Диета Повишаване на ефективността чрез въглехидрати
03.03.2016 | Тренировките са само едната страна на медала, когато става въпрос за постигане на по-добри спортни постижения. Диетата играе също толкова важна роля. Това е известно в спорта с високи постижения, но не винаги се взема предвид в любителския и хоби спорта.
Въпреки това е трудно за неспециалистите да правят надеждни изявления
по въпроса за храненето и подобряването на ефективността. Или по-точно: различни изследвания по този въпрос обикновено водят до различни резултати.
Поради това амбициозните колоездачи трябва, освен въпроса дали дори се желае подобрение в представянето, да се справят и с точната цел на тази оптимизация: по-силно изграждане на мускулите или по-добра издръжливост изискват не само различни тренировъчни планове, но и различни планове за хранене.
Значението на храненето за спортистите,
очертава експерта по хранене Каролайн Раушер в активно колоездене-Интервю: Тя се отнася до способността на човешките мускули да реагират както на упражнения, така и на хранителни стимули. Последните могат да бъдат адаптирани към тренировъчния дизайн, т.е. видът на обучението, неговата продължителност и честота се вземат предвид за хранителния стимул по такъв начин, че да се постигне взаимодействие.
Тези съображения се отнасят до храненето, тъй като се използва, например, при подготовка за състезание по специални аспекти. Балансираната основна диета винаги трябва да бъде основата за непрекъснато подобряване на ефективността.
За това има проста причина: и двата вида диета
в крайна сметка допринасят за запълване на пропуските в снабдяването с хранителни вещества, независимо дали става въпрос за протеини, въглехидрати, мазнини, минерали и др. Приемът на храна трябва не само да се наблюдава непосредствено преди или по време на състезанието, но за предпочитане непрекъснато.
Предимството на интензивното изследване на основната диета е, че могат да се избегнат чести хранителни грешки. И така диетата може да допринесе още по-добре за повишаване на ефективността.
За тази цел трябва да се спазват следните точки:
* Липсата на течности винаги трябва да се компенсира незабавно, а не само когато започнете да чувствате жажда. В противен случай съществува риск от намалена работоспособност в областите на координация, мускулна сила и издръжливост.
* Много протеини, най-вече за стимулиране на изграждането на мускули,
обикновено не е необходимо. Тъй като тялото може да произвежда само ограничен дял от протеините, от които се нуждае, по-важно е да се променя изборът на протеинови източници. Само месото не е достатъчно; риба, бобови растения, млечни и зърнени продукти също трябва да се консумират.
* Приемът на въглехидрати също може да бъде проблематичен. Разбира се, те обикновено са доставчик на енергия номер едно и огромната консумация на калории във високопроизводителния спорт не може да бъде компенсирана по друг начин.
Оборотът на професионалистите по колоездене далеч не е такъв,
от какво се нуждаят спортистите любители; Освен това диетата им в конкуренция се основава на онези въглехидрати, които трябва да се избягват по-добре като част от балансираната диета. Що се отнася до въглехидратите, трябва да обърнете внимание на качеството - макаронени изделия, ориз или пълнозърнести храни са очевидно по-важни от обикновените захари.
* Достатъчно количество витамини и минерали е добре дошло допълнение към балансираната диета. Ако обаче нуждите на организма не са задоволени в достатъчна степен, съществува риск от симптоми на дефицит. Тъй като витамините, минералите и микроелементите също играят важна роля за регенерацията, тук трябва да се избягват дефицити.
В спортовете за издръжливост има нужда от въглехидрати
изпитаните средства за поддържане на ефективност. Тук не трябва да се поставя под въпрос ролята на въглехидратите като потенциален източник на енергия. Трябва обаче да се постави под въпрос например дали има други начини за повишаване на производителността на спортистите за издръжливост.
Тъй като както тялото може да метаболизира въглехидратите в стресови ситуации, толкова е трудно да ги съхранявате. При нетренираните хора количеството въглехидрати, които могат да се съхраняват като гликоген, е около 300 грама; обучените хора могат да удвоят количеството.
Това е достатъчно за умерени до интензивни натоварвания
от един до два часа. Тогава съществува риск от по-бърз, забележим спад в производителността. Това е една от причините, поради които професионалистите по колоездене, особено по време на дълги и/или интензивни етапи, редовно се снабдяват с консумативи под формата на енергийни блокчета или гелове
От една страна, става въпрос за избягване на прословутия „клон на глада“, причинен от хипогликемия. От друга страна, това се дължи на различния транспорт на въглехидратите, които са на разположение на тялото. Ако те идват от зърнени храни, плодове или конвенционална захар, стресираните мускули са по-добре снабдени.
Но: проучване в Германския университет за превенция
и здравният мениджмънт в Саарбрюкен стигнаха до заключението преди няколко години, че приемът на въглехидрати в никакъв случай не е единственият начин за поддържане на ефективността при висок стрес.
Изследвана е връзката между диета с високо съдържание на въглехидрати и ефектите върху ефективността на основното обучение за издръжливост. Изследването отдели специално внимание на алтернативното енергийно снабдяване чрез мазнини.
Това е интересно за спортисти на издръжливост,
тъй като тук има потенциал да се увеличи окисляването на мастните киселини дори при умерен стрес, при което енергийното снабдяване от разграждането на глюкозата може да бъде намалено едновременно.
Необходима е обаче несъществена промяна, за да могат мастните резерви да се използват ефективно: ако тялото е лишено от обичайните си въглехидрати, то вместо това използва така наречените кетонни тела. Те обикновено помагат за генериране на енергия по време на глад, което обаче изисква подходящите ензими.
Такива диети с ниско съдържание на въглехидрати като Ниско съдържание на въглехидрати
или кетогенните диети могат, както е потвърдено от скорошни проучвания, да допринесат за оптимизирано снабдяване с енергия чрез целенасочена адаптация на метаболизма.
В този случай това означава значително повишено окисление на мазнините, с едновременно ниско натоварване върху складирания мускулен гликоген - дори при натоварване до три часа. Делът на въглехидратите, консумирани по време на тренировка, обаче е под често приеманите граници, а не само в хода на метаболитна промяна.
Има обаче два проблема с такива диети:
В крайна форма такива диети се препоръчват само под наблюдението на експерти, тъй като балансът между въглехидрати и намаляване на протеините в сравнение с мазнините трябва да се изчислява индивидуално и точно.
Освен това въглехидратите не могат да се използват в спорт с висока производителност: те трябва да бъдат взети предвид в хранителните планове за състезания.
Спортистите за издръжливост се възползват особено от диета,
което осигурява повишен метаболизъм на мазнините: Освен евентуалното повишаване на производителността, това означава загуба на излишно телесно тегло, което носи предимства в конкуренцията.
Нещата обаче стоят по различен начин, когато става въпрос за изграждане на мускули. С диета с ниско съдържание на въглехидрати, в най-добрия случай, съществуващата мускулна маса може да бъде запазена. Тъй като силовите тренировки често се провеждат в диапазон с висока интензивност, така че мускулният растеж да бъде стимулиран правилно, въглехидратите са незаменим източник на енергия и трябва да се консумират в умерени количества.
Трябва също така, не само при тренировки с тежести,
Трябва да се има предвид, че въглехидратите също помагат срещу умората и поддържат способността за концентрация. Така че, ако не се стремите към професионалния сектор със спортните си амбиции и освен това обръщате внимание на балансираното хранене, можете да се придържате към златната среда, когато става въпрос за въглехидрати без гузна съвест - което е ефективно средство в много области на живота.