Диета на Аткинс - DOC документ
Документи
В идеалния случай трябва да направите своеобразен списък на храните, които трябва да ядете най-често, но също и тези, които ви е позволено да ядете от време на време. По този начин можете лесно да консумирате следното: - риба (риба тон, сом, херинга, пъстърва, сардини), месо (пилешко, пуешко, говеждо, агнешко, свинско), яйца - зеленчуци, зеленчуци - млечни продукти (дори тези с мазнини, но по-малко въглехидрати) - зеленчукови сокове, зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати - тиквички, моркови, боб - пълнозърнести тестени изделия, черен хляб, кафяв ориз - пресни плодове Трикове, които могат да помогнат Можете да ядете пилешко, телешко, морски дарове, дори свинско, стига да не изберете тестени изделия, ориз или картофи като гарнитура. Ако наистина искате да хапнете сандвич за бързо хранене, откажете се от сосовете и изхвърлете част от кок. По този начин ще намалите приема на въглехидрати от 51 g на 3. Пресни салати, доматен сок, няколко филийки сирене или студено месо могат да бъдат бързи и здравословни закуски. Примерно меню Сутрин - бъркани яйца и закуска от авокадо - няколко филийки краставица със сирене Обяд - маруля с риба тон, лук, домати и броколи Снек - студена пуешка меса зелено, гъби, лук и дресинг на базата на прясно кисело мляко.
Диетата на Аткинс включва четири фази: Фаза 1 или индукция - Фазата на индукция в диетата на Аткинс продължава две седмици, през които приемът на въглехидрати трябва да бъде намален до 20 грама на ден. През този период теглото значително намалява. Единствените разрешени храни: мазна риба (риба тон, сом, херинга, пъстърва, сардини), месо (пиле, пуйка, говеждо, агнешко, свинско), яйца. Пийте само обикновена вода, най-малко два литра на ден и само от време на време кафе или чай без кофеин. Фаза 2 или загуба на тегло - През този период от диетата целта е да се увеличи количеството въглехидрати с 5 грама всяка седмица, докато се достигне число, при което процесът на отслабване спира. 5-те грама въглехидрати се натрупват от плодове и зеленчуци, консумирани в прясно състояние, към които постепенно могат да се добавят семена и ядки от орехи. Фаза 3 или предварителна поддръжка - В тази фаза количеството въглехидрати ще се увеличава бавно. Последните килограми трябва да бъдат изгубени за по-дълго време, давайки възможност на тялото
да свикнете с това, което ще трябва да се превърне в постоянен режим, който ще следвате до края на живота си. Фаза 4 или поддържане - След като загубите нежеланите килограми, ще последвате фазата на поддържане на теглото и това се прави чрез непрекъснат контрол на количеството въглехидрати, погълнати. Ако напълнеете, диетата на Аткинс изисква отново да намалите теглото си. След 30-35-годишна възраст човешкият метаболизъм е много по-бавен и отново ще трябва да се практикува намаляване на въглехидратите.
Индукцията е мощен инструмент и първата ви стъпка към загуба на тегло и по-добро здраве през целия живот. По време на тази фаза метаболизмът ще премине от изгаряне на въглехидрати към изгаряне предимно на мазнини. Като контролирате дозата си на въглехидрати, вие ще стабилизирате нивата на кръвната си захар и инсулина, което ви позволява да се отървете от апетита и енергийните ями, които могат да направят почти невъзможно да контролирате теглото си. Опитайте се да не се стресирате много през този период, защото тази фаза ще ви изисква психически и физически. В някои отношения индукцията е най-удовлетворяващата част от новия диетичен план на Аткинс след няколко дни, наградата ще дойде под формата на излишък от енергия, придружен от бърза загуба на тегло. Препоръчваме ви да останете в тази фаза поне 14 дни, защото това е времето, необходимо за избавяне от зависимостта от въглехидрати. Но можете да останете по-дълго в тази фаза, докато имате само 2,5-5 кг за отслабване. Ето правилата на индукционната фаза:
Яжте само храни от списъка за въвеждане по-долу. Консумирайте около 20 г въглехидрати нето на ден, главно от салата и други зеленчуци. Вижте в списъка по-горе пример за това какво могат да означават 20 g нетни въглехидрати на ден. Яжте най-малко 12 g нетни въглехидрати на ден от приетите зеленчуци, това означава 4 чаши, като три салати и един от другите зеленчуци, изброени по-долу. Можете да увеличите количеството, ако останете само в салатата. Разпределете дозата въглехидрати през целия ден. Яжте три основни хранения или четири до пет по-малки хранения редовно. Не пропускайте храненията, особено по време на закуска, нито правете почивка повече от шест часа, без да ядете през деня (в будно състояние). Яжте най-малко 170 g (с размерите на две опаковки игрални карти) протеин на всяко хранене. Направете лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати между храненията, ако сте гладни, като варено яйце, лоза от целина с малко мазно сирене или парче пуйка, увито около варена лоза от аспержи. Пийте най-малко два литра вода на ден. Приемайте ежедневно мултивитамини, добавка с фибри (виж по-долу) и незаменими мастни киселини.
Останете във фазата на индукция поне две седмици.
ПРИЕМИ ИНДУКЦИОННИ ХРАНИ от диетата на Аткинс