ДИЕТА И МАТЕМАТИКА; Фитнес фабрика
Правило: За да изгорите 1 килограм мазнина, трябва да изгорите около 7700 калории.
А сега, да вземем конкретен пример: момиче с 163 см и 73 килограма, което иска да отслабне. Скоростта на метаболизма му е около 1700 калории (1700 е броят на калориите, необходими за поддържане на сегашното му тегло), а логиката ни казва, че за да отслабнете, трябва броят на консумираните калории да бъде по-малък от 1700. Как да получим това? ? Или ядем по-малко, или създаваме калориен дефицит с помощта на упражнения, или и двете.
Но нека докараме случая до крайност и да приемем, че дъщеря ни не яде нищо. Математиката ни казва, че ако не ядем нищо, теоретично трябва да загубим килограм мазнини за 4 дни и половина (7700/1700). повторете, НЕ ВСИЧКО, черен пост! Сега, нека добавим един час аеробика с максимална интензивност всеки ден. Така към дефицита си от 1700 калории добавяме още 500 изгорени калории. И така стигаме до дефицит от 2200 калории. Математиката отново ни казва: нашето момиче, ако не яде НИЩО за три дни и половина и да правите час аеробика, ще изгорите килограм мазнини (7700/2200).
Математиката ни помага и при следното изчисление, от нашия пример, който извива абсурда: ако момичето пости един месец и прави един час аеробика на ден, ще загуби 8 килограма мазнини. повторете, НЕ ЯДЕТЕ НИЩО за месец.
Очевидно примерът е нелеп, но трябва да създаде общ преглед на тези, които искат изключително бързо отслабване.
И все пак, има случаи, когато хората дори губят 5-8 килограма за един месец. Но нека видим колко мазнини наистина са загубени и за това отново ще си вземем лицето, но ще създадем типична диета за повечето псевдо треньори и псевдо-диетолози: 1000 калории, които идват главно от пилешки гърди, риба тон, малко кисело мляко, някои пълнозърнести храни, белтъци и листа маруля. И ще прави по час високо интензивна аеробика всеки ден (да предположим, че може!). По този начин създаваме дневен дефицит от 1200 калории (700 от храната, 500 с помощта на спорт)
Математиката ще ни каже отново: при тези условия теоретично момичето ще може да свали около 4,5 килограма за месец. Изглежда не губим 8-10, дори 15 килограма, както казват някои треньори за своите клиенти.
Но сега историята се усложнява: би било идеално да се изгарят само мазнини. Въпреки това, родовите механизми на тялото, които се активират при стрес, правят присъствието им усетено (да, гладът и прекомерното физическо натоварване се възприемат от тялото като силен стрес):
- метаболизмът се забавя (щитовидната жлеза диктува)
- увