Диета или промяна в диетата със или без упражнения Вашият треньор по движение
Точно навреме за Великия пост има полезни съвети в следващите 5 епизода от моя подкаст, които да ви помогнат да отслабнете по здравословен начин. Какво прави по-смислено диета или постоянна промяна в диетата? И задължително ли трябва да спортувате, ако искате да отслабнете? Най-важната информация е обобщена в тази публикация в блога.
Сега също като подкаст за слушане
На Spotify:
При по-висок глас:
Тук можете да ми задавате и въпроси, на които с удоволствие ще отговоря. Приложението е безплатно и може да бъде изтеглено от App Store или Google Play. Тогава просто се присъединете към моя upspeak канал и се възползвайте от ексклузивно съдържание.
Промяна на диетата в комбинация с издръжливост и силови тренировки
За мен най-доброто средство за защита е трайна промяна в диетата в комбинация с достатъчно упражнения и тренировки за изграждане на мускули. Ключът към отслабването е да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, а най-добрият начин да направите това е да коригирате диетата си и да правите повече упражнения. Разумната промяна в диетата се адаптира към начина ви на живот, без да се налага да променяте навиците си от нулата. Освен това тя се справя без дълъг списък със забранени храни, които всъщност са здравословни, но според диетата не трябва да се ядат. За да отслабнете успешно, трябва да консумирате по-малко килокалории, отколкото консумирате. Калориите, които консумирате, никога не трябва да падат под основния метаболизъм, в противен случай съществува риск тялото ви да изпадне в метаболизъм на глада. При гладния метаболизъм тялото ни използва много по-малко енергия за всичко, което прави. Тази способност на нашето тяло преди е била от съществено значение за оцеляването. Само по този начин тялото ни може да оцелее по-дълги фази с малко храна. Базовата скорост на метаболизма може да бъде изчислена с помощта на формула.
Каква е основната скорост на метаболизма и как може да се изчисли?
Базалната скорост на метаболизма е енергията, която тялото ни консумира в покой, 12 часа след последното хранене, т.е. на гладно, при стайна температура и леко облечено. Така че без никаква допълнителна активност, а просто за поддържане на функциите на нашето тяло като дишане, сърдечен ритъм или жлезни функции. Базалният метаболизъм зависи от различни фактори. Например тегло. По-голямото тегло също увеличава основния метаболизъм. Мускулната маса, тук също, повече мускулна маса увеличава основния метаболизъм. Полът, мъжете имат по-висока базална скорост на метаболизма, отколкото жените, тъй като те също имат по-висока мускулна маса от основата. Тогава той все още зависи от възрастта, тъй като с увеличаване на възрастта метаболизмът се забавя, което се дължи и на свързаното с възрастта намаляване на мускулната маса. Тогава размерът също оказва влияние върху скоростта на основния метаболизъм. Можете да го изчислите с помощта на формула. Има една формула за изчисление за мъже и една за жени.
Формулата за мъже е следната:
66,5 + (13,75 х телесно тегло) + (5,0 х височина) - (6,75 х възраст)
Формулата за жени е:
665,1 + (9,56 х телесно тегло) + (1,85 х височина) - (4,676 х възраст)
Определянето и изчисляването на оборота на услугите
Разходът на енергия е общата енергия, която тялото ни консумира за един ден. Включително всички дейности. За да го изчислите, имате нужда от стойността на PAL. Той показва ежедневното ниво на активност. С помощта на таблицата можете да оцените нивото си на активност.
Преобразуването на ефективността се изчислява от базалната скорост на метаболизма и стойността на PAL
Сега изчислената базална скорост на метаболизма се умножава по стойността на PAL, прочетена от таблицата, и това води до скоростта на метаболизма на ефективността. Всяко допълнително движение, например под формата на спорт, увеличава оборота на изпълнението.
За да загубите един килограм телесни мазнини, трябва да спестите 7000 килокалории
Един килограм телесни мазнини съдържа около 7000 килокалории. Това означава, че трябва да спестите тези 7000 килокалории, за да загубите един килограм. Загубата от половин килограм до един килограм на седмица се счита за здравословна. За да свалите един килограм седмично, трябва да спестите 7000 калории, което означава 1000 калории, спестени всеки ден. За да не се подхлъзнете под базалния си метаболизъм с тези спестявания, особено ако обикновено не се движите много, има по-смисъл да спестявате само 500 калории на ден и да използвате 500 калории повече чрез упражнения. Следващата таблица показва колко килокалории консумира човек, който тежи 70 килограма за 30 минути упражнения.
Комбинацията от диета за намаляване на теглото, т.е.диета с регулиране на калориите със спорт за издръжливост и тренировки с тежести, се оказа най-добрата за отслабване.
Преглед на различните диети и продукти за отслабване с обективна оценка можете да намерите на уебсайта на потребителския център. Тази връзка ще ви отведе директно до там: