Диета с гликемичен индекс

IG обясни подробно

Гликемичен индекс (GI) е система за измерване на въглехидрати, в зависимост от ефекта на погълнатата храна върху нивото на кръвната захар, което ви помага да се доближите до здравословна и лесна за поддържане диета и в същото време да контролирате колебанията на кръвната глюкоза.

Изследователите са тествали стотици храни и са установили, че тези с нисък GI имат по-малък ефект върху кръвната глюкоза, отколкото храни с висок GI. И така, откъде знаеш разликата?

Въглехидратите, които се разграждат най-бързо по време на храносмилането и които бързо освобождават глюкоза в кръвта, се класифицират като високо GI.

въглехидрати които се разлагат бавно, отделяйки глюкоза постепенно в кръвта, имат нисък GI.

Скоростта на храносмилане и усвояване на въглехидратите има сериозни последици за всички, а храните с нисък GI са отделили предимство пред тези с висок GI.

Те могат да подобрят контрола на кръвната захар; те могат да увеличат чувството за ситост и да намалят чувството на глад; Той улеснява загубата на тегло и намалява риска от диабет, сърдечни заболявания и рак.

Диетата с нисък GI е полезна за хората:

с диабет тип 1 и тип 2.
склонен към диабет (с фамилна анамнеза за диабет или нарушен глюкозен толеранс -TAG)
страдащи от гестационен диабет (възниква по време на бременност)
с ниска кръвна захар или хипогликемия
наднормено тегло или затлъстяване
с нормално телесно тегло, но с мастни натрупвания около кръста
малко над нормалните нива на глюкоза в кръвта
с високи нива на триглицериди (животински или растителни мазнини)
с нисък холестерол в кръвта (HDL)
показва метаболитен синдром (X синдром или синдром на инсулинова резистентност)
с безалкохолна мастна чернодробна болест (чернодробна стеатоза)
страдащи от синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ)
които искат да забавят проблемите със зрението, причинени от възрастта
които искат да предотвратят всички болести, изброени по-горе.

Разберете храненето

За да сте сигурни, че разбирате правилно информацията, свързана с хранителните стойности на етикета на храните, трябва да знаете как да дешифрирате таблицата с хранителна информация. Следващият списък ви дава подробности за мазнините, килоджаулите, въглехидратите, съдържанието на фибри и натрий.

енергия. Представлява калоричната сила, която тялото натрупва от храната, и се измерва в килоджаули. За да се храним здравословно, трябва да ядем повече храни с ниска енергийна плътност в комбинация с малко количество храни с висока енергийна плътност.

Kilojulii (kJ) са посочени на 100 g или на 100 ml. Твърдите храни с ниска енергийна плътност съдържат по-малко от 500 килоджаула на 100 g.

мазнини. Потърсете храни с ниско съдържание на наситени мазнини, в идеалния случай с калориен индекс на наситени мазнини под 20%. Например, ако съдържанието на мазнини е 10 g, наситените мазнини трябва да бъдат по-малко от 2 g. По този начин храната може да бъде етикетирана като ниско съдържание на наситени мазнини, ако съдържанието на наситени мазнини е по-малко от 2 g. 1,5 g на грам.

Общо въглехидрати (прости и сложни). Тук става въпрос за нишесте и всякаква друга захар, добавена към храната. Няма нужда да разглеждаме отделно индекса на захарта, като се има предвид, че това, което има значение, е стойността на общите въглехидрати. Затова потърсете стойността им на етикетите на продуктите, ако наблюдавате приема на въглехидрати или ако искате да изчислите гликемичния общ обем на порция.

влакна. Повечето от нас търсят храни с високо съдържание на фибри, така че установете, че те съдържат повече от 3 g фибри на порция.

натрий. Това е отрицателният компонент на солта в храната. Тялото се нуждае от малко сол, но повечето хора я консумират в много по-големи количества, отколкото са им необходими. Асортиментите хляб обикновено имат високо съдържание на натрий. Следващия път, когато пазарувате, проверете съдържанието на натрий на 100 g - така продуктът с ниско съдържание на сол показва по-малко от 120 милиграма натрий на грам. В най-лошия случай консумирайте храни, богати на натрий, много рядко и избирайте йодирана сол за оптимално функциониране на щитовидната жлеза (според Министерството на здравеопазването 30% от румънците имат йоден дефицит).

Ръководство за храна с нисък ГИ

Яжте поне три пъти на ден (не пропускайте храненията) и не забравяйте закуски когато се чувствате гладни.
Яжте плодове поне два пъти - сурови, варени, сушени или под формата на пресен сок.
Яжте продукт от категория зърнени култури поне веднъж - хляб, люспи от зърнени закуски, тестени изделия, юфка, ориз или други пълнозърнести продукти или продукти с нисък ГИ.
Яжте зеленчуци поне две хранения - сурови, варени, в салати, супи, сокове или като лека закуска.
фа движение поне 60 минути - до фитнеса или просто ходене.

Яжте фасул, грах и леща поне за два дни - варен фасул, нахут, червен боб, бял боб, гладък боб, хумус и крем от червена леща.
Консумирайте риба и морски дарове поне веднъж, но за предпочитане три пъти седмично - прясна, пушена, замразена или консервирана, всяка опция е много добра.
Яжте ядки веднъж на ден - само малка шепа. Орехите са богати на протеини, но имат и наситени мазнини.

Ползите от яденето с нисък гликемичен индекс се подкрепят от науката.

Това не означава, че сте на диета, ако решите да се храните по този начин, става въпрос за малки корекции в хранителните си навици - като например да замените вида хляб, който ядете, с друг.

Важно е да знаете стойностите на гликемичния индекс за различните храни, за да можете максимално да спекулирате ползите от диета с нисък ГИ.

Предимства на храни с нисък ГИ:

намаляват секрецията на инсулин и помагат за изгарянето на мазнини
по-ниски нива на холестерол
помага ви да контролирате апетита си
намалявате риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет с 50%
всеки член на семейството може да подходи към тази диета

Освен това ще се чувствате по-енергични и ще се научите да избирате точното количество въглехидрати, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво.

A диета с нисък ГИ Лесно се поддържа и е особено показан за хора с проблеми с наднормено тегло, с диагноза диабет, хипертония, хиперлипидемия (необичайно повишаване на липидите в кръвта), сърдечни заболявания или метаболитен синдром (синдром на X или синдром на инсулинова резистентност).

3 стъпки към маса с малък ГИ

1 представлява въглехидрати. Това е съществена част, но въпреки това понякога умишлено забравена, от балансираното хранене. Представяте си малко зърнени храни или пръчка от покълнали житни люспи? Или може би порция оризова юфка или паста от боб с фиде? Но какво ще кажете за някои богати на въглехидрати зеленчуци, като царевични зърна, сладки картофи или някои сушени плодове? Не забравяйте обаче да включвате поне един вид въглехидрати с нисък GI при всяко хранене!

2 е числото, което показва протеините. И те трябва да присъстват във всяка чиния с храна, защото намалява гликемичния товар, като замества някои въглехидрати - но не всички. Протеинът също има ролята да задоволи апетита ви.

3 означава зелена вълна за плодове и зеленчуци. За съжаление, ние ги пропускаме най-често. В допълнение към другите две категории, той получава приоритет на масата. Яденето само на плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати обаче не се препоръчва! Например купичка салата трябва да утоли глада ви, а плодово смути за закуска е идеално.

По-интелигентната версия включва поставяне на сурови зеленчуци на половин чиния, приготвени на пара или на скара, на една четвърт от тях въглехидрати и на другата четвърт протеини. Комбинирайте плодова салата с овесени ядки, семена и ядки - тази формула е валидна за всяко от храненията през деня.