Диета на Окинава, енергийна плътност

Това е по-скоро начин на живот или уелнес лечение, отколкото диета. Тази „диета“ е богата на хранителни вещества (витамини, минерали), нискокалорична. Той идва от Японските острови Рюкю (островите Нансей на японски, буквално „островите на Югозапада“, те се намират между Япония и Тайван точно), сред които Окинава е най-голямата.

Откриваме най-голям брой столетници на жител в света на този остров с 1,3 милиона души (15% от столетниците в света живеят на този остров). Диетата на Окинава е част от причината, поради която японците, живеещи на този остров, са слаби и живеят много дълго.

Това благосъстояние е полувегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини (по-малко от 25% от калориите). Основната му цел остава да ограничи калориите, без да налага постоянно и досадно преброяване на тях, да постигне здравословно тегло (чрез предотвратяване на хронични заболявания и като остане слаб; наднормено тегло, рак, остеопороза, мозъчни атаки, сърдечни заболявания: всички тези заболявания са много по-рядко на остров Окинава, отколкото на Запад) и стареене добре.

Въвежда концепцията за енергийна плътност. Енергийната плътност на храната е равна на калоричната стойност на 100 грама от тази храна, разделена на 100.

Диетата на Окинава препоръчва да се консумират:

неограничени храни с енергийна плътност по-малка от 0,7
умерени храни с енергийна плътност между 0,8 и 1,5
от време на време и в малки количества храни с енергийна плътност между 1,6 и 3
редки храни с енергийна плътност по-голяма от 3.

Ето храни с много ниска енергийна плътност (под 0,7), чиято консумация е неограничена: вода, чай (0); краставица (силно препоръчително), маруля, домат, репичка, ендивия, тиквички (0,1); тиква, гоя, броколи, аспержи, лимон (0,2); гъба, зелен боб, диня, гуава, лук, ягода, зеленчукова супа, обикновено соево мляко (0,3); цвекло, кайсия, портокал, пъпеш, праскова (0,4); пресни водорасли (0,5); ананас, ябълка, слива, праскова, круша, обикновено кисело мляко без мазнина, тофу (0,6); всички зеленчуци като цяло.

Ето храни с ниска енергийна плътност (между 0,8 и 1,5), които могат да се консумират умерено: банан (0,9); авокадо, картофи (на пара или варени), бяла риба (постна), черупчести, птици, яйца, сладки картофи (1); ориз, тестени изделия, суши, пуешки гърди (1.4); бобови растения (1,5).

Ето храните с висока енергийна плътност (между 1,6 и 3), които могат да се консумират от време на време: соев сладолед (1,7); тлъста риба (1,8); пълноценна пшеница, хляб (2,3); постно месо (2.2); сушени плодове, соево сирене (2.6); агнешко, пица, сладолед, сладко (2.8); грозде (3).

Ето храните с много висока енергийна плътност (повече от 3), които консумацията трябва да остане рядка: лешник (3.8); сирене чедър, бисквитка с овесени ядки (4.0); Крекер на Греъм (4.2); поничка (4.3); бекон (5); орех (5.2); чипс, тъмен шоколад (5.4); шам фъстък (5.7); фъстъци (5.7); бадем (6); майонеза, масло (7.2); масло (8,8).

Режимът на Окинава съветва да се следват други основи:

„Hara Hachi Bu“ (буквално „останете гладни“): да не ядете повече от глада си (по-скоро по-малко, т.е. до 80% от вашите нужди). Това е истински хранителен навик в културата на жителите на този остров,
"Kuten gwa": яжте на малки порции,
„Nuchi gusui“: яжте, докато мислите, че храната може да лекува,
Разнообразете консумираните храни,
Стремете се да гарнирате чинията с храна от всички цветове,
Яжте прясна храна,
Не преварявайте храната, гответе я на слаб огън,
Гответе и яжте отделно храна,
Комбинирайте сурови и варени храни,
Избягайте от микровълновата и барбекюто,
Консумирайте много малко животински продукти (месо, млечни продукти и др.). Хората в Окинава консумират средно 18 пъти по-малко месо и 3 пъти по-малко млечни продукти от западняците. По-скоро те насърчават растителни протеини (лишени от лоши мазнини, богато снабдени с интересни вещества като полифеноли, фитостероли, танини и т.н.
Не пийте алкохол (или много малко),
Яжте възможно най-малко захар и сол. На остров Окинава няма десерти, а тортите и бонбоните там са оскъдни. Жителите на острова по-скоро използват подправки, билки и водорасли за подправяне на ястия (и по този начин избягват солта).

Диетата на Окинава препоръчва ежедневната консумация на: