Ядете през нощта. Ето какво се случва в тялото ви
През нощта често сте в кухнята, поглъщайки някои сладкиши или леки закуски, богати на въглехидрати, дори и да не сте гладни.?
Изследователите се доближават до разбирането защо хората консумират повече калории през нощта и какви са ефектите от тези видове навици - ако те влияят повече на риска от наддаване на тегло и хронични заболявания като диабет, отколкото тези, консумирани по време на ден.
В светлината на новите открития става много по-важно кога да се консумират калории, отколкото дали те спазват ежедневните препоръки или не.
Повечето проучвания са проведени с помощта на лабораторни животни, хора, които работят през нощта, и хора, които поради разстройство, наречено синдром на нощното хранене, консумират поне 25% от дневните си калории след вечеря или които се събуждат да ядат, през нощта, поне два пъти седмично. (12)
Проучванията показват, че когато храната се консумира през нощта, навсякъде след вечеря и извън типичния за човека цикъл сън/събуждане, тялото е по-вероятно да яде. съхранявайте тези калории като мазнини и за да наддават на тегло, отколкото да ги изгарят като енергия.
Когато променим естествения си ритъм, или защото работим през нощни смени, или защото сме изложени на светлина през нощта, или защото сме си създали навика да се храним през нощта, особено нездравословна храна, това може да попречи на нормалната циркадна функция.
Ядете ли през нощта? Ето какво се случва в тялото ви
Качване на тегло
Проучванията показват, че ако ядем значителна част от общия си прием на храна през нощта, ние сме по-склонни към затлъстяване.
Една от причините може да бъде, че има елементи, които влияят върху регулирането на циркадния часовник в нашите мастни тъкани и нарушаването на тези елементи може да доведе до съхранение на мазнини. Храненето през нощта също може да увеличи общото количество храна, което ядете ежедневно, което води до наддаване на тегло. (3)
Тази теория се подкрепя и от скорошно проучване на университета в Пенсилвания, в което участваха девет възрастни. (4)
Те трябваше да ядат три пъти и две закуски от 8:00 до 19:00 в продължение на осем седмици. След двуседмична почивка същата група яде три пъти и две закуски всеки ден в продължение на осем седмици между 12:00 и 23:00.
Резултатите показват наддаване на тегло, последвано от високи нива на холестерол, триглицериди и кръвна захар.
Възпаление
Ако хората ядат повече вечер, те ядат по-високи маркери на възпалението. Едно проучване установи, че на всеки 10 процента увеличение на общите консумирани калории между пет следобед и полунощ има три процента увеличение на С-реактивния протеин, основен маркер на възпалението в организма. (5)
Недостатъци в регулирането на нивата на кръвната захар
Способността на тялото ни да използва инсулин за контрол на промените в кръвната захар през деня е по-малко ефективна през нощта. Нивата на глюкоза са най-високи, когато яденето се яде късно през нощта. (7)
При хората, които работят през нощта, се наблюдава нисък контрол по отношение на нивото на кръвната захар. (8) Изследователите предполагат, че през нощта трябва да се избягват хранения с висок гликемичен индекс, за да се предотврати рискът от заболяване, свързано с висока кръвна захар.
Разграждане на хормоналните функции
Нощното хранене променя нивата на инсулин, глюкагон и лептин. (8) Благодарение на хормон, наречен грелин, знаем кога е време за ядене. Друг хормон, лептин, ни уведомява, когато се чувстваме сити, като помага да се предотврати преяждането. Когато се храним през нощта, нарушаваме функциите, които тези хормони изпълняват в тялото.
Киселинен рефлукс
Храненето през нощта може да причини киселинен рефлукс. Стомахът се нуждае от няколко часа, за да се изпразни след обилно хранене, но ако заспите веднага след ядене и позицията ви на сън е хоризонтална, тогава стомашната киселина може да изтече в хранопровода, дразни лигавицата на хранопровода.
Повишени триглицериди и холестерол
Когато храненията не са синхронизирани с циркадния ни ритъм, това може да повлияе на това как тялото метаболизира липидите. По този начин човек може да изпита повишени нива на триглицериди и холестерол.
Увреждане на паметта
Последните изследвания показват, че паметта може да бъде засегната от късното хранене. Изследователите установили, че ефектите в този случай включват дефицит на обучение и памет. (9)
Как да ограничим консумацията на храна през нощта?
За да се избегнат негативните ефекти от късното хранене се препоръчва да вечеряте възможно най-рано вечер.
Ако почувствате глад по-късно и имате нужда от лека закуска, изберете малка закуска, с високо съдържание на протеини, като ядки, вместо да избирате въглехидрати.
По-важното е, че ако трябва да останете будни през нощта, както правите, когато трябва да работите, опитайте се да спазвате редовното хранене колкото е възможно повече.
Кетогенната диета осигурява невропротекция. Въпреки че участващият патофизиологичен механизъм изобщо не е известен.
Балонирането или метеоризмът с болка или разтягане понякога могат да попречат на ежедневните дейности. .
Може би сте избрали да се храните здравословно и да избягвате токсичните добавки и вещества, доколкото можете. въпреки това.