Диета ям следователно съм
Комбинирането на храни е нещо за жени над 50 години, веганите са екологично съзнателни и всеки, който яде органично, има необходимата промяна? Въпросът как функционира здравословното хранене отдавна се е превърнал в крайъгълен камък на личната идентичност.
Разбира се, здравословната диета включва: зеленчуци. И плодове! Или не? Портокалът съдържа много витамини. Но и много захар, а именно фруктоза. Не трябва ли да ядете по-малко от него? Какво ще кажете за месото: направете без него или малки порции? Червено или светло, средно или добре направено? А какво ще кажете за въглехидратите: Напоследък оризът, тестените изделия и картофите не са ли „лоши“? Да не говорим за белия хляб. Изобщо хляб! Но какво да кажем за пълнозърнести храни?
Не е лесно за всеки, който иска да се храни здравословно. Изборът на храна никога не е бил по-голям, отколкото е днес: Повече от 170 000 различни хранителни продукта се предлагат на германския пазар. Всеки е помолен да състави собственото си меню от ябълки, нискомаслена кварка или замразена пица - и бързо да бъде претоварен. В края на краищата става въпрос за задоволяване на глада, апетита и хранителните нужди по начин, който поддържа тялото в здрава форма. Но кой метод е правилният?
Храната, която трябваше да бъде най-простото нещо в света, се превърна в изключително сложно нещо. Учени, диетични гурута и блогъри за храни смятат, че са намерили най-доброто решение. Те създават концепции, правила и философии за здравословно хранене. Потребителят търси това, което отговаря на собствения му живот и мироглед. Отговорът на въпроса как работи правилното хранене се превърна във важен аспект на личната идентичност.
Диетолозите от много години разработват насоки за пълноценна диета. В тази страна Германското общество по хранене (DGE) формулира насоки за здравословно хранене от 1953 г. насам. Техните предшественици са диетичните препоръки, които военното ръководство дава на войниците през 19 век, за да ги запази продуктивни. Днес DGE публикува референтни стойности за това колко въглехидрати, мазнини, протеини и витамини всеки човек трябва да консумира ежедневно. За домашна употреба тя е формулирала правила, с които дневните нужди от хранителни компоненти се превръщат в храна. Там се казва, че човек трябва да "яде по различен начин", "да пести захар и сол" и "да обърне внимание на теглото".
Правилата на DGE са предназначени да бъдат ориентация за пълноценна храна, а също така са и основата за кетъринг в училища, компании и при хранителни терапии. Това е „положителен списък“, казва Хелмут Хесекер, който е съставен повече от изисквания, отколкото от забрани. Хесекер е диетолог в университета в Падерборн и е бил президент на DGE до 2016 г. Той все още е член на изпълнителния комитет на научното общество днес. Но не всички препоръки на DGE са последователни.
Само преди няколко месеца по-голямата част от правилата бяха адаптирани към новите научни открития. Това се случва на всеки пет до седем години, казва Хесекер. Докато преди беше казано, че трябва да се яде „много зърнени продукти и картофи“, картофите вече не се появяват като предпочитана храна в новите правила. Въпреки че са добри доставчици на въглехидрати, те биха задоволили глада за кратко време, казва Хесекер. В допълнение, пържените картофи, чипс и други силно преработени храни се произвеждат от картофи и следователно биха могли да бъдат разбрани погрешно като „здравословни“, въпреки че често съдържат много скрити мазнини.
Новите препоръки обаче наблягат на получаването на въглехидрати чрез пълнозърнести продукти. Проучванията показват, че пълнозърнестите фибри биха намалили риска от редица заболявания, включително диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания. В старите правила, които бяха в сила от 2010 г., беше посочено също, че човек трябва да яде „яйца в умерени количества“ - това ограничение вече не се прилага в новата формулировка. Вече няма никакви индикации за това колко мазнини се препоръчват, докато преди се казваше, че „60 до 80 грама на ден са достатъчни“. Докато преди беше казано, че трябва да ядете „пет порции зеленчуци и плодове“, сега е по-ясно казано „три порции зеленчуци и две порции плодове“. Това е „растителна диета с относително малко месо“, казва Хесекер, така препоръките на DGE могат да бъдат обобщени. В жаргона на хранителните концепции може да се говори за „флекситарна диета“.
