работи диетата?
Тъй като сте склонни да използвате продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини, ви е позволено повече въглехидрати и протеини вземете при вас.
На диета с ниско съдържание на мазнини, трябва максимум около 30% от дневните ви калории са мазнини. Можете да разделите останалото между протеини и въглехидрати в зависимост от вашето настроение.
Като жена имате дневна нужда от калории от около 1500 kcal без физическа активност. Тогава трябва да е най-много 450 ккал от мазнини състоя се.
Това съответства приблизително на 50 g мазнини. Като мъж с минимални нужди от калории в спокойно състояние от 2000 kcal, 30% мазнини съответстват на 600 kcal. Това са около 67 г мазнини.
Погледнете хранителната информация за пакетираните храни. По този начин знаете колко грама мазнини вече сте консумирали.
За пресни храни без хранителна таблица можете да използвате интернет информирайте за съдържанието на мазнини.
„Ниско съдържание на мазнини“ не означава „без мазнини“. Вашето тяло се нуждае от мазнини за изграждане на клетки, наред с други неща, поради което трябва да сте сигурни, че консумирате добри ненаситени мастни киселини.
По-долу ще ви кажем кои храни ги съдържат.
Съществуват тези алтернативи на диетата
Много форми на диета с ниско съдържание на мазнини се основават на факта, че е разрешено да се консумират само храни Максимално съдържание на мазнини 30% суми.
Този тип диета се нарича Ниско съдържание на мазнини 30 определен. Строго погледнато, при този тип нискомаслени храни не ви е позволено да консумирате рапично или зехтин или семена, ядки и ядки с добри мастни киселини.
В крайна сметка всички тези храни имат значително повече от 30% мазнини. Ако искате да правите ниско съдържание на мазнини, трябва сами да решите дали искате да избягвате тези храни напълно или не.
Като алтернатива можете да консумирате малки количества от споменатите продукти, стига дневният максимум от 30% мазнини във вашата диета да не бъде превишен.
Много строгите концепции за диетата с ниско съдържание на мазнини позволяват само 10% мазнини дневно. Въпреки това, особено за начинаещи в диетата с ниско съдържание на мазнини, препоръчително е да започнете с 30%. Ако е необходимо, можете постоянно да намалявате дневната си консумация на мазнини.
Диета с ниско съдържание на мазнини
Правилното хранене
Тези храни са разрешени
Разрешени са храни с ниско съдържание на мазнини.
При ниско съдържание на мазнини 30, 30% мазнини е максималното количество мазнини на храна.
Без значение какъв тип ниско съдържание на мазнини изберете, са разрешени следните храни:
-Домашни птици:
Пуешкото и пилешкото са сред месото с най-ниско съдържание на мазнини и поради това са много нискокалорични. Можете да ядете пълното си с богати на протеини меса, особено когато сте приготвени или извън фурната.
-Млечни продукти с намалено съдържание на мазнини:
Достигнете до мляко с 0,1% или 1,5% мазнини, както и кисело мляко и кварк с подобни стойности на мазнини.
-Зеленчуци:
Повечето зеленчуци са без мазнини. Яжте пълнеж от домати, краставици, тиквички, чушки и др. Вместо да пържите зеленчуците в много масло, можете за кратко да готвите зеленчуците във вода, за да спестите мазнини.
Парените зеленчуци също не съдържат мазнини. Готвенето на пара също има голямото предимство, че витамините се задържат в зеленчуците.
-Сирене:
Сирене Харц, извара, рикота или моцарела в малки количества. Относно сирене: Съдържанието на мазнини в сиренето е посочено на опаковката „i. Tr. "Посочено.
Това се отнася до сухото вещество; т.е. когато влагата е напълно отстранена от сиренето. Конвенционалното сирене обаче не се продава напълно сухо.
Следователно действителното съдържание на мазнини в парче сирене е по-ниско от това в сухото вещество.
-Гарнитури:
Разрешени са тестени изделия, картофи, ориз и бобови растения като леща и нахут.
-Полиненаситени мастни киселини (здравословни мазнини):
С редовната диета с ниско съдържание на мазнини, те могат да се консумират в малки количества в рамките на максималното количество мазнини.
Те включват рапично масло, зехтин, както и ядки, семена и ядки като лешници, орехи, кашу, бадеми, ленени семена, сусам, тиквени семки или семена от чиа.
Какви храни са забранени?
Диетата с ниско съдържание на мазнини 30 включва храни, които с над 30% мазнини е забранено. Дори храни с 20 до 30% мазнини трябва да се консумират само умерено.
Няма строги забрани за редовната диета с ниско съдържание на мазнини. Просто следвате правилото да не ядете повече от 30% мазнини на ден?
След това все още можете да консумирате храните от графата "полиненаситени мастни киселини" (вижте по-горе).
Храни като рапично масло, бадеми и ядки обикновено са в червения списък. Но докато сте под 30% мазнини дневно, нищо не говори срещу малко количество.
В крайна сметка тялото ви се нуждае от висококачествени мастни киселини, както ви обяснихме по-горе.
Следните храни не се появяват в менюто ви или най-много много рядко:
-Плът:
Месото като свинско или патишко е с относително високо съдържание на мазнини и трябва да бъде заменено с друго месо. Що се отнася до говеждото, трябва да използвате разфасовки, които имат относително ниско съдържание на мазнини.
Това включва месо от горната страна или бедрото.
-Наденица:
Салами, чернодробни колбаси, мортадела или Landjäger се състоят почти наполовина от мазнини.
-Сирене:
Много видове сирена съдържат до 60% мазнини, което е неблагоприятно при диетата с ниско съдържание на мазнини. Следователно камамбер, гауда или чедър не трябва да бъдат във вашия списък.
-Сладкарски изделия:
Конвенционалните сладки са с високо съдържание на наситени и хидрогенирани мазнини. Вашето тяло трудно може да ги използва и да му предложи никаква хранителна стойност. Опитайте се да задоволите сладкия си глад с плодове.
-Пълномаслени млечни продукти:
Кажете сбогом на сметаните, гръцките кисели млека или млякото с 3,5% мазнина. Пълномасленият кварк също вече не трябва да бъде в списъка ви за пазаруване.
За щастие има много алтернативи на млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и пълноценни аромати.
-Завършени продукти:
Те включват сосове и замразени продукти