Диета и упражнения Какво трябва да ядат спортистите за развлечение и какво да избягват

В областта на развлекателния спорт през последните години много се промени и се използват методите за обучение на професионални спортисти. По-конкретно, балансираната диета с добро снабдяване с витамини, минерали и жизненоважни жизненоважни вещества се счита за първото средство за избор за постигане на най-доброто представяне.

Връзката между фитнеса и храненето

Спортът за развлечение в наши дни е много повече от просто бягане през гората за един час и след това участие в бягане на дълги разстояния. Много любители спортисти копират методите за обучение на професионалисти и използват своите планове за обучение, както и планове за хранене, за да оптимизират собствените си резултати. Когато тренировката е по-скоро за изграждане на мускулна маса, аматьорите също използват птиче месо с ниско съдържание на мазнини и избягват въглехидратите. Ако вместо това става въпрос за спортове за издръжливост като маратони или дори триатлони, висококачествените въглехидрати са все по-често в менюто. Правилното хранене подпомага тренировката, при която увеличеното предлагане на витамини, минерали и подходящите донори на енергия улесняват моделирането на собственото тяло за спорта. Освен това менюто е съгласувано с тренировъчния план, за да се постигне оптимален резултат.

Храненето и индивидуалният фитнес стават все по-синонимни и растат заедно в звено за спортисти. Ако искате да стресирате тялото си, ще постигнете повече, ако му осигурите всички важни хранителни вещества. Германското общество по хранене препоръчва форма на хранене за нормални хора, която се състои от 30 процента мазнини, 25 процента протеини и 45 процента въглехидрати. За разлика от тях, спортистите, които се състезават, трябва да избират други форми на хранене. Спортистите за издръжливост предпочитат 65 процента от въглехидратите, а силовите атлети се нуждаят от много по-висок дял на протеини. Като правило, 2 грама протеин на ден на килограм телесно тегло се прилага, ако спортистът тренира повече от час на ден или консумира повече от 1000 допълнителни калории.

Не става въпрос само за приема на въглехидрати и протеини, но и за усвояването на витамини и минерали. Магнезият, калцият, калият и много други жизненоважни вещества например подпомагат развитието на мускулите. Други хранителни вещества са важни за метаболитните функции и трябва да се предлагат широко. Поради това е препоръчително да се осигури разнообразна диета с много плодове и зеленчуци. Освен това трябва да съдържа достатъчно фибри, тъй като редовната активност на червата също е важна за здравето, което дори спортистите любители трябва да поддържат. Витамини и минерали също могат да се добавят изкуствено. За съжаление, проучванията показват, че естествените витамини и минерали действат по-добре от някои изкуствени продукти.

Проста хранителна рецепта: Цялостна и разнообразна

За да може тялото да работи оптимално, трябва да му се осигурят идеални условия за живот. Това включва доставка на всички важни вещества. Разбира се, има многократни опити от страна на индустрията да докара спортисти до върхови постижения с изкуствено създадено хранене. Те включват концентрирани храни, които също често се наричат „храна на астронавтите“ и имат много високо енергийно съдържание. По време на тренировки и в състезанията на професионални спортисти обаче се показва многократно, че няма решаващи предимства за организма от пълненето му с концентрирани въглехидрати. Тялото просто използва твърде много енергия, за да използва тези концентрирани калории, поради което на спортиста не му се помага.

През годините един вид диета се е доказал и това е много разпространена диета, която трябва да бъде пълноценна и разнообразна. Той също така играе основна роля, че храната има добър вкус и е лесно смилаема. Следователно хоби спортист трябва да обърне внимание на диетата си и да предпочита пълноценни храни. Това му гарантира всестранно снабдяване с всички важни хранителни вещества и микроелементи. Съставките на тази кухня могат да се използват за комбиниране на отлични ястия за спортистите, които могат да бъдат индивидуално адаптирани към съответните нужди преди или в състезателните дни.

Здравословните напитки са важни

В допълнение към здравословното хранене, рекреационният спортист също трябва да гарантира, че има достатъчен прием на течности. Обикновено се препоръчва да се пие между 2 и 3 литра допълнителна вода на ден. Но колкото по-висока е тренировъчната ефективност, толкова по-голяма е нуждата от балансиране на течности. Тялото непрекъснато губи богати на минерали течности чрез физическо натоварване, както и чрез дишане. Ако нивото на минерали е твърде ниско, това също блокира определени метаболитни процеси в организма, което застрашава регенерацията на тялото. Ето защо приемът на течности преди, в средата и след тренировка е важен и трябва внимателно да се наблюдава.

Не всеки спортист за развлечение обаче обича да пие вода. За професионалистите това може да е все още част от работата, но изисква много дисциплина и отдаденост към своя спорт от хоби спортист. Но не е задължително спортистът, който се занимава с развлечение, да консумира само вода от чешмата. Той обаче трябва да се откаже от силно захарираните безалкохолни напитки, които се рекламират широко в магазините. Шприцът за плодови сокове е отличен заместител на това, защото любителите спортисти могат да смесват плодов сок по техен избор с минерална вода. Особено се препоръчват сок от касис или ябълка, тъй като и двата вида са богати на електролити. Но други плодови сокове също имат свои предимства, които не се отразяват само на вкуса. Важно е рекреационният спортист да обича да използва напитката, защото му харесва. Тези, които не обичат да пият, обикновено пият твърде малко и по този начин си навредят в дългосрочен план. Вижте и нашето плодово смути от манго от пшенична трева, което може да се превърне в освежаващ шприц с малко минерална вода.

Много топ спортисти се кълнат в изотонични напитки и дори ги рекламират по убеждение. Тази форма на напитка е пряко адаптирана към нуждите на професионалните спортисти и съдържа много минерали, както и захар, за да бъде адаптирана към стойностите на кръвта. DGE (Германското общество по хранене) обаче не вижда тук оптимална подкрепа, тъй като в много случаи нито въглехидратите, нито съдържанието на натрий са адаптирани към действителната нужда. Те обаче са се доказали при високопроизводителни спортисти, за да компенсират бързо загубата на течност или енергия. Аматьорите спортисти обаче едва ли се възползват от този ефект. От друга страна, можете да постигнете по-добри резултати с добре смесен плодов шприц. От друга страна, така наречените енергийни напитки не са препоръчителни, тъй като са неподходящи за използване в спорта. Въпреки че съдържат много въглехидрати, както и кофеин за спонтанно повишаване на производителността, малко след това настъпва неприятен спад на енергията и тялото се чувства уморено.

Въглехидрати - горивото на тялото

Въглехидратите са химически много прости съединения, които се използват от организма под формата на глюкоза. Ако искате да се подготвите оптимално за състезание, трябва да ядете основно ястие с ниско съдържание на мазнини около 2 до 3 часа преди началото, но може да е с високо съдържание на въглехидрати. Времето се измерва с времето, необходимо на тялото, за да получи въглехидратите в кръвта и да ги направи достъпни за тялото. Колкото по-тлъста е храната, толкова по-дълго тя лежи в стомаха на спортиста и също така черпи кръв за храносмилане. Това също може да причини неудобни и вредни киселини. Количеството въглехидрати зависи от конкретния спорт. Упражнението за издръжливост изисква хранене, при което въглехидратите съставляват 50 до 60 процента от диетата. Въпреки това, за по-дълги тренировъчни единици, т.е.тренировъчни единици, които продължават повече от 90 минути, също се препоръчва между тях да има малка закуска от въглехидрати. Енергийните барове, бананите или други подобни са подходящи за това.

Изграждане на протеини и мускули

Минерали за химичните процеси в организма

Минералите и микроелементите обикновено се добавят към тялото в малки количества. Независимо от това, много процеси в тялото не протичат без тяхна помощ и дефицитът може да доведе до трайно увреждане или заболяване. Въпреки това, едва ли има някакви разлики между минералите и микроелементите, освен количеството, в което са необходими. Що се отнася до минералите, тялото трябва да има поне 50 mg на килограм телесно тегло. Микроелементите могат да се появят в по-малки количества, тъй като те се изчисляват в обхвата на микрограмите.

Сред най-важните Минерали брой в тялото:

магнезий
Калций
калий
хлор
фосфор
натрий

Сред най-важните Микроелементи принадлежат към няколко вещества, които са необходими в организма за жизненоважни процеси. Те трябва да са налични поне в микрограма, за да се осигури оптимална функция. Желязото обаче е изключение, тъй като подобно на другите минерали, той трябва да присъства в много по-висока концентрация. Оттогава обаче желязото се брои сред микроелементите. Другите важни микроелементи са:

манган
никел
Силиций
желязо
йод
цинк
мед
флуор

Важни ли са хранителните добавки за любители спортисти?

Няколко теста вече показаха колко полезни са хранителните добавки. Селенът, цинкът, магнезият и желязото се считат за турбо вещества сред настоящите микроелементи и определено трябва да бъдат на разположение в достатъчни количества. За да се предотврати недостатък тук, индустрията постоянно предлага нови хранителни добавки на пазара, които имат за цел да компенсират дефицита. В крайна сметка малко хора знаят коя храна би трябвало да използват, за да компенсират недостига на селен. Някои професионални спортисти обаче се кълнат в използването на хранителни добавки и ги свързват с подходи за здравословно хранене. Всеки спортист аматьор трябва да тества дали тези балансирани продукти са по негов вкус и дали забелязва повишаване на производителността. Някои от тези хранителни добавки са не само добри за повишаване на производителността, но могат да възстановят стресираното тяло до загубения баланс и да повишат собственото му благосъстояние.

Алтернатива на това са популярните енергийни напитки, които би трябвало да имат траен ефект, повишаващ производителността. Те се открояват сред тълпата, тъй като обикновено се открояват поради богатството си на различни минерали и микроелементи и се рекламират съответно. Тези хранителни добавки са съставени от експерти по такъв начин, че да са насочени към балансиран баланс на минерали и микроелементи. В зависимост от състава, те подпомагат спортиста в изграждането на мускулна маса или в снабдяването с въглехидрати за спортисти с издръжливост, които позволяват такова представяне на сила на големи разстояния.

Спортни спортисти и отслабване

Не всички спортисти-любители са нетърпеливи да участват в състезания или спортни събития, за да сравняват резултатите. Вашата мотивация за редовен спорт се крие по-скоро в отслабването, както и в намерението да поддържате телесното си тегло и да поддържате определено състояние на физическа форма. Това отношение е класифицирано като полезно за здравето и приветствано от експерти. Нито клубовете, нито популярните спортове се грижат за тази целева група, която също се радва на нарастващ брой. Тези хора се възползват от факта, че спортът за издръжливост изгаря между 200 и 800 калории на час упражнения. Така че има само положителен ефект от упражненията, ако количеството храна не се увеличи драстично след тренировка.

Ако искате да контролирате тялото и теглото си, трябва да избягвате всякаква закуска между храненията. Освен това тези хора трябва да внимават да не консумират твърде много въглехидрати. Много въглехидрати увеличават секрецията на инсулин, което от своя страна блокира загубата на тегло. Освен това остава един вид постоянно чувство на глад, което също може да противодейства на загубата на тегло. Следователно, храни, съдържащи протеини като пудинг или кварк са по-препоръчителни преди тренировка.

Тези, които искат да отслабнат, също трябва да избягват бързо смилаеми въглехидрати, преди да тренират, така че телесните мазнини наистина да бъдат атакувани, вместо да използват лесно доставяните въглехидрати. Всъщност е полезно да не ядете нищо в продължение на два или три часа след тренировка, защото това принуждава тялото да се върне обратно към собствените си резерви. Вместо храна, любителят спортист трябва по-скоро да използва електролити и нискокалорични течности.

Здравословно ли е упражнението преди закуска?

Има много добри причини да избягате на определено разстояние, преди да ядете за първи път сутрин. Мнозина се кълнат в положителния ефект за целия ден и затова се разхождат из близкия парк преди закуска. За други това просто се вписва добре в техния собствен график за тренировка за издръжливост. Сутрешното бягане е особено добро, защото изисква метаболизма на мазнините. Това обаче не трябва да бъде стресиращо или изтощително бягане, което от своя страна би било контрапродуктивно за вашето здраве. Експертите препоръчват леко бягане малко след ставане, което също разчита на промени в темпото или счупвания, така че тялото да е под стрес, но да не бъде претоварено. Ако наистина искате да направите енергиен блок рано сутрин, в никакъв случай не трябва да го правите на гладно. Тук първо трябва да се яде богата на протеини закуска с лесно достъпни въглехидрати и този метод също не е от полза, когато става въпрос за загуба на тегло по време на тренировка.

Какво е здравословно след тренировка?

След като тренировката приключи, тялото на практика извиква за всичко, което е изпотило и изразходвало. Ето защо първата стъпка след усилена тренировка или състезание трябва да бъде бутилка минерална вода. На първо място, хидратацията е важна и разбира се това се отнася и за плодови сокове или плодови спринцовки, които имат положителен ефект. Въпреки това някои плодове също са добър избор, като богат на калий банан, който също може да осигури някои въглехидрати. Калият е важен минерал, който е необходим за съхранение на гликоген. Въпреки това, тялото не трябва да бъде натъпкано с всичко веднага. Много професионални спортисти продължават да бягат отново след състезание, веднага щом първоначалното изтощение отшуми, което е известно като изчерпване. Това би трябвало да помогне на тялото да се регенерира и да предотврати болезнеността на мускулите.

Вечерята трябва да е с високо смилаеми въглехидрати след усилено упражнение или състезание. Освен това това хранене трябва да е с ниско съдържание на мазнини. За това са подходящи тестени изделия, ястия с ориз или зеленчуци. Съдържанието на месо трябва да бъде сведено до минимум, ако се предпочита вегетарианска кухня.

Рекреационните спортисти могат да се възползват, ако координират своя хранителен план със своите спортни амбиции, защото здравословната, пълноценна диета укрепва тялото и противодейства на претоварването. В края на краищата е неудобно да се постигне върхово представяне, когато атлетът е на път да усвои обилен, мазен обяд и почти не обича да се движи. Със сигурност изисква известна доза дисциплина, но също така насърчава здравето, което е една от най-ценните стоки на човек. Освен това в днешно време има много рецепти и храни, което направи цялата кухня точно толкова апетитна и разнообразна, колкото всяка друга. Пълната кухня също има предимството да бъде едновременно внимателна и устойчива.