Диета и упражнения по време на упражнения
Преди упражнения диетата трябва да е богата на въглехидрати. Диетата на спортиста (и тази на неспортиращия) трябва да отговаря на следните пет критерия:
Бедно на мазнини, високо на въглехидрати, прясно, разнообразно и естествено.
Това се обслужва предимно от нормалното хранене, с което се консумират практически всички необходими хранителни компоненти. Но допълнителните енергийни напитки също са полезни тук, напр. Продукти, зареждащи въглехидрати .
Запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб трябва да бъдат добре запълнени преди интензивни тренировки или състезания. Това се постига чрез намаляване на упражненията при диета с много високо съдържание на въглехидрати. За да се запълнят максимално запасите от въглехидрати, приемът на 7-10 g въглехидрати на килограм телесно тегло и ден е необходим за около 3 дни със силно намалена тренировка. Този процес, наречен карбо натоварване, определено трябва да се практикува по време на тренировка, преди да се използва преди важно състезание.
Попълвайки запасите от въглехидрати, телесното тегло се увеличава с до 3 кг, тъй като 2,7 г вода се съхраняват с всеки грам въглехидрати. Това не е увеличение! Тялото също така съхранява вода с въглехидратите, така че наддаването на тегло е резултат само от въглехидратите (приблизително 500-600 g) и водата (приблизително 2,5 kg), не се образуват мазнини. Тогава водата е важна за охлаждане по време на тренировка. След тренировка или състезание въглехидратите и водата и по този начин 3-те килограма са напълно изчезнали.
3.2 Хранене непосредствено преди състезанието
Вечерта преди състезанието и сутринта преди старта вече не трябва да се ядат огромни порции. Храната трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри за чувствителен стомах.
Освен това трябва да пиете достатъчно - урината трябва да бъде бистра вечер преди състезанието. Това важи независимо от продължителността на състезанието. Дори и най-малкият дефицит на течности има много негативен ефект върху работата.
Последното по-голямо хранене трябва да бъде около 3 до 4 часа преди началото и да съдържа около 200-300 g въглехидрати.
Около 1 час преди началото има смисъл от по-нататъшен прием на въглехидрати до 60 - 80 g. Количеството и обемът зависят силно от индивидуалната толерантност и вида спорт/продължителност. Преди Ironman или по-дълго състезание с велосипед, можете спокойно да ядете повече и по-бързо преди старта, отколкото преди 5 километра бягане.
Следователно се прилага следното: Преди важно състезание, видът и количеството храна трябва да бъдат изпробвани в тестово състезание или съответна тренировъчна сесия, за да се идентифицират своевременно индивидуалните непоносимости.
Внимание: по-големи количества магнезий преди началото не са препоръчителни, това може да има слабително действие.
3.3 Хранене по време на тренировка или състезание
За кратки състезания до един час (напр. Бягане на 10 км) не е необходимо да се яде или пие. Тук са достатъчни собствените запаси на тялото. Изключение могат да бъдат екстремната топлина или висока влажност, като в този случай абсорбирането на течности понякога е полезно.
Поради големия стрес, свързан с кратки състезания, приемът на течности не е много лесен (преглъщане) и трябва да се практикува по време на тренировка.
По време на по-дълги състезания (а също и тренировъчни единици), трябва да обърнете особено внимание на приема на течности и въглехидрати. Освен това натрият и калият са полезни за по-бързо усвояване на храната и за поддържане на мускулите. Магнезий не трябва да се консумира или само в малки количества по време на тренировка.
На този етап трябва да се подчертае още веднъж, че въглехидратите са абсолютно необходими по време на тренировка, защото противно на общоприетото мнение, изгарянето на мазнини е възможно само в присъствието на въглехидрати по биохимични причини.
Въглехидратите, които се консумират по време на тренировка, трябва до голяма степен да се състоят от въглехидрати със средна до дълга верига като Б. Съществуват малтодекстрин или въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като изомалтулоза, за да се осигури постоянна и дългосрочна доставка на въглехидрати без прекомерен инсулинов отговор.
Въглехидратните напитки, барове, гелове, банани и спортни плодови венци се предлагат като енергийни източници. Най-важният критерий: спортистът трябва да хареса и толерира продукта - и двамата трябва да бъдат изпробвани по време на тренировка.
За напитки се уверете, че концентрацията на въглехидрати е между 40 и 80 грама на литър (4 - 8%) за оптимално усвояване. За сравнение: Cola и съответните напитки, както и сокове съдържат приблизително 100 - 120 g въглехидрати на литър.
Концентрацията на натрий в спортната напитка трябва да бъде между 400 и 1000 mg на литър, а калият между 120 и 225 mg на литър.
Причината за важността на съотношението на въглехидратите към водата в консумираната по време на тренировка храна се крие в механизма на приема на храна. Първо, трябва да бъдат обяснени 2 термина:
Осмоларността описва броя на разтворените частици на литър течност, осмоларността - броят на разтворените частици на килограм течност. В спортната практика двата термина могат да бъдат приравнени за простота, тъй като един литър спортна напитка тежи около един килограм.
Пример: Разтвор от 100 ml вода с 10 g единична захар (напр. Глюкоза) има същата осмоларност като с 20 g двойна захар (например захар на маса).
Осмоларността на хранителната каша в стомашно-чревния тракт сега е от решаващо значение за скоростта на приема на храна. Ако спортната напитка има по-нисък осмоларитет от кръвта, тя се нарича хипотонична напитка. Ако осмоларността на спортната напитка и кръвта са идентични, напитката е изотонична; ако осмоларността на напитката е по-висока от тази на кръвта, напитката е хипертонична.
Хипо- и изотоничните напитки са идеални, тъй като те са най-бързите за усвояване от организма. Хипертоничните напитки първо се разреждат с вода от тялото, докато станат изотонични. В този случай водата се изтегля от тялото, което намалява работоспособността при натоварване и абсорбцията само се забавя.
Следователно спортната напитка трябва да бъде хипо- или изотонична. Как се постига това? Спортните напитки SQUEEZY използват малко късоверижни и много средно до дълговерижни въглехидрати. В резултат на това се постига необходимото количество въглехидрати с малък брой разтворени частици. Освен това са включени само най-важните съставки като натрий и калий. В резултат на това напитките имат ниска осмоларност и се понасят добре от стомаха. Това ясно показва как диетата и стресът са свързани по време на тренировка.
Поради тази причина, с барове, гелове и т.н., трябва да се отбележи, че водата винаги се пие допълнително, така че хранителната каша да е в оптималната концентрация за усвояване (това се отбелязва и при геловете SQUEEZY).
Необходимото количество пиене варира в зависимост от времето и обикновено не трябва да надвишава приблизително 0,75 до 1,0 литра на час, в противен случай скоростта на изпразване на стомаха ще бъде надвишена. Тъй като нуждите от течност понякога са по-високи при горещи условия, резервоарите за течност също трябва да се пълнят преди натоварването като част от въглероден товар.
Според настоящите проучвания кофеинът има ефект, повишаващ ефективността, въпреки че не всички спортисти реагират на него. Според текущото състояние на изследванията, приблизително 3 - 7 mg на килограм телесно тегло (съответства на около 2 чаши кафе) и по време на упражнението приблизително 1 - 2 mg на килограм телесно тегло и час (отговаря на приблизително 75 - 150 g SQUEEZY ENERGY SUPER GEL) могат да се консумират. Тъй като кофеинът има диуретичен ефект и при чувствителни хора, това също трябва да бъде изпробвано по време на тренировка.
3.4 Хранене след тренировка или състезание
Непосредствено след тренировка или състезание функцията на имунната система е ограничена. Това важи още повече, колкото по-интензивно беше натоварването. Това прави тялото по-податливо на инфекции в часовете след тренировка. Периодът на повишена податливост към инфекция се нарича отворен прозорец, целият ефект се нарича ефект на отворен прозорец.
Навременното доставяне на въглехидрати след тренировка намалява този ефект и по този начин чувствителността към инфекции значително. В същото време запасите от въглехидрати в организма се попълват и времето за регенерация се съкращава. Попълването на запасите от гликоген става по-ефективно, колкото по-бързо започва въглехидратното снабдяване след тренировка, в идеалния случай в рамките на няколко минути.
След тренировка е идеално да се използват продукти за възстановяване, които чрез осигуряване на въглехидрати, протеини и минерали/микроелементи имат положителен ефект върху попълването на запасите от въглехидрати, намаляването на ефекта на отворен прозорец и регенерацията на увредените мускули.
За да се избегне ефектът на отворен прозорец, понякога се препоръчват L-глутамин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA = аминокиселини с разклонена верига), но все още има нужда от изследвания, за да се изясни окончателно това.
Освен това се прилагат същите хранителни принципи, както преди тренировка. Храната трябва да е с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати, прясна, разнообразна и естествена. Протеините могат да подпомогнат регенерацията след интензивни упражнения.
Опитните спортисти слушат телата си: жаждата показва липса на вода или течности, гладът показва нуждата от въглехидрати, а апетитът за нещо обилно показва нуждата от минерали, особено натрий и калий.
3.5 Диета при специални условия
Външните условия оказват значително влияние върху нуждата от отделните компоненти на диетата. Пример: Колкото по-топло е, толкова повече вода е необходима, толкова по-хладна е, толкова по-малко.
Когато е горещо, спортните напитки трябва да се смесват с по-ниска концентрация (4% = 4 g въглехидрати на 100 ml); достатъчно въглехидрати се усвояват, като се пие повече. Когато се загрее, напитките също могат да бъдат охладени.Толерантността трябва да се изпробва по време на тренировка.
Повишената нужда от минерали поради повишеното изпотяване трябва да се подготви или компенсира с подходяща храна предимно преди и след тренировка, това е възможно само в ограничена степен по време на тренировка. Съвет: геврекът се придържа в дните преди излагане на топлина. Предимствата: Пръчките за гевреци осигуряват въглехидрати (и на практика са без мазнини), както и минерала натрий и по този начин, по осмотични причини, продължават да осигуряват по-добро съхранение на вода (която все повече се абсорбира от причинената жажда).
Когато е студено, спортните напитки трябва да се смесват с по-висока концентрация (8% = 8 g въглехидрати на 100 ml), за да се абсорбират достатъчно въглехидрати, дори ако обемът на пиене е намален. Когато стане много студено, напитките също могат да се затоплят.