Диета Яжте преди или след бягане и джогинг Подготовка за маратон Подобрете своя
Едва ли има друга тема с толкова много митове, слухове и неясноти, колкото за храненето. Ето защо много спортисти продължават да се питат дали трябва да ядат преди или след бягане. Какво ям и кога, за да нямам проблеми с бягането? Така че е крайно време да се изясни проблемът с храненето и ходенето!
Трябва ли да ям, преди да бягам?
Тъй като упражненията на гладно не са полезни. Основният източник на енергия при тренировки или състезания са въглехидратите. Те се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген. По време на тренировка тялото използва тези въглехидрати, за да генерира енергия. И когато няма налични въглехидрати, енергията, която може да се получи, е много ограничена.
На гладно - бягане на гладно
Въпреки това може да има смисъл да не се яде нищо преди тренировка и да се бяга на празен стомах. Това всъщност увеличава изгарянето на мазнини. Това не ще доведе непременно до загуба на повече килограми, а по-скоро гарантира, че мускулните клетки са по-способни да задоволят енергийните си нужди с мазнини.
По този начин, например, в последната трета от маратонското състезание, небезизвестният човек с чук, който се случва, тъй като запасите от въглехидрати са празни, може значително да отслаби.
Опасността от тренировки на гладно обаче е, че можете да развиете проблеми с кръвообращението и имунната система е силно отслабена. Следователно бягането на гладно със сигурност не се препоръчва за всеки бегач. По принцип обаче ви препоръчваме поне да го изпробвате като подготовка за маратона.
Хранене и бягане: Вашите тренировъчни цели са от решаващо значение
Дали трябва да се храните преди или след бягане зависи преди всичко от вашите тренировъчни цели:
- Джогирате ли само с ниска интензивност или спринтирате?
- Искате ли или трябва да отслабнете с бягане?
- Или е интензивна тренировка за скорост в плана за обучение?
- Подготвяте ли се за маратон и по програма е по-дълго бягане от повече от час?
В последните случаи определено трябва да имате „запас“ в стомаха си. Тук са идеални лесно смилаеми въглехидрати, които не натоварват стомаха и са лесни за усвояване. Трябва да избягвате фибрите, които иначе са важни за вашето здраве, преди дълго бягане, тъй като те, като мазнини, забавят храносмилането и „гърмят“ в чревния тракт, когато бягате.
Какво и кога ям, преди да бягам?
Преди тренировка определено трябва да избягвате храни, които са трудно смилаеми и съдържат също протеини. Много валидно правило е, че последното голямо хранене трябва да се сервира около два часа преди тренировка. Тогава производството на стомашна киселина не е завършено до голяма степен по време на бягане и храната вече не е тежка в стомаха.
Закусете преди сутрешното бягане?
Закуската е важно хранене, особено за спортисти, които са в средата на тренировъчна програма за издръжливост. Защото след шест до осем часа сън запасите от въглехидрати трябва да се попълнят, ако не искате да тренирате на гладно. И разбира се закуската също осигурява необходимата енергия за цял, дълъг ден.
Стара спортна легенда казва: „Ако тичате на гладно сутрин, тренирате метаболизма на мазнините и бързо отслабвате“.
Спортните учени и специалисти по хранене вече не са съгласни дали тази форма на обучение е наистина полезна за отслабване.
Във всеки случай е сигурно, че трябва да се яде закуска с достатъчно въглехидрати и протеини преди интервални тренировки или други интензивни бягания. За предпочитане 1,5 до два часа преди тренировка. Напр. Тост с извара, нискомаслено кисело мляко или бананите, които винаги се препоръчват за спортисти.
Също идеален, бърз за приготвяне и много вкусен Смути за въглехидратите, от които се нуждаете.
Хранене след бягане: това, което има значение?
Всеки, който прави редовна и амбициозна тренировка за бягане, определено трябва да попълни своите запаси от въглехидрати възможно най-скоро след бягане. Това също им е от полза Възстановяване и регенерация и позволява възможно най-бързото енергийно снабдяване за следващото упражнение. Тялото е особено възприемчиво през първите един до два часа след тренировка. Сега особено се препоръчват тестени изделия, пиле с ниско съдържание на мазнини или смутита.
Ако тренирате повече, също трябва да ядете повече: за всеки километър, който изминете повече от обикновено, докато се подготвяте за маратона, са ви необходими около 60 допълнителни калории. Трябва да консумирате тези допълнителни калории веднага след тренировка, но не по-късно от два часа след бягането.
Видео: Какво, кога и колко да ядете като бегач?
Това видео е от нашия онлайн семинар от 0 до маратон. За повече информация относно работещия семинар кликнете тук.
Ако искате да разгледате безплатно нашия течащ семинар, регистрирайте се сега за нашия безплатен мини курс за бегачи да научите за следните уроци: Купете тренировка за фасция, хранене за бегачи и подходящите обувки за бягане.
Ние се отнасяме към вашите данни с максимална поверителност в съответствие с най-новите насоки за защита на данните. Прочетете нашата политика за поверителност.
Знаете ли и използвате ли други вътрешни съвети относно въпроси относно храненето и храненето преди и след тренировка? Кои хранителни навици използвате, за да направите тялото си годно за тренировки за бягане и състезания?
Можете да разберете коя диета се препоръчва при подготовката за маратон в тази публикация: