Диета на Аткинс - Какво носи методът (предимства и недостатъци)

Диетата на Аткинс, една от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати, разчита на диета с високо съдържание на мазнини и протеини. Захарта, плодовете, зърнените храни и преработените храни, от друга страна, са до голяма степен табу. Ръководствата и готварските книги на Atkins Diet са сред най-продаваните бестселъри за хранене - изчислява се, че са продадени в повече от 50 милиона копия.

Американският кардиолог д-р. Стартирана от Робърт Аткинс, диетата с ниско съдържание на въглехидрати се фокусира върху храни като месо, масло, сирене и риба. През последните 50 години диетата на Аткинс е помогнала на хиляди хора да отслабнат и да се почувстват отново добре. Какво се крие зад тази концепция за диетата, как работи, кои отделни фази включва и какви потенциални опасности крие в себе си.

Винаги имайте предвид, че докато проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са постигнали известен успех при загуба на тегло и могат да имат положителни ефекти върху здравето, те не са „свещения граал“ на загубата на тегло. Дългосрочните успехи все още не са медицински доказани. (1)

Какво представлява диетата на Аткинс?

Диетата на Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати, предназначена да помогне на хората да отслабнат и да предотврати някои заболявания. Съществуват различни форми на диета, които зависят от индивидуалната отправна точка на човека и неговата мотивация. Като цяло, с повече въглехидратни ограничения, участниците ще изпитат по-бързо отслабване.

Храните без въглехидрати и нисковъглехидратните храни, използвани в диетата на Аткинс, включват животински и растителни източници на протеини, зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, масла, ядки и сирене. От друга страна, всички видове захар са намалени или напълно пропуснати. Това включва също зърнени храни, бобови растения, нишестени зеленчуци, плодове, захар и подсладители - които са напълно забранени или ограничени в зависимост от фазата.

При такива радикални забрани диетата на Аткинс всъщност здравословна ли е, бихте могли да попитате? Ефектите варират от човек на човек, разбира се, но диетата предлага и някои ползи за здравето:

(Бърза) загуба на тегло
По-малко глад
Контрол на кръвната захар и избягване на скокове в кръвната захар
Подобрена умствена работоспособност, както и по-високи нива на енергия
Потенциално по-нисък риск от сърдечни заболявания
Може да намали риска от някои видове рак

Аткинс обикновено се разделят на четири фази, в които се ядат или избягват различни храни. Точните количества варират в зависимост от стартовото и целевото тегло: (2)

Фаза 1 е "индукционната фаза", при която въглехидратите се намаляват най-много. Тук се консумират почти изключително мазнини и месо, за да се поддържа възможно най-ниско съдържание на въглехидрати. Това трябва да превключи метаболизма от енергийния източник на захар към изгаряне на мазнини.

Във фаза 2, „фазата на балансиране“, количеството въглехидрати се увеличава с 5 грама на ден за една до две седмици. Целта тук е да се определи границата на толерантност към въглехидратите, при която не настъпва допълнителна загуба на тегло.

Фаза 3 е „фазата на предварителна поддръжка“, през която постепенно започвате да консумирате пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар. Тук добавяте около 10 грама въглехидрати на седмица, за да следите колко можете да използвате, за да поддържате теглото си.

Заключителната фаза 4, известна още като „фаза за поддържане през целия живот“, по принцип може да се извършва постоянно. Тази фаза започва, когато сте достигнали целевото си тегло. До този момент трябва да знаете колко въглехидрати може да понася тялото ви всеки ден, без да наддава.

Как работи диетата на Аткинс?

Тази диета има за цел да стимулира изгарянето на мазнини, като консумира по-малко въглехидрати и захар, но повече мазнини и протеини. Значително намаляване на приема на захар (глюкоза) означава, че тялото, от друга страна, изгаря мазнини за енергия. Обикновено глюкозата се използва първо като бързо използваем източник на енергия, а протеините и мазнините служат само като резерви. Тъй като запасите от глюкоза в мускулите и черния дроб са ограничени, тялото започва да преминава към мазнини като гориво само след 24 часа.

Простата захарна глюкоза е основният градивен елемент на всички въглехидрати, които се разграждат в тези отделни части по време на храносмилането. Следователно диетата на Аткинс не ограничава само сладките храни, но като цяло всички източници на въглехидрати.

Разрешените храни по диетата на Аткинс са:

Яйца (за предпочитане органични)
Уловена в див вид риба и морски дарове
Червено месо и птици (за предпочитане био)
Зеленчуци с ниско съдържание на нишесте: зеле, броколи, краставици, домати, гъби, тиквички, чушки, аспержи, салати, зелен фасул, келраби (от фаза 2 са разрешени други сортове като патладжан, морков и др.)
Висококачествени растителни масла като кокосово масло, орехово масло и зехтин (за предпочитане органично)
Твърдо сирене, сирене фета, синьо сирене
Сметана, заквасена сметана, маскарпоне, масло
Билки и подправки (без сол, добавки и захар)

Трябва обаче да избягвате следните неща:

Всички зърнени култури (пшеница, ечемик, овес, ориз и др.) И всички готови продукти, които съдържат зърнени култури. Това включва хляб, тестени изделия, печени продукти или готови ястия.
Захар под всякаква форма (мед, захар от кокосов цвят, сироп от агаве, тръстикова захар и др.)
Изкуствени подсладители
Повечето плодове и плодови сокове (забраната ще бъде облекчена от фаза 3)
Смеси за подправки, сосове, готови продукти
Нишестени зеленчуци като моркови, картофи, тиква
Нискомаслени млечни продукти като кварк, кисело мляко или мляко (тук са разрешени само видове с високо съдържание на мазнини поради по-ниското съдържание на лактоза)
Алкохол, газирани напитки, кафе
Леки продукти
Бързи храни и продукти, които съдържат трансмазнини

Във фази 3 и 4 се допускат повече храни с въглехидрати, отколкото през първите две фази. Диетата тук се превръща в балансирана пълноценна диета. Оттам насетне са разрешени и плодове, бобови растения, нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни и кафе.

5 ползи за здравето от диетата на Аткинс

Диетата в диетата на Аткинс е почти пълната противоположност на диетата, преобладаваща днес в западните индустриални държави (с високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на захар). Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, са широко проучени в медицинските изследвания и са в състояние да осигурят някои ползи за здравето на потребителите. Диетата на Аткинс, ако се спазва правилно и здравословно, може да осигури подобни ползи. (3)

Може да допринесе за загуба на тегло

За разлика от другите диети, диетата на Аткинс не отчита калориите, тук акцентът е върху преброяването на количеството въглехидрати. Експертите предполагат, че загубата на тегло се дължи главно на по-ниския прием на калории, така наречената „кетоза“ (при която мазнините вместо въглехидрати се използват като енергиен източник) и по-добрата ситост поради високото съдържание на протеини. (4)

Имайте предвид обаче, че диетата трябва да ви подхожда, тъй като кратковременната краш диета не е достатъчна. По-логично е да направите дългосрочна промяна, с която можете да се справите трайно и която отговаря на вашите предпочитания.

Може да помогне за предотвратяване или лечение на диабет

Диетата на Аткинс избягва преработените храни с високо съдържание на захар и въглехидрати - неща, които увеличават риска от колебания на кръвната захар, инсулинова резистентност и затлъстяване. Като изоставя тези храни, тялото ви отделя по-малко инсулин, който балансира нивата на кръвната захар и изгаря повече натрупани телесни мазнини.

Средиземноморската диета по нищо не отстъпва на диетата на Аткинс, дори ако тази диета съдържа повече естествени въглехидрати.

Може да нормализира нивата на холестерола.

Включването на много (наситени) мазнини в диетата на Аткинс доведе до убеждението, че това може да доведе до сърдечни проблеми. Използването на качествени източници на мазнини и органични продукти обаче може да спомогне за увеличаване на здравословния HDL холестерол и за намаляване на нивата на мазнини в кръвта.

Естествена терапия за поликистозен синдром на яйчниците (PCOS)

СПКЯ е едно от най-често срещаните хормонални нарушения при жени в детеродна възраст. Един от рисковите фактори, които допринасят за това, е диабетът или неговият преддиабетен предшественик. Последиците от СПКЯ са затлъстяване, инсулинова резистентност, безплодие и маскулинизация, което може да бъде оправдано с небалансираното ниво на хормона.

Някои проучвания показват, че нисковъглехидратната кетогенна диета помага за стабилизиране на теглото, нивата на инсулин и хормоналния баланс, когато жените със затлъстяване и СПКЯ спазват диетата в продължение на поне 24 седмици. (5)

Намалява риска от деменция

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се доказаха като ефективни в борбата срещу когнитивни проблеми като деменция и болест на Алцхаймер. Изследователите подозират връзка между повишената инсулинова резистентност с по-висок риск от възпаление и по-нисък приток на кръв към мозъка. Следователно диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за защита на нервните и мозъчните клетки и за борба с възпалението.

Опасности и проблеми на диетата на Аткинс

Докато диетата на Аткинс може да доведе до загуба на тегло, няма нито една диета, която да е еднакво полезна за всички хора и да дава еднакви положителни резултати. Вашата диета винаги трябва да бъде дългосрочна и полезна за тялото и ума ви. От друга страна, ако се чувствате силно ограничени от диетата си, е много вероятно след това отново да напълнеете.

В зависимост от вашите физически и психически изисквания, диетата на Аткинс може да ви побере и да има положителен ефект - или ви е изключително трудно да постоянствате и диетата се превръща в истинско бреме. Страничните ефекти и рисковете, свързани с диетата, зависят от човека, който я изпълнява във всеки отделен случай.

Възможните странични ефекти от диетата на Аткинс са:

Умора и липса на енергия
Изтощение, особено по време на тренировка
нарушения на съня
Храносмилателни проблеми, като диария или запек
Промени в настроението
Лош дъх

Както при всички диети, и тук е важно да обръщате внимание на сигналите на тялото си. Вижте как се развива вашето физическо и емоционално състояние, особено ако сте с ниско тегло, бременна или кърмите, спортувате или имате хормонални проблеми. Обърнете внимание на това как се чувствате, как това влияе на настроението и храносмилането ви и как спите.

Заключение

Диетата на Аткинс, която съществува от 70-те години на миналия век, е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която първоначално консумира само мазнини и протеини. Захарта, плодовете, зърното и готовите продукти, от друга страна, се избягват.

Неговите предимства включват възможна загуба на тегло, намаляване на риска от диабет, подобряване на нивата на холестерола и здравето на сърцето, хормонална регулация и защита на паметта.

Препоръчва се повишено внимание, особено след края на диетата, тъй като тук много участници отново напълняват. Храносмилането може да страда и от голямото количество мазнини и протеини, а ограничителната диета изисква много дисциплина.