Диета и метаболизъм - успешното отслабване е възможно, но не и със спорт и
Понеже мога, това е моят живот и ме прави щастлив.
- Смятате ли, че има диета, която да работи за всички?
- Забелязали ли сте, че диета, която е работила за вас през 20-те години, няма да работи през 30-те или 40-те години, а ще доведе до разочарование?
- Колко дълго се чувствате добре с новата си "диета"? Само през първите 10 дни, само за да бъдете обхванати от глад и енергийни минимуми?
- Знаете ли, че вашата диета влияе върху йо-йо ефекта?
Точно като живота, като родителството, срещите и връзките, загубата на тегло е проба и грешка.
Глад, енергия и глад
Ами гладът, енергията и апетитът ви?
В началото на вашата "диета" все още под контрол, но след няколко седмици хаотично и непоносимо?
Вашият метаболизъм (метаболизъм) се опитва да се адаптира към вашето диетично поведение. Прави това, от една страна, като намалява ежедневните ви енергийни нужди, а от друга, като влияе на хормоните ви.
Вашето диетично поведение, което често се състои от комбинация от твърде нисък енергиен прием (намален прием на калории) и увеличена консумация на енергия (повече упражнения), води до тегло рано или къснода севзеха.
Твърде намален прием на калории + Твърде увеличена консумация на калории -> (отрицателна) реакция на метаболизма
Докато се опитвате да отслабнете (тялото), тялото ви се придържа към мазнините. Той компенсира.
Глад, енергийни минимуми и глад са неговите знаци да ви кажат това.
-> Диетата, която сте избрали, не е ефективна .
Напротив, тялото ви е избрало битка срещу вас - битка, която няма да спечелите!
Тялото ви компенсира
Медицинският термин е "адаптивна термогенеза", въпреки че не съм сигурен дали това наистина е немският превод.
Какво означава:
Това е контролирано от тялото регулирано производство на топлина, включително повлияни от нашето диетично поведение.
Накратко, става въпрос за спестяване на енергия.
Диетата с намалени калории, съчетана с увеличена програма за упражнения (консумация на калории), води рано или късно до метаболитна компенсация.
(продължете да четете, защото съм сигурен, че сте объркани в момента и си помислете, изчакайте малко, диетата и упражненията не са начинът да свалите килограмите? - да, но!)
Всички сме запознати с йо-йо ефекта.
- Метаболизмът се забавя, за да спести енергия, което от своя страна затруднява отслабването.
- По-лошото е, че влияе на хормоните ни и води до постоянен глад.
Но това не е еднакво за всички хора; съществуват индивидуални различия, повлияни от генетичния състав. Ето защо диетите работят по различен начин за всички.
Вашето тяло се защитава срещу постоянна нискокалорична диета
Твоето тяло:
По-лекото тяло използва много по-малко енергия, отколкото тежко тяло.
Просто помислете за това: ако сега се изкачвате по стълбите/стълбите с по-малкото си тегло, това е много по-лесно, отколкото ако се изкачвате по стълбите с 10 кг багаж, или?
Това означава, че ако сте по-леки, тялото ви се нуждае от много по-малко енергия, за да изпълнява ежедневните режими. Така че трябва да консумирате по-малко енергия, което, разбира се, повечето от нас не. Рано или късно, след нашата диета, ние се връщаме към стария си модел на поведение с подобен (увеличен) прием на калории. (Особено, тъй като според старото вярване приемът на калории ще трябва да се намалява все повече и повече с диета.)
По-леко тяло консумира не само по-малко енергия в ежедневието, но също в спорта. Докато сте със старо телесно тегло, напр. Ако все пак сте използвали 400 kcal по време на тренировката си, вашето по-леко тяло се нуждае само от 300 kcal. (Освен ако не направите обучението си по-интензивно ... и нека бъдем честни, само няколко от нас тренират наистина интензивно с редовно увеличаване)
(Разбира се, това зависи от вашата мускулна маса, но много малко жени наистина изграждат достатъчно мускулна маса, за да компенсират това, за съжаление!)
Диетите забавят основния метаболизъм. Човек, който е тежал 150 кг и е отслабнал с помощта на диета, има (вероятно *) по-нисък основен разход на енергия от 100 кг човек, който не е на диета и не е отслабнал.
В допълнение, човекът, който е отслабнал с 50 кг, ще се чувства много по-гладен от този със 100 кг, който не е бил на диета, въпреки че тежат еднакво. (* в зависимост от мускулната маса и интензивността на упражненията, генетиката, начина на живот и т.н.)
Загубата на тегло води до метаболитни промени
Какво означава за теб:
Като осъзнаете глада си, енергийното си ниво и желанието си, точно както други биологични обратни усещания или възприятия, като Нарушения на съня, нива на стрес или проблеми с концентрацията, можете да започнете с промените, т.е. забавянето/отслабването на метаболизма ви, за да отговорите.
Разпознайте реакцията на метаболизма си -> преодолейте платото за отслабване
Като реагирате и изберете по-интелигентен метод за отслабване от самото начало, вие имате контрол. Можете да преодолеете платото за отслабване и да постигнете целта си за загуба на мазнини въпреки различните етапи от живота и свързаните с възрастта промени в тялото.
Овладейте своето плато за отслабване и намалете риска от йо-йо ефекти
Има няколко неща, които можете да направите, за да компенсирате метаболитните промени.
1. Комбинирайте намалена консумация на енергия с намалена консумация на енергия или увеличена консумация на енергия с повишена консумация на енергия
Това означава, не следвайте традиционния режим на диета (диета и упражнения) . Вместо това, занимавайте метаболизма си, като редовно (!) Свързвате енергийния си прием и консумацията на енергия в различни комбинации.
Така че, ако сте гладни, вашите енергийни нива спадат и гладът ви завладява или сте стигнали до задънена улица при загуба на тегло, променете подхода си.
Комбинирайте между:
- Яжте повече - повече упражнения и спорт
- Яжте повече - спортувайте по-малко
- Яжте по-малко - повече упражнения и спорт
- Яжте по-малко - по-малко упражнения
Вашият подход не трябва да трае твърде дълго, но се променя на всеки няколко седмици, веднага щом почувствате, че метаболизмът ви е в стачка.
2. Консумирайте протеин с всяко хранене
Протеинът не само запълва, но и градивен елемент за мускулите. Мускулите консумират повече енергия от мазнините. Важно е да запазим колкото се може повече мускулна маса.
Диетите (почти) винаги водят до загуба на мускулна маса, което също води до намаляване на дневните основни енергийни разходи. Като приемате малка порция протеин при всяко хранене (и лека закуска), можете да се противопоставите на това.
(Казвам Не, че трябва да ядете месо при всяко хранене - моля, не го правите! Дори като вегетарианец можете да покриете вашите нужди от протеини. Въпросът е, че вашите ястия и леки закуски (ако ядете такива) съдържат протеини, растителни, а не животински.)
3. Тренирайте интензивно и с големи тежести
Разбира се, мускулите не се натрупват сами. Трябва да направим нещо по въпроса. Тренировката за издръжливост (която повечето хора, особено жените, правят във фитнеса) не изгражда мускулна маса, а напротив. Силовите тренировки, спринт тренировките, кратките, интензивни, мощни тренировки трябва да бъдат във вашата програма. Това включва и тренировъчни единици с телесно тегло.
(В зависимост от изходното ви тегло, дори ако имате много да загубите, препоръчително е да вградите и двете в началото: сила и издръжливост, тъй като колкото по-малко мускулна маса губите в началната фаза, толкова по-малко трябва да я изградите отново в края. Комбинирайте тренировките за издръжливост със силови тренировки от самото начало; просто направете малко повече издръжливост от силовите в началото и повече сила от тренировките за издръжливост след около 50% от желаната загуба на мазнини.
4. Увеличете физическата си активност, ежедневните си дейности
Загубата на тегло зависи не само от диетата и упражненията, но и от ежедневните ви упражнения.
Много, които се придържат само към диета, страдат от ниски нива на енергия, тялото иска да пести енергия.
Други, които спортуват редовно, са прекалено „мързеливи“. Тренировъчната сесия се използва като извинение, че вече сте направили достатъчно. Останалата част от деня е за релакс. Или сте толкова изтощени, че тялото ви се нуждае от по-дълго време, за да се възстанови.
Бъдете наясно с това и признайте, че малките единици движение, като Използвайте стълбите, разходете се, станете, докато говорите по телефона, застанете в градския транспорт, вместо да използвате всяка възможност да седнете, грабнете автобуса по-скоро, отколкото да чакате следващия, начините са как можете да използвате NEAT (не- упражнение активност термогенезис).
И моля, не попадайте в капана да се възнаграждавате с храна или по-голяма порция за упражнението! В същото време не надценявайте консумацията на калории във вашата тренировъчна сесия.
Водете здравословен, балансиран начин на живот, яжте възможно най-прясно, спортувайте редовно, намалете нивото на стрес и се съсредоточете върху това как се чувствате.
Ако имате въпроси, моля свържете се с нас. И ако намерите статията за полезна, моля, харесайте и споделете.
Подуване:
Dulloo, AG. (2012). Обяснение на неуспехите в терапията на затлъстяването: отслабване на волята, целеви грешки или метаболитна компенсация? I.международен вестник за затлъстяването 36: 1418-1420; doi: 10.1038/ijo.2012.114 http://www.nature.com/ijo/journal/v36/n11/full/ijo2012114a.html
King, NA, Caudwell, P., Hopkins, M., et al. (2007). Метаболитни и поведенчески компенсаторни отговори при упражнения: бариери пред отслабването. Вестник за затлъстяването, 15 (6), 1373-1383; 10.1038/oby.2007.164 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.164/full
Други статии, които може да ви интересуват: