Диета план за отслабване
Естествено е, че след определен период осъзнавате, че не сте излезли като победител от битката с излишните килограми. С други думи, не се обвинявайте твърде много, ако иглите на кантара сочат към кошмарно тегло: в тази ситуация не сте сами. Всичко, което трябва да направите, е да следвате план за отслабване според вашата възраст и начин на живот.
Какво трябва да направите сега? Вземете решението да промените живота си! Но за да сте сигурни, че отслабвате като книга, направете го умно, като вземете предвид възрастта си. Препоръчваме по-долу идеален вариант на диета за отслабване по възрастови категории, а също така ви казваме как трябва да изглежда полезната спортна дейност за вашите години.!
Хранителен план за отслабване според възрастта
Никога няма да отслабнете на 18, както правите на 65. И изобщо не се препоръчва да опитате, дори и да можете! Имайте предвид, че хранителните ви нужди са различни и резултатите ще бъдат еднакви!
По-долу е даден хранителен план, разработен от експерти според различните възрастови групи.!
18-30 години
Най-добрият хранителен план за отслабване за най-младите години трябва да се основава на пресни плодове. Защо? Те съдържат витамини (особено витамин С), минерали (калият е важен сега), които подпомагат метаболизма ви, но също така ви дават необходимата енергия на 20 години.
Ето вариант на хранителния план!
Закуска: ябълка, гръцко кисело мляко и чаена лъжичка овес или 3 яйца със спанак;
Лека закуска: боровинки и бадеми;
Обяд: риба тон със спанак и домати с дресинг с олио и оцет;
Лека закуска: 1 ябълка и 3 бадема;
Вечеря: нарежете ябълка на парчета, изцедете сока от лимон и яжте с твърдо сирене.
30-40 години
След 30 години метаболизмът ви се забавя, така че ще забележите, че отслабвате много по-трудно. Дори не се опитвайте да ускорите този процес: можете да се справите без важни хранителни вещества. По-лошото е, че ако отслабнете твърде бързо, ще установите, че изглеждате по-възрастни, защото кожата ви губи тонуса си. Идеалната диета съдържа зеленчуци, които ще ви осигурят необходимите витамини и минерали с по-малко захар от плодовете от 20-годишна възраст. Освен това те са пълни и ще поддържат стомаха ви пълен, докато се изправяте пред ежедневните предизвикателства.
Ето как изглежда хранителната програма!
Закуска: смесете овес и корнфлейкс, добавете бадемово мляко и настърган морков;
Лека закуска: 1 краставица;
Обяд: 2 варени картофа със салата с оцетен дресинг;
Лека закуска: ябълка и фъстъчено масло;
Вечеря: салата и парче прясно изпечен хляб.
40-50 години
Много жени на възраст над 40 години започват да имат проблеми с теглото, главно поради хормонални промени и защото мускулният тонус намалява. Тъй като задържате вода по-лесно, добавете ориз към плана си за отслабване. Освен това намалете съдържанието на мазнини и разчитайте на здравословни, от растителни масла и риба.
Закуска: зелено смути, от храна по избор (спанак, авокадо, маруля с ябълка или краставица);
Лека закуска: шепа ядки;
Обяд: варен ориз с риба или пиле;
Лека закуска: нискомаслено авокадо;
Вечеря: сьомга със зелени.
50-60 години
На тази възраст очевидно се нуждаете от по-малко енергия, отколкото на 20, така че минимизирайте съдържанието на захар в храната си. Яжте по-малко, като се фокусирате върху чести хранения и нискокалорично съдържание. Ако подхождате до момента на гладно, намалете честотата му, защото тялото ви се нуждае от ежедневен хранителен прием. Разчитайте на ензими, изключително ефективни за премахване на излишните килограми.
Закуска: 1 филия ананас с обезмаслено сирене;
Лека закуска: кафе без захар;
Обяд: половин ананас с варено пиле или риба на скара;
Вечеря: 1 филия ананас с парче хляб с многозърнесто и нискомаслено сирене.
Над 60 години
Бъдете много внимателни, ако искате да отслабнете сега: като вземете предвид факта, че мускулната ви маса представлява около 15% от телесното ви тегло, всички недостатъци ще се усетят веднага. Драстично ограничава приема на мазнини, особено когато става въпрос за нездравословни и намалява солта.
Закуска: омлет със зеленчуци;
Лека закуска: шепа малини;
Обяд: краставица и хумус;
Вечеря: пиле с маруля.
Програма за отслабване със спорт: каква физическа активност да се прави в зависимост от възрастта
Най-здравословният начин да отслабнете е да съчетаете диетичните предизвикателства с упражненията. Трябва да правите поне 30 минути физическа активност всеки ден, но след 40 години избягвайте да се напрягате в диетични дни, особено ако се чувствате слаби.
Той също така адаптира вида на физическата активност към вашата възраст. По този начин, на 20-годишна възраст, се фокусирайте върху издръжливостта и силата на тялото си. Отборните спортове ще ви накарат да се чувствате добре, а колоезденето и туризмът ще ви насърчат да се насладите на прекрасното си тяло. Препоръчва се и силова тренировка.
На 30-годишна възраст започваме да губим мускулна маса, така че силовите тренировки са по-препоръчителни от всякога. Можете да изберете специално за упражнения със собствено тегло, като тези в йога. Освен това разнообразете рутината си, за да не ви омръзне. Сега класовете по танци, плуване или аеробика са страхотни.
След 40 години това е най-важният период, в който трябва да интегрирате спорта в живота си. Сега губите мускулна маса повече от всякога, метаболизмът ви започва да тече от носа и хормоналните промени ви подлудяват. Кардио упражненията са отлични, препоръчват се 3-5 пъти седмично. В комплект с движения, които използват естественото поддържане на собственото ви тегло, като туризъм, джогинг или плуване. Скачането също е страхотно.
На 50 трябва да започнете да се грижите за китките си. Намалете интензивността на програмите и вместо това се фокусирайте върху по-голяма продължителност. Все още се препоръчват разходки или колоездене, плуване и туризъм. Той също така укрепва мускулите на корема, за да противодейства на естествената склонност към „предчувствие“.
След 60 години спортът е по-важен от всякога. Особено необходимо е да се предотвратят падания, защото сега те могат да бъдат изключително сериозни. Аеробиката е чудесен начин да защитите сърцето си, но тренировките с тежести (очевидно на възраст под 30 години) трябва да бъдат включени във вашата рутина. Танците и плуването са невероятни! Експертите препоръчват да започнете да работите и върху гъвкавостта и баланса!
Вижте по-долу програма от само 10 минути за тонизиране на корема!
Диета за отслабване на ден: какво да ядем всеки ден от седмицата
Предпочитате ли плановете за отслабване, така добре организирани, че да нямате място за иновации? Имаме ежедневна препоръка за отслабване за вас. Ето какво да ядем!
Закуска: ¾ чаша зърнени храни, 1 банан и чаша бадемово мляко;
Обяд: сандвич с пита, постна пуйка, чушки, горчица и маруля;
Лека закуска: 2 киви;
Вечеря: риба на скара с домати и пармезан.
Закуска: смути с плодове, ½ банан и бадемово мляко;
Обяд: купа зеленчукова супа с филийка препечен хляб;
Лека закуска: 2 варени яйца;
Вечеря: пиле на скара със спанак, чесън, домати и зехтин.
Закуска: овесени ядки с бадемово мляко, половин ябълка и чаена лъжичка мед;
Обяд: пилешка салата с рукола, бадеми, чери домати и авокадо;
Лека закуска: банан;
Вечеря: скариди на пара с чесън, сос салса и спанак.
Закуска: английска кифла с малка ябълка, разрязана наполовина и чаша гръцко кисело мляко;
Обяд: купа доматена супа с пита;
Лека закуска: хумус от краставица;
Вечеря: сьомга на скара с оризов оцет и зехтин, поднесена със салата от зелева салата.
Закуска: зърнени храни с плодове и гръцко кисело мляко;
Обяд: вегетариански бургер с пържено яйце, авокадо, плесенясано сирене, маруля и чери домати;
Лека закуска: гръцко кисело мляко с две клементини;
Вечеря: свински котлет с маруля с оцет и зехтин.
Закуска: палачинка с 2 супени лъжици фъстъчено масло и 1 банан;
Обяд: сандвич с риба тон, майонеза, горчица, краставица и лук;
Лека закуска: 10 бебешки моркови с чаша гръцко кисело мляко;
Вечеря: ориз с пилешки гърди и червен боб.
Закуска: пържено яйце със спанак, домати и сирене;
Обяд: салата с консервиран черен боб, червени чушки, червен лук, маруля и всякакви други зеленчуци, които привличат вниманието ви;
Лека закуска: плод по ваш избор (защото е само неделя);
Вечеря: пържола по ваш избор със сладки картофи и масло.
Можете да отслабнете на всяка възраст! Следвайте нашите препоръки и винаги се съобразявайте с вашите нужди! Вижте тук как Адел отслабна невероятно!