Диета и тренировка за сила практически пример - SMARTGAINS

Съдържание

Споделете с приятелите си ...

Във вчерашната игра за познаване на @ smartgains.de грубо разгледахме темата за диетата и силовите тренировки с практически пример. Преди да получите отговорите на въпросите, отново накратко предварително информацията, която е била включена:

Двама мъже с еднаква консумация на калории спортуват. Използваме “Hans” и “Peter” като тестови субекти. Телесните мазнини на човека могат да бъдат получени от визуалния външен вид в инфографиката.
Ханс избира лек до умерен калориен дефицит за диетата си от -300 ккал въз основа на ежедневната си консумация. Питър от своя страна започва по-агресивна диета с по-висок дефицит от -1000 ккал.

Сега въпросите за вас:

Какви предимства или недостатъци може да има избраната диета за индивида?
С кого може да се очаква спад в производителността в дългосрочен план?
Ако тренирате по различен начин по време на диета - да или не?

Предимства и недостатъци за Ханс и Питър

Диетата, независимо колко голям е дефицитът, в крайна сметка е "контролиран глад".

Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-малко енергия логично добавяте към тялото си. Това от своя страна означава, че тялото ви трябва да разчита повече на собствените си енергийни резерви.

Следва списък за Ханс и Питър.

постоянно, бавно и контролирано намаляване
има тенденция да има по-жизнени чувства в диетата
по-добра ситост
има тенденция да се регенерира по-добре в сравнение с Питър
Спадът в производителността обикновено се записва по-късно

по-бързо отслабване
Симптомите на дефицит с висок дефицит са по-вероятни в дългосрочен план
В дългосрочен план са възможни слабост, лош сън, по-голямо чувство на глад и по-лоша регенерация
обикновено имат по-бързи спадове в производителността
-1000 kcal могат да бъдат полезни в краткосрочен план при мини рязане (1-3 седмици)

Диета и силова тренировка - трябва да тренирате по различен начин?

Промяна в обучението не е абсолютно необходима! Би било безумно само защото искате да определите тялото си, например вместо 4 х 8 повторения в упражнение, за да завършите 4 х 25 повторения наведнъж. Като промените тренировката си на много повторения и малко тегло, ще тренирате силовата си издръжливост, но по-малко за видими мускулни планини.

Това не трябва да се бърка с разликите в зависимост от дневната форма. Ако имате отклонение от 1-2 повторения в тренировката в зависимост от вашата дневна форма, това не е проблем! Опитайте се да поддържате интензивността и силата на звука високи в силовите тренировки.

Как мога да компенсирам обема си на тренировка?

Въпросът, който много хора си задават: „Как все още мога до голяма степен да отпразнувам успеха си в тренировките с тежести и да овладя тренировъчния си обем с продължителна диета? Мога да ви успокоя, има различни подходи, които можете да използвате! По-долу бихме искали да изброим два подхода:

Отстъпете изреченията

Комплектът за отстъп е тренировъчен инструмент в силовите тренировки, който от гледна точка на терминологията не означава нищо друго освен свързване на комплект с работните комплекти с работното тегло. Така че може да ви помогне да стигнете до планиран обем, след като не сте успели да спазите графика си за повторения.

Следващият пример трябва да ви помогне да разберете как точно се има предвид това:

Да предположим, че правите лежанка. 80кг са в план за 4 × 6. Но вие сте в лошо настроение днес и така се случва вашият партньор за обучение да ви помогне в последните две изречения. 6/6/5/4 са вашите повторения през 4-те сета. Сега какво?

Казано аритметично, сте изпълнили 3 по-малко повторения от планираното, което съответства на общо 240 кг обем за упражнението за лежанка. Скоростта на отстъпване вече е добър избор за балансиране на силата на звука. От вас зависи дали ще прикачите пети комплект със 100 кг 3 повторения.

За да направите цялото нещо по-контролирано, по-лесно и безрисково за вас, можете например да свалите 30 кг от багажника и да използвате 50 кг като работен комплект, за да компенсирате липсващия обем, като направите 5 повторения.

Myo-Rep изречения

Подобно на обратно изречения, Myo-Reps не са нищо повече от инструмент за вашата тренировъчна система за задаване на допълнителни стимули и в идеалния случай за компенсиране на обема ви. Има различни интерпретации на това как може да бъде проектиран комплект Myo-Rep във вашата силова тренировка.

От една страна, по-дълги почивки, т.е. Например, 10 вдишвания вместо само 5 вдишвания, повече повторения могат да бъдат прикрепени към съществуващ работен комплект със същото тегло. Няколко комплекта Myo-Rep също могат да бъдат свързани заедно. Можете да ги правите, докато не успеете да направите три повторения например. Следователно Myo-Reps са интензивна техника в тренировката.

Всичко това е добре, но как изглежда това на практика в детайли? Тук също бихме искали да ви покажем пример!

Правите странични рейзове и сте във финалния си работен набор. Беше предвидено 3 × 12. Трябва да запишете 12/11/10 от повторението.

Направете следното, за да компенсирате силата на звука:

Вие правите последната си работа (тук 10 повторения)
Сега си позволете кратки 5 дълбоки вдишвания на пауза и след това добавете още 3 повторения към последния си работен набор, за да компенсирате липсващия обем
Тогава зададената от вас схема за страничен рейз ще изглежда така: 12/11/10 + 3

Надяваме се, че успяхте да вземете нещо със себе си от тази публикация в блога и ви благодарим, че го прочетохте до края! Експертни знания за перфектното хранене при диета, ексклузивни съвети за диетата и образователна работа могат да бъдат намерени в нашата електронна книга Smart Diet.

Така че нищо да не пречи на успеха ви в обучението, препоръчваме и нашата eBook Smart Training. Там можете да разберете всичко, което трябва да знаете за силовите тренировки.

Можете да намерите още интересни статии в блога на www.smartgains.de/blog!

УМНА ДИЕТА

Задълбочени познания за храненето, диетичните стратегии, отслабването и добавките

Ексклузивни тайни за диета с SMARTFOUR