Диета с едно просто правило изчислява вашите нужди от калории - FOCUS Online
Повечето хора не знаят точно какви са техните калорийни нужди или как да ги изчислят. По принцип е ясно: ако ядете повече калории, отколкото използвате, наддавате. От друга страна, ако добавите по-малко енергия, отколкото тялото ви се нуждае, отслабвате. Но колко всъщност е твърде много или твърде малко?
Как да изчислим нуждите от калории
„Има едно правило, което мъжете могат да използват за ориентация“, казва професор д-р. Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн. Това е: 1,1 х 24 х нормално тегло. Нормалното тегло се определя като височина минус 100. „Тази формула обаче описва само минималните изисквания на тялото“, казва Фробьозе. Това е известно и като базална скорост на метаболизма.
От какво зависи енергийната нужда?
Човек, чието нормално тегло е 80 килограма (тогава е висок 1,80 метра), има основна скорост на метаболизма около 2100 калории според тази формула. Колко висока е допълнителната енергийна нужда винаги зависи от това колко сте активни в ежедневието си и колко мускулна маса има някой. „Средно можете да добавите около 20 до 30 процента към основния си метаболизъм“, казва Фробьозе.
Въпреки че хранителните разстройства са се увеличили в процентно изражение сред мъжете през последните години, проблемът, който повечето мъже имат, е, че те консумират повече калории, отколкото тялото им се нуждае. Ако не внимавате, с течение на времето ще напълнеете. В този случай не само ще помогне за промяна на диетата, но и ще помогне на тялото да изгори повече калории.
Как да увеличите консумацията на калории
Ключът към изгарянето на повече калории са упражненията. Изискването за калории е по-високо, особено когато някой има много мускулна маса. „Мускулите са турбо за консумация на калории“, казва експертът. Поради това той препоръчва редовни тренировки за обем за увеличаване на мускулната маса в тялото.
Тренировката за издръжливост също не трябва да се пренебрегва: Това води до увеличаване на броя на митохондриите. Те работят като вид електростанция в клетките, които изгарят калории. „Комбинацията от двата метода е идеална“, съветва спортният учен. Редовните тренировки са особено важни.
Поддържайте достатъчна почивка между храненията
Друг градивен елемент е съзнателната диета. Не става въпрос само за това какво ядете - но и за това колко често. „Паузите между храненията са от решаващо значение“, казва Фробьозе. "Особено изпитвам при мъжете, че не се придържат към тях."
Дори не е необходимо веднага да преминете към периодично гладуване. "Достатъчно е да не ядете нищо в продължение на четири до шест часа между храненията. Тази фаза на почивка всъщност трябва да се спазва стриктно и да не се прекъсва с лека закуска", съветва експертът.
Всичко за всички и край за всички: правилният размер на порцията
Фазата на почивка означава, че тялото има възможност отново да освободи енергия от клетките. Нивото на кръвната захар също се стабилизира, така че гладът и апетитът отшумяват. „За съжаление много мъже не мислят, че течностите също могат да съдържат калории“, казва Фробьозе. Това включва не само лимонади, но и алкохолни напитки.
Също така е важно да се обърне внимание на размера на порциите. „За съжаление често изпитвам и факта, че мъжете са значително по-малко дисциплинирани от жените“, казва експертът. Често това се основава на невежество относно съдържанието на калории в отделните храни. „Ако ядете голям шницел с горчица, докато печете на скара, и пиете бира с него, това често е непропорционална порция“, казва той. Следователно си струва не само да изграждате мускули, за да увеличите консумацията на калории, но и да се справите основно с калоричното съдържание на храната - в противен случай прекалено високият прием на калории често трудно може да бъде компенсиран само с упражнения.
Тази статия е написана от Мария Беренцен