Диета и микро-хранителни вещества в спорта
Редовното упражнение през целия живот е добро за личното благосъстояние и здраве. Заедно с добрата диета, това предотвратява много заболявания и насърчава възстановяването по време на заболяване. При условие, че движението на тялото е адаптирано към индивидуалните условия и производителност. Това е една от човешките слабости и суети, че много аматьори атлети вярват, че се нуждаят от повече хранителни вещества, точно както спортистите с висока производителност.
Действителното ограничение за допълнително изискване е консумацията на около 2000 повече калории на седмица. Популярните спортисти обикновено не постигат тези стойности, докато състезателните спортисти често ги надвишават много, в зависимост от вида спорт, както и от фазите на обучение и състезание. Следователно състезателните спортисти трябва да се хранят специално и да се адаптират към техните повишени нужди.
Спортистите също са хора
За спортистите любители и любителите на отдих важат същите препоръки за хранене, както за всички не-спортисти, дори ако спортът е интензивен, напр. се експлоатира с 3 до 4 часа седмично. При тази интензивност са необходими около 2000 допълнителни калории. Това може лесно да се постигне с нормална диета, не е необходима специална допълнителна храна.
Основните хранителни препоръки се отнасят и за състезателите състезатели, както за всички. Поради редовното си интензивно физическо натоварване обаче те имат значително по-голяма нужда от хранителни вещества, които се разпределят най-добре при няколко по-малки хранения на ден. Обикновено се препоръчва диета с висока хранителна плътност. Балансираната смесена диета с пълнозърнести продукти, картофи, зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, постно месо и риба е добра. Индивидуалните нужди зависят от много фактори, включително вид спорт, интензивност, тренировъчно натоварване, състезания, пол и възраст. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-индивидуална е диетата в спорта. Например, колоездач на Тур дьо Франс се нуждае от до 10 000 калории на ден. Това вече не може да се регулира с диетата, допълнителното изискване се покрива от хранителни концентрати или инфузии.
Интензивният спорт и тежката физическа работа консумират повече енергия
При повишен стрес тялото осигурява повече енергия. Това се отнася не само за спортните постижения, но разбира се и за тежката физическа работа. Най-важните градивни елементи за енергията са фосфатите (ATP, KP), глюкозата и свободните мастни киселини. Начинът на използване на тези вещества зависи от продължителността и интензивността на физическата активност. В началото на упражнението се използват богати на енергия фосфати и синтез на лактат. Ако натоварването продължи по-дълго, гликогенът, съхраняван в мускулите, осигурява енергия. Освен това се увеличава окисляването на мастните киселини (около 10 минути след началото на тренировката).
въглехидрати - Глюкозата осигурява 9% повече енергия от разграждането на мастните киселини и енергията е достъпна по-бързо. В много спортове резервите на гликоген в мускулите и в черния дроб са от решаващо значение за енергията. Добре напълнените запаси от гликоген са важни за всички максимални и интензивни натоварвания. Ако интензивността е увеличена по време на тренировка, напр. По време на междинни спортове или тренировки с тежести, глюкозата се изразходва. Запасите от гликоген в мускулните клетки обаче са ограничени, така че е необходима постоянна регенерация.
Делът на въглехидратите в диетата трябва да бъде увеличен при състезателни спортисти и може да достигне до 65%. Трябва да се консумират предимно сложни въглехидрати. Делът на захарта трябва да бъде само 10 до 15%, но обикновено е по-висок. Всъщност много спортисти често приемат твърде малко и най-вече твърде малко сложни въглехидрати.
дебел - генерирането на енергия чрез окисляване на мазнините е важно по време на дългосрочен стрес. Свободните мастни киселини обаче осигуряват енергия по-бавно и в по-малки количества от гликогена от въглехидратите.Делът на мазнините в диетата не трябва да надвишава 25 до 30% от състезателите. Максимум 10% трябва да се консумират под формата на наситени мастни киселини. Въпреки това, спортистите често поглъщат твърде много мазнини и с лошо разпределение на мастните киселини.
протеин - може да бъде донякъде увеличен в пропорцията си. В спортовете за издръжливост например се препоръчва прием на 1,2 до 1,5 g протеин на килограм телесно тегло. Съотношението между растителни и животински протеини трябва да бъде балансирано. Пропорцията на животински протеини трябва да бъде от 40 до 50%; ако се консумира твърде много, това може да стресира бъбреците. Обикновено достатъчно количество протеин се абсорбира чрез храната, така че специалните протеинови препарати обикновено са ненужни.
вегетариански - С лакто-ово-вегетарианска диета, т.е.с включването на яйца, мляко и млечни продукти в диетата, не се очакват загуби в производителността на спортистите. Както при всички вегетарианци, може да липсва витамин В12, който може да бъде допълнен. Вегетарианските спортисти също трябва да се уверят, че получават достатъчно желязо, цинк и калций.
Спортистите се нуждаят от достатъчно течности
Пиенето на достатъчно течности е една от основите за добро представяне в спорта. Течността охлажда тялото и поддържа способността на кръвта да тече, което е нарушено от загубата на пот. Достатъчно количество течности също помагат да се гарантира правилното използване на хранителните вещества. Разбира се, дехидратацията трябва да се избягва; тя отслабва мускулната сила, издръжливост и координация и увеличава риска от крампи и изтощение, включително топлинен удар. Физическото натоварване обаче намалява чувството за жажда, така че спортистите трябва да свикнат с редовен и адекватен прием на течности.
По време на средна, интензивна тренировка от един час, тялото губи около 1/2 до 1 литър пот. Това е придружено от загуба на минерали, включително натрий, калий, калций, магнезий и хлорид. Необходимото количество течност зависи от работата на индивида, може да се увеличи до 5 до 6 литра при изключително големи натоварвания. Най-добре е да се пият по-малки количества течности, докато тренирате. Плодовите и зеленчукови сокове, чисти или разредени с добри минерални води (1: 3 до 1: 5), както и плодови и билкови чайове са много подходящи. Не се препоръчват захарни напитки, включително изотонични напитки. Те се препоръчват за спортисти с висока производителност, но са ненужни за спортисти аматьори.
Упражнения и диетиЗагуба на тегло и упражнения, ако сте с наднормено тегло - За успешна загуба на тегло обикновено се препоръчва комбинация от упражнения и диета. При ограничено хранене и повишено физическо натоварване тогава са необходими повече микроелементи, тъй като те вече не се доставят адекватно с диетата. През това време трябва да се добавят редовно микроелементи.
Ниско енергийни спортове - ниското тегло е предимство в някои спортове, напр. в гимнастиката и плуването, в гимнастиката или в балета. Поднорменото тегло в спорта (anorexia athletica) е проблем в някои спортове, включително също така рискът от липса на микро-хранителни вещества. При ограничено хранене, микроелементите трябва да бъдат допълнени с възможно най-широк спектър.
Отслабване преди състезания - може да бъде важно за културисти, боксьори или борци, например, поради класификацията според тегловите класове. Като цяло тук важи и следното: в случай на ограничено хранене се препоръчва ежедневно добавяне на микро-хранителни вещества.
Микро-хранителни вещества в спорта
Доброто снабдяване с микро-хранителни вещества, витамини, минерали и микроелементи и др., Допринася за доброто представяне в спорта. По време на интензивен спорт нуждата от микроелементи се увеличава в зависимост от вида спорт, интензивността, както и възрастта и пола. В много спортове за сила и издръжливост например има голяма загуба на пот, така че са необходими повече електролити и са необходими повече витамини от група В и протеинообразуващи аминокиселини. При екстремни физически натоварвания се увеличава образуването на свободни радикали, което увеличава нуждата от антиоксиданти.
Микро хранителни вещества за изгаряне или енергийно снабдяване
Витамините B1, B2, B6, B12, биотин, фолиева киселина, ниацин, пантотенова киселина, както и коензим Q10, L-карнитин, фосфор, желязо и хром са важни.
Микро хранителни вещества за имунната система и антиоксидантното натоварване
Броят на свободните радикали в тялото се увеличава с интензивното физическо натоварване в спорта. Антиоксидантите спомагат за разграждането на свободните радикали. Витамините А, С и Е, както и цинкът и селенът са особено важни, както и някои флавоноиди (вторични растителни вещества).
Микро-хранителни вещества за костите, мускулите и баланса на течностите
Витамин D, калций, магнезий, фосфор, натрий и хлор са особено важни. Последните две също допринасят за баланса на солта и водата и за терморегулацията.
Витамини - Доставката на витамини от група В, особено В1, В2, В6 и фолиева киселина, често е твърде ниска за много спортисти и може да има липса на ниацин и пантотенова киселина. Доставката на витамин D често е критична.
Минерали и микроелементи - Желязо, магнезий, калий, натрий, хлорид и цинк - често не се консумират достатъчно от спортистите.
желязо - все по-често се губи по време на упражнения чрез пот, вероятно също и чрез изпражнения и урина. Жените също губят желязо чрез менструация, така че те трябва да полагат специални грижи, за да гарантират, че то се усвоява адекватно.
калций - Добавянето на калций се препоръчва за спортисти с ниско тегло и аменорея.
магнезий - предотвратява, ако има достатъчен прием, Мускулни крампи и дискомфорт.
цинк - се губи все повече чрез пот, урина и изпражнения. Цинкът е важен за изграждането на мускулите по време на тренировка и трябва да се внимава да се доставя в достатъчни количества.
Трябва ли спортистите да добавят микро-хранителни вещества ?
Досега експертите обсъждаха този въпрос противоречиво. Като цяло е препоръчително да добавяте микроелементи, ако имате поднормено тегло, ако имате ограничено хранене и ако имате недостатъчно количество микроелементи. Най-добре е да добавяте микро-хранителни вещества индивидуално за спортисти, след като анализирате техния хранителен и микро-хранителен статус (кръв, урина) и в зависимост от вида спорт.
Увеличете представянето в спорта чрез хранителни вещества?
Не само спортистите с висока производителност, но и много спортисти любители обичат да използват хранителни вещества, които би трябвало да повишат физическата работоспособност. За разлика от анаболните стероиди или допинга, това (предимно) не е забранено, но ползата често не е достатъчно доказана и нежеланите странични ефекти поне частично не са изключени.
L-карнитин - транспортира дълговерижни мастни киселини в митохондриите, „електроцентралите“ на клетките, където те се използват за генериране на енергия. L-карнитинът се губи чрез повишен стрес и екскрецията с урината се увеличава. Не е обаче надеждно доказано, че добавеният L-карнитин повишава ефективността и окисляването на мастните киселини.
Таурин - се съдържа в много спортни и енергийни напитки до 400 милиграма на 100 милилитра. Около 200 милиграма таурин се поглъщат с храна всеки ден. Тауринът има ефект върху нервната система, като невротрансмитер, върху настроението и способността за концентрация, както и върху психомоторните показатели. Ефектите на таурина досега са малко проучени; не е сигурно дали добавката действително има ефект върху спортните постижения.
Креатин (-фосфат) - бързо се предлага в мускула като източник на енергия, но се консумира след 10 секунди при интензивни упражнения. При разграждане се произвежда креатинин, който не може да бъде рециклиран и се екскретира с урината. Това означава, че всеки ден се губят от 2 до 4 грама креатин. Това количество трябва да бъде заменено чрез синтез в черния дроб или чрез храна (месо). Високите дози креатин (30 g дневно) повишават производителността с кратко, интензивно натоварване и могат да забавят умората. Това позволява по-дълги тренировки, които могат да насърчат силата и издръжливостта. Но страничните ефекти са известни: повишено задържане на вода и следователно наддаване на тегло и повишен риск от наранявания и мускулни крампи.
Коензим Q10 - някои проучвания показват по-силни спортни постижения след повишен прием на коензим Q10, но все още липсват все по-широки проучвания. Коензимът Q10 обаче е едно от микро-хранителните вещества, чиито ползи в организма са многобройни и все по-доказани. Следователно добавката обикновено е полезна за много хора Кофеин - 1 чаша кафе с приблизително 100 mg кофеин спестява гликоген през първите 15 минути физическа активност и повишава реакцията след 30 минути.
кофеин във високи дози е бил в допинг списъка до 2004 г., но оттогава е заличен, тъй като ефектът е доста слаб в сравнение с други стимуланти.