Диета, калоричен блог от Марина Бекер
Публикувано на 27 юни 2010 г. от http://www.fit-schluechtern.de/
хранене
С нашата диета приемаме протеини, въглехидрати и мазнини, както и витамини и минерали. Протеинът е предпочитан за изграждане и поддържане на кожата, мускулите и косата, докато мазнините и въглехидратите се използват за производството на енергия от тялото. Можете лесно да изчислите колко хранителни вещества и калории имате нужда от себе си:
Колко калории са ви необходими?
Като основно правило, тялото се нуждае от една калория (kcal) на килограм телесно тегло за основния метаболизъм. Освен това има и изход: това е енергията, която ви е необходима за физическа работа. За лека физическа работа (напр. В офиса) умножете телесното си тегло по коефициент 8, при умерена физическа активност (напр. Домакинска работа и градинарство) по фактор 12 и при по-тежка физическа активност по фактор 16. Сумата от основния метаболизъм и физическата активност дава дневното изискване. Това означава, например, с телесно тегло 70 kg и средна физическа активност: (базална скорост на метаболизма, 24 часа x 70 kg = 1680 kcal) + (метаболизъм на ефективността, фактор 12 x 70 kg = 840 kcal) = дневна потребност 2520 kcal.
И как трябва да бъде съставена вашата храна?
Ако спортувате малко или никакво, препоръчва се следната разбивка:
Тук важи златното правило: 55 - 15 - 30. Това означава 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини. За да превърнете това в грамове, всичко, което трябва да знаете, е колко калории са в грам от всяка от различните хранителни вещества:
1g въглехидрати = 4 kcal 1 g протеин = 4 kcal 1 g мазнини = 9 kcal
Сега можете да дешифрирате мозайката. Ако приемем предишните 2520 kcal, това означава:
Въглехидрати на ден: 2520 kcal x 0,55 = 1386: 4 = 346,5
Протеин на ден: 2520 kcal x 0,15 = 378: 4 = 94,5 g = 1,35 g на kg телесно тегло
Мазнини на ден: 2520 kcal x 0,30 = 756: 9 = 84,0 g
Ако спортувате редовно или изцяло, трябва да промените малко процентното разпределение
така че z. Б. за силови атлети: 60 - 25 - 15
Това означава 60 процента въглехидрати, 25% протеини и 15% мазнини
по този начин се достига до следния резултат
Въглехидрати на ден: 2520 kcal x 0,60 = 1512: 4 = 378,0 g
Протеини на ден: 2520 kcal x 0,25 = 630: 4 = 157,5 g = 2,25 g на kg телесно тегло
Мазнини на ден: 2520 kcal x 0,15 = 378: 9 = 42,0 g
Въпреки че тялото получава по-голямата част от енергията си от мазнини, мазнините не са евтин източник на енергия. Тъй като мазнините се използват все повече за генериране на енергия по време на по-продължителна тренировка за издръжливост (след около 30 минути). Протеините са по-важни за изграждането на процеси и се използват като източник на енергия за много интензивен или дългосрочен стрес или за диети, които силно намаляват калориите и протеините.
Биологично висококачественият протеин е от съществено значение за изграждането, поддържането и стягането на мускулите и във фазите на интензивна физическа активност. Заедно с водата, протеинът е основният компонент на тялото и се намира в
Мускули, кожа, ензими, коса и др. Отново. Протеините са най-важните градивни елементи на нашето тяло. Тъй като протеините и техните отделни градивни елементи, аминокиселините, не могат да се съхраняват, те трябва да бъдат редовно с
Храна. В допълнение, интензивният стрес върху мускулите по време на тренировка води до повишена консумация на протеини:
Средният протеин на кг телесно тегло е
Неспортисти 0,8 g
Състезатели за издръжливост 1,3 g
Състезатели със скорост 1,2 - 1,5 g
Силови атлети 1,8 - 2,5 g
Ако липсва протеин или енергия, тялото започва да атакува собствените протеинови резерви на тялото, т.е. H. възможни са по-малко спортни постижения и загуба на мускулна маса. Дневният прием на протеин с
Храната е изключително важна. 90-килограмов атлет би трябвало да z. Б. Яжте 225 g протеин, което съответства на 1,1 kg говеждо месо. За да не се натоварва тялото с това количество месо (включително мазнини, холестерол, пурини и др.)
Препоръчват се протеини или протеинови концентрати.
Протеинът, който има всички 8 незаменими аминокиселини в правилните пропорции, тъй като тялото трябва да изгради телесно вещество, се нарича биологично висококачествен протеин. Колкото по-висока е биологичната стойност, толкова по-висока е ефективността, т.е. H. толкова по-малко протеини трябва да се консумират с храната.
Източници на протеини с висока биологична стойност са по-специално млечните протеини, суроватъчните протеини (лакталбумини, лактоглобулини) и яйчните протеини. Чрез хитра комбинация, напр. Б. от млечен протеин и яйчен протеин може да се постигне биологична стойност от 135. Конвенционалните източници на протеини в ежедневното снабдяване с храна, като месо, риба, яйца или млечни продукти, осигуряват много висококачествени протеини, но имат недостатъка, че съдържат и нежелани съпътстващи вещества като мазнини, пурини и холестерол.
Алтернативата: протеинови концентрати, които имат висока биологична стойност до 135, но в същото време са почти без мазнини, без пурини и строго с ниско съдържание на холестерол.
Функции на протеините в спорта
от съществено значение за изграждането на мускулите
Мускулите и съединителната тъкан са по-малко податливи на наранявания
Изграждане на мускули след почивка за тренировка
Защита срещу разграждане на мускулите с цел генериране на енергия на високи нива
Интензивност на изпълнението
Общият брой калории в идеалния случай трябва да се консумира в рамките на 5 - 6 хранения.
закуска 25% от дневните нужди 1. Снек 10% от дневните нужди
Обядвам 30% от дневната потребност 2-ра закуска 10% от дневната нужда
вечеря 25% от дневната нужда.
7 златни правила
1. Яжте 3 хранения с пет часа почивка между храненията. Това гарантира балансирано ниво на инсулин.
2. Осигурете на тялото си достатъчно висококачествен протеин
3. Закусете за успешен старт на деня.
4. Заменете въглехидратите по време на тренировка за по-бърза енергия и веднага след тренировка за по-бързо възстановяване
5. Пийте поне 2-3 литра на ден
6. Осигурете си повишени нужди от витамини и минерали по време на тренировка.
7. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, спредове и храни с празни калории, като алкохол и продукти от бяло брашно.
Храна по ваш избор:
Положителни въглехидрати: пълнозърнест хляб, зърнени храни, пълнозърнесто брашно, пълнозърнести тестени изделия, плодове, мюсли
Положителни протеини: нискомаслено мляко и млечни продукти, месо с ниско съдържание на мазнини и нискомаслени нарезки (напр. Телешко месо Corenett) птици с ниско съдържание на мазнини (например пиле, пуйка)
Положителни мазнини: растителни масла, рибено масло, MCT масло
Внимавайте за отрицателни източници на мазнини:
Размазващи се мазнини (особено животински), мазнини за пържене и скрити мазнини, напр. Б. в месо или майонеза
Празни калории
z. Б. Шоколад, сладкиши, алкохол, продукти от бяло брашно, чипс или сладкиши