Диета на Дюкан - принципи и препоръки

Диета на Дюкан Това е вид диета, богата на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати. Ето фазите на тази диета, какви храни можете да ядете и доколко е ефективна.

Съдържание:

Какво представлява диетата на Дюкан?

Диета на Дюкан е диета, богата на протеин, с ниско съдържание на въглехидрати, което би трябвало да причини бърза загуба на тегло без глад. Създаден е от Д-р Пиер Дюкан, Френски общопрактикуващ лекар, специализиран в управлението на теглото. Д-р Дюкан създава диетата през 70-те години, вдъхновен от затлъстял пациент, който казва, че може да се откаже от всякаква храна, за да отслабне, с изключение на месото.

След като вижда, че много от пациентите му имат впечатляващи резултати с тази диета, д-р Дюкан публикува диетата на Дюкан през 2000 г. Книгата му излиза в 32 страни и се превръща в бестселър.

Планът включва четири етапа - атака, круиз, консолидация и стабилизация. Две фази се фокусират върху отслабването, а другите две се фокусират върху поддържането на тази загуба. Осигурява конкретни списъци с храни, които са разрешени в различни фази, с акцент върху постните протеини и нискомаслените млечни продукти, които повишават ситостта.

Диетата обещава да загуби 4-6 кг през първата седмица от фазата на атака и 2 кг седмично във фазата на круиз. По време на фазите на консолидация и стабилизация се работи за поддържане на тази загуба. Няма ограничения калории и ви е позволено да ядете възможно най-много от разрешената храна. За всеки етап от диетата трябва да консумирате ограничена част от Овесени гроздове.

Как работи диетата на Дюкан?

Ако запасите от въглехидрати са в изобилие в тялото, те се изгарят като източник на енергия вместо мазнини. Диетичната енергия осигурява нисък прием на въглехидрати, за да принуди тялото да премине от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини. Това може да осигури ползата от загуба на тегло. Намаляването на въглехидратите също води до намаляване на натрия, което води до увеличаване на загубата на вода.

Оптималната диета с 2000 калории трябва да бъде 50% въглехидрати (за предпочитане пълнозърнести), 30% мазнини (мононенаситени) и 20% протеини. За разлика от други диети с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс, диетата на Дюкан също е такава, много ниско съдържание на мазнини. Във философията на Дюкан мазнините са „по-лоши“ от въглехидратите и представляват опасност за здравето.

В допълнение към диетата, планът насърчава по-специално физическата активност ходене и изкачване на стълби вместо използване на асансьора.

Фазите на диетата на Дюкан

Диетата е разделена на две фази на отслабване и две фази на поддръжка. Продължителността на всеки зависи от теглото, което трябва да отслабнете.

Фаза на атака (1-7 дни)

Започнете диетата си с консумация чист протеин неограничено плюс 1,5 супени лъжици овесени трици на ден. Първата фаза на диетата на Дюкан продължава 1-7 дни, в зависимост от теглото, което трябва да отслабнете. По време на фазата на атака можете да ядете неограничено постно говеждо, птиче месо, морски дарове и яйца - заедно с нискомаслено мляко, малко количество зехтин и 1,5 супени лъжици овесени трици. ден.

Диетата се отнася към този етап като дни, фокусирани изключително върху протеините. Намаляването на въглехидратите помага на тялото да премине от изгаряне на въглехидрати за енергия към използване на кетони. Също така е необходимо да се пият 6-8 чаши вода на ден.

Круиз фаза (1-12 месеца)

Консумирайте последователно постни протеини за един ден, а постни и нишестени растителни протеини на следващия ден плюс 2 супени лъжици овесени трици всеки ден По време на фазата на круиз ще продължите да ядете храната във фазата на атака, но с някои добавени зеленчуци, като зелени листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, краставици и гъби. Също така ще увеличите консумацията на овесени трици на 2 супени лъжици на ден. Някои дни са просто протеинови дни, а други дни са „Протеинови/зеленчукови“.

Фаза на консолидация

Яжте неограничено количество протеини и зеленчуци, малко въглехидрати и мазнини, един ден постни протеини седмично, 2,5 супени лъжици овесени трици дневно. След като достигнете „идеалното тегло“, започва фазата на консолидация. Продължителността на този период зависи от количеството загубено тегло, с 10 дни консолидация за всеки загубен килограм.

По време на фазата на консолидация ще продължите да ядете храните от предишните две фази и да добавяте на малки порции плодове, хляб, нишесте, сирене. Също така увеличете консумацията на овесени трици на 2,5 супени лъжици на ден. Един ден всяка седмица е посветен като „само за протеини“, в който следвате менюто на фазата на атака.

Фаза на стабилизиране (недефинирана)

Последната фаза е поддържащата част на тежестта и продължава неограничено. Следвайте препоръките за фазата на укрепване, но разхлабете правилата, докато теглото остава стабилно. Консумацията на овесени трици се увеличава до 3 супени лъжици на ден.

Какво мога да ям в диетата си?

Диетата се основава на около 72 до 100 храни, които са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Разрешените храни варират в зависимост от фазата на вашата диета. Разрешените храни включват:

постно месо като пилешко, пуешко, постно телешко, постна шунка;
риба и ракообразни, включително пъстърва, треска, скумрия, сьомга, пикша, скариди, миди, миди и калмари;
обезмаслено кисело мляко, обезмаслено сирене и обезмаслено мляко;
яйца;
някои зеленчуци по време на круизната фаза, включително целина, чушки, аспержи, гъби и броколи, но не се допускат други зеленчуци, като моркови, сладки картофи и сладка царевица.

Всяка фаза от диетата на Дюкан има свой собствен хранителен модел. Ето какво ви е позволено да ядете по време на всеки:

Фаза на хранителна атака

Фазата на атаката се основава предимно на храни, богати на протеини, плюс няколко екстри, които осигуряват минимални калории:

говеждо месо;
постно свинско месо;
пиле без кожа;
Пуешко месо;
черен дроб, бъбреци, език;
риба и ракообразни (всички видове);
яйца;
обезмаслени млечни продукти, като мляко, кисело мляко, извара и рикота;
тофу;
минимум 1,5 л вода на ден (задължително);
1,5 супени лъжици (9 г) овесени трици дневно (задължително);
малки количества лимонов сок и кисели краставички;
1 чаена лъжичка (5 ml) олио на ден.

Круиз фаза на храна

Тази фаза е алтернатива между два дни. През първия ден диетите са ограничени до храна от фазата на атака. На следващия ден се допускат храни от фазата на атака плюс следните зеленчуци:

спанак, маруля и други зелени;
броколи, карфиол, брюкселско зеле;
пипер;
аспержи;
артишок;
патладжан;
краставица;
целина;
домати;
гъби;
зелен боб;
лук и праз;
тиква;
дрямка;
2 супени лъжици (12 g) овесени трици дневно (задължително).

Не се допускат други зеленчуци или плодове. Освен 1 чаена лъжичка (5 мл) масло в салата или за готвене, не се добавя мазнина.

Фаза на консолидация на храните

В тази фаза трябва да смесите някоя от храните от фазата на атака и круиз, заедно със следното:

плодове: една порция плодове на ден, като 1 чаша (100 г) плодове илипъпеш, средна ябълка, портокал, круша, праскова или нектарин, две киви, 2 сливи, 2 кайсии;
хляб - 2 филийки пълнозърнест хляб на ден, с малко количество масло с ниско съдържание на мазнини;
сирене - една порция сирене (40 г) на ден;
нишесте - 1-2 порции нишесте на седмица, като 225 г тестени изделия и други зърнени храни, царевица, боб, бобови растения, ориз или картофи;
месо - агнешко, свинско или шунка 1-2 пъти седмично;
"празнични" ястия - 2 "празнични" ястия на седмица, включително аперитив, десерт и чаша вино;
2,5 супени лъжици (15 g) овесени трици дневно (задължително).

Фаза на стабилизиране на храните

Фазата на стабилизиране е последната фаза на диетата на Дюкан. Всичко е свързано с поддържане на подобренията, направени в предишните фази. Няма строго ограничени храни, но има някои принципи, които да се следват:

следва фазата на консолидация като основна рамка за планиране на храненето;
продължете да приемате храна само с протеини всяка седмица;
упражнявай се всеки ден;
не забравяйте за овесените трици - 3 супени лъжици (17,5 г) всеки ден.

По какво диетата на Дюкан се различава от диетата на Аткинс?

Има някои прилики между диетата на Дюкан и Диета на Аткинс, тъй като и двете включват нисък прием на въглехидрати. Има обаче някои основни разлики.

В диетата на Дюкан няма преброяване на калории, въглехидрати или други хранителни стойности.
Диетата на Дюкан предлага списък с до 100 храни, плюс няколко други елемента във финалната фаза.
Диетата на Дюкан се фокусира върху белтъчини с ниско съдържание на мазнини, включително млечни продукти без мазнини, но диетата на Аткинс няма ограничения за млечните мазнини, месните мазнини или наситените мазнини.

Предимства и недостатъци

Про аргументи

Диетата на Дюкан е ефективна за бърза загуба на тегло и поставя реалистични очаквания за продължително отслабване на концепцията за „идеално тегло“. Позволява неограничени количества постни протеини, които дава ситост. Диетата има и продължителна фаза на укрепване, която помага за прехода от загуба на тегло към дългосрочна поддръжка. Бързата първоначална загуба на тегло е мотивираща и насърчава хората към диета.

Той има ясен списък на разрешени или забранени храни, които са лесни за следване и разбиране. Няма ограничения за количеството. Ограничете консумацията на храни, богати на захар и мазнини, които са свързани с наддаване на тегло и затлъстяване.

Аргументи срещу

Първоначалната загуба на тегло е предимно вода. Когато въглехидратите са намалени в диетата, тялото използва източник на енергия, съхранявана в черния дроб и мускулите, известен като гликоген. Всеки грам гликоген се свързва с около 3 g вода, която се губи от тялото. Следователно има значително намаляване на теглото. Доказателствата показват, че не губите повече тегло след диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план в сравнение с други диети, които предлагат всички групи храни.

Диетата се основава на храни на по-високи цени, като месо, риба и овесени трици, така че може да бъде скъп начин за отслабване. Възможно е да има неприятни странични ефекти от храненето, включително главоболие, гадене (гадене), запек, задух и силна умора (изтощение).

Няма достатъчно изследвания, които да потвърдят безопасността на диетата на Дюкан. Има някои опасения, до които диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини могат да доведат натрупване на кетони в организма. Кетоните се произвеждат, ако тялото е принудено да разгражда мазнините за енергия. Това може да повлияе на начина, по който важните химикали (хормони) се метаболизират, включително инсулин.

Лишаването от хранителни вещества - основната грижа!

Основната грижа по отношение на диетата на Дюкан е изключването на множество храни, което може да затрудни получаването на адекватни и здравословни диети. Около половината от дните във фазата на отслабване са фокусирани само върху протеините, не се допускат зеленчуци, толкова много витамини, минерали и фитонутриенти липсват.

Диетата е много рестриктивна, което може да доведе до хранителни дефицити. Диетата обезкуражава храни, за които е известно, че насърчават доброто здраве и благополучие, като същевременно предпазват от болести. Те включват ядки, семена, плодове, някои зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, всички съдържащи жизненоважни витамини и минерали. Някои изследвания са установили, че жените на диетата на Дюкан имат недостатъци Витамин С и на фолиева киселина.

Диетата на Дюкан е ефективна и безопасна?

Диетичните критици посочват, че тъй като диетата забранява определени групи храни, като зърнени храни и плодове, тя е хранително непълна.

Към днешна дата нито едно изследване не показва, че диетата с високо съдържание на протеини, като диетата на Дюкан, е безопасна или ефективна. Няма налични проучвания за качеството на диетата на Дюкан. Многобройни проучвания показват, че други диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати имат големи предимства при отслабването.

Сигурен съм?

Безопасността на диетата Dukan не е проучена. Опасенията обаче изобилстват от високия прием на протеини - особено въздействието върху бъбреците и здравето на костите. По-нови изследвания обаче установиха, че диетите с високо съдържание на протеини не са вредни за хората със здрави бъбреци.

Здравето на костите няма да бъде засегнато от диета с високо съдържание на протеини, стига да ядете зеленчуци и плодове с високо съдържание на калий. Всъщност последните изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини имат благоприятен ефект върху здравето на костите.

Хора с бъбречни заболявания, подагра, чернодробно заболяване или други сериозни заболявания трябва да говорите с лекар, преди да започнете диета с високо съдържание на протеини.