Правилата на DGE почти не се различават от препоръките за хранене от САЩ или Великобритания. Не всички правила обаче важат за всички, казва Хесекер. Например медицинските дружества препоръчват използването на малко сол, въпреки че умерено увеличената консумация би била вредна само за няколко души. Биха били желателни персонализирани препоръки въз основа на генетичните и здравни нужди на всеки индивид. Но дотогава човек трябва да продължи да разчита на резултатите от големи хранителни епидемиологични проучвания.
Хесекер се дразни от корпорации и групи по интереси, които насърчават несигурността с често противоречащи си кампании. Световната здравна организация (СЗО) установи през 2015 г., че тези, които ядат много червено месо и колбаси, имат повишен риск от развитие на рак на дебелото черво. След това лобистите започнаха кампании за популяризиране на говеждо и свинско месо. „Докато потребителите имат чувството, че научните изследвания за здравословното хранене са съмнителни, те се отклоняват от препоръките за хранене с ужас“, казва той.
Кристоф Клотер също е раздразнен - макар и относно правилата на DGE и тълкувателния суверенитет, който традиционно имат. Например там пише, че трябва да следите теглото си. Но какво тегло е здравословно за индивида? В силно аплодирано проучване от 2013 г. изследователи съобщават в списание „Jama“, че наднорменото тегло не винаги е вредно за здравето. Хората с малко наднормено тегло дори биха имали по-нисък риск от смъртност от хората с нормално тегло.
В Университета за приложни науки Фулда Клотер се занимава предимно с въпроса как диетата влияе на психиката. Според него препоръките на DGE предизвикват преди всичко едно: гузна съвест. „Популацията постоянно се дефицитира“, тъй като правила като това биха показали, че човек не им вярва да се хранят здравословно без напътствия. „Можем да използваме мобилни телефони, да изпращаме имейли и да шофираме, но що се отнася до храната, изглежда, сякаш сме като малки бебета, напълно безпомощни и претоварени.“ Ако хранителните правила също се променят, това създава несигурност още повече ако са само препоръки, а не инструкции. В продължение на години правилото беше, че пет порции плодове или зеленчуци бяха част от здравословната диета. Кампаниите бяха насочени към това - докато плодовете се оказаха по-неподходящи от зеленчуците, тъй като съдържат повече фруктоза.
Клотер също така отбелязва как правилата на DGE губят значение при възприемането на индивида. Хранителните блогъри и диетите гуру правят свои собствени препоръки. Вегетарианците избягват месото, веганите избягват всички животински продукти като сирене или яйца. Ниското съдържание на въглехидрати е свързано с намаляване на количеството въглехидрати, докато палео диетата означава да се храните като човек в каменната ера: дори се справяте без лесно преработени храни като млечни продукти и хляб. Храненето се превърна в „платформа за идентичност“, „представяте себе си, начина си на живот и морала си за това как се храните“ и се представяте по този начин чрез храната, казва Клотер. „Вече не сме членове на партия, но сме членове на определена хранителна мода.“ Храненето се превърна в оттегляне на тялото.
Но Клотер също не може без препоръки. Има две правила, които трябва да спазвате, за да се храните здравословно: Храната трябва да бъде разнообразна и да съдържа много зеленчуци. „Тук свършва мъдростта.“ Всеки трябва да открие останалите условия за себе си, с търпение и спокойствие. Какво е вкусно, какво смилаемо? Трябва да сте спокойни относно хранителните си навици, казва той, да не си позволявате да бъдете подложени на натиск - и по този начин да възвърнете храненето като „приятна хранителна компетентност“.
Предистория: Точното количество енергия
Всяко хранене има така наречената калоричност, която се измерва в килокалории (kcal). Тялото се нуждае от тази енергия, за да може да функционира. Мъжете имат малко по-високо потребление на калории от жените и е по-ниско при деца и възрастни хора. Тийнейджърите между 15 и 19 имат най-голяма нужда от калории. Мъж между 25 и 51 години трябва да консумира около 2300 kcal на ден по време на нормална физическа активност и 1800 kcal за жена.
Ако нуждата от калории е надвишена за по-дълъг период от време, тялото съхранява излишната енергия като мазнина - вие наддавате. Ако искате да избегнете това, струва си да готвите сами с пресни съставки и да избягвате готовите продукти. Зеленчуците рядко имат повече от 100 kcal на 100 грама, постно месо рядко над 150 kcal. Готовите продукти често съдържат скрити мазнини и имат много по-високо енергийно съдържание - обикновено над 400 kcal на 100 грама.