Блог за хранене след тренировка немски

Автор: Естер Халер, бакалавър, диетолог по SVDE, IOC диплома за спортно хранене, Център за проверка на Medbase Цюрих

Оптимално представяне може да се постигне само ако бегачът се възстанови достатъчно след тренировка. Въглехидратите, протеините и течностите играят важна роля в това.

Въглехидратите, които се съхраняват под формата на гликоген в мускулите и в черния дроб, са за мускулите това, което бензиновият резервоар е за колата. Интензивното и/или продължително обучение източва тези енергийни запаси в мускулите и в черния дроб. Ако тренирате до пет часа седмично, не е нужно да се притеснявате твърде много за диетата си след тренировка, стига да имате балансирана диета.

Въглехидратите са важни за имунната система

Ситуацията е различна при бегачите, които тренират повече от пет часа седмично, а някои от тях интензивно. За да могат да се представят отново, запасите от въглехидрати трябва да се попълнят след тренировка, за предпочитане с нишестени добавки като ориз, тестени изделия, картофи или мюсли. Упражнението причинява лек стрес и реакция на възпаление в тялото. Въглехидратите противодействат на това. Те са важни и за имунната система.

Протеин за мускулите

Първото хранене след тренировка трябва да съдържа не само въглехидрати, но и протеини. Защото при недостатъчен прием на протеини в храната страдат както възстановителните процеси, така и изграждането на мускулите. Това може да продължи до 24 часа след тренировка.

Ето защо не е достатъчно просто да добавите протеин към тялото веднага след тренировка. По-скоро е важно всяко хранене да съдържа 20 до 25 грама протеин - не всички протеини са еднакви. Тъй като животинските протеини (в риба, яйца, месо или млечни продукти) обикновено са по-използваеми за организма и следователно с по-високо качество от растителните протеини.

Добри вегетариански комбинации

Ако искате да отговорите на вашите нужди от протеини чисто на растителна основа, трябва да консумирате 30 до 40 грама протеин на хранене, за да постигнете същата стойност от 20 до 25 грама животински протеин. Най-добре е да комбинирате различни храни на растителна основа помежду си, за да увеличите тяхната стойност, например соя с ориз и леща или картофи с боб и ядки. Такива комбинации предлагат по-голямо разнообразие от „незаменими аминокиселини“, т.е. протеиновите градивни елементи, които тялото не може да произведе само, но които са необходими за мускулите.

Тройно добро - млечният шейк

Ако нямате подходящо хранене веднага след бягане, можете да си набавите протеини и въглехидрати с бананов млечен шейк или шоколадово мляко, например. Такива напитки също помагат да се компенсира загубата на течност чрез изпотяване.

Подмяната на течности е третата важна точка, която бегачите трябва да имат предвид след тренировка. Очаква се допълнително изискване от пет до осем децилитра на час обучение. Точно колко течност е необходима варира значително от човек на човек. Най-лесният начин да отидете до тоалетната е да погледнете урината: ако приемът на течности е правилен, става въпрос за цвета на бялото вино.

С потта тялото не само губи течност, но и сол. Солена закуска или ястие ще компенсира това.

Съвети за наднормено или поднормено тегло

Онези, които тренират за отслабване, трябва да внимават да не си погледнат повече награда от необходимото след тренировка. Едно просто правило е: напълнете 1/4 от чинията с въглехидрати, 1/4 с протеиновия компонент, а останалата половина със зеленчуци и/или салата. За да не ядете допълнителни калории, има смисъл да завършите тренировката малко преди ежедневното основно хранене и да се откажете от регенерираща закуска.

Бегачите, които са по-склонни към поднормено тегло, най-добре могат да увеличат съдържанието на въглехидрати и да намалят количеството зеленчуци. Малко зехтин или рапично масло и няколко ядки осигуряват допълнителни калории.

Съвети

Закуски непосредствено след тренировка: плодово смути с кисело мляко/кварк, шоколадово мляко, мюсли Bircher, сандвич със сушено месо или сирене, зърнени барове, хляб с ядки.
Бегачите, които следват веганска диета, трябва да потърсят хранителни съвети, за да предотвратят дългосрочни неизбежни дефицити в някои хранителни компоненти.
Магнезият рядко помага срещу мускулни крампи. По-важно е да компенсирате загубата на течности и сол чрез тренировка и да не претоварвате мускулите твърде много.
Хранителните добавки обикновено са излишни, ако основното хранене е правилно. Хранете се балансирано.
Спортните напитки могат да бъдат освободени с ниски обеми на тренировка и по време на намаляване на теглото.
Алкохолът може директно и индиректно да намали производителността. Има дехидратиращ ефект, влияе върху качеството на съня и по този начин пречи на регенерацията.

Може да се интересувате и от:

Без значение на какво спортно ниво и без значение колко време разполагате, целенасоченото обучение ви помага да извлечете максимума от вашите изисквания и гарантира дългосрочно увеличение на представянето. Правилната доза упражнения и почивка ви предпазва от претоварване, а също така поддържа ефективността ви в ежедневната работа. Съдържанието на обучението и обхватът на нашите съвети са индивидуално съобразени с вашите нужди.