Диета - когато започнем да броим
В предишните две статии се опитахме да предложим възможно най-простото решение за отслабване за тези, които може да не искат да навлизат толкова дълбоко в тази тема. Въпреки това, всеки, който усети вкуса на нещо и не е доволен от отпадането на няколко килограма, рано или късно ще се сблъска с факта, че може да са необходими по-сериозни стъпки, ако искаме да постигнем по-сериозни резултати. Бавно трябва да обърнем внимание не само на това, което ядем, но и на това колко.
Количеството макронутриенти в диетата
Относително по-трудно е да се яде твърде много от изброените по-рано хранителни вещества. По-трудно е, но не и невъзможно и след известно време трябва да намалите приема на въглехидрати, за да запазите теглото си на разстояние, а ние можем да го направим само ако знаем какво трябва да намалим и колко искаме да го намалим.
На първо място, трябва да се изясни колко средно да се яде, за да се започне диетата изобщо. В този момент трябва да правим разлика между спортисти и хора, които не са спортисти, тъй като атлетът може да няма същото количество хранителни вещества като някой, който не се движи или едва се движи ежедневно. Всеки, който се занимава със спорт, се нуждае от повече както протеини, така и въглехидрати, отколкото хората, които водят заседнал начин на живот. Тук, разбира се, не непременно мислим само за тези, които седят по цял ден, защото това е тяхната работа, но за всеки, който не спортува или се занимава ежедневно с тежка физическа работа.
За човек със заседнал начин на живот, освен тесен прием на въглехидрати от 2g/kg телесно тегло, е необходим 1 (на макс. 1,5 g) протеин на телесно тегло, за да започне загуба на тегло (не забравяйте, че все още не говорим за спортисти! ). Като източник на мазнини съдържанието на мазнини в протеиновите източници обикновено се оказва достатъчно, а също така е препоръчително да се консумира рибено масло и ленено масло.
Източници на въглехидрати, малко повече подробности
По отношение на въглехидратите, всеки, който не спортува, трябва да се ограничи до зеленчуци, бобови растения или евентуално кафяв или басмати ориз. Белият ориз не е най-добрият избор, тъй като напр. нито картофите, и ние избягваме тестените изделия, въпреки че от време на време твърдите макарони се вписват. Предлагат се овесени ядки и други пълнозърнести храни. Препоръчително е да планирате по-голямата част от приема на въглехидрати през първата половина на деня, за закуска и следващите 1-2 хранения, след което ядем само зеленчуци и месо, риба или яйца. Те пасват на плодовете, но ние ядем предимно плодове с по-нисък гликемичен индекс. Те включват напр. ябълки, кайсии, кайсии, круши, ананаси, сливи, череши, мандарини и манго. Избягвайте пъпеши, банани и конфитюри, дори ако са направени без добавяне на захар. Нивата на мед се избягват, а кафявата захар също е забранена - грешка, която ви прави по-малко мазнини от трапезната захар. Можем да консумираме фруктоза по някакъв начин, но над определено количество тя е и угояване (около 50 грама могат да се съхраняват в черния дроб, консумираното в допълнение количество ще обогати мастните запаси) и разбира се винаги я включваме в ежедневието прием на въглехидрати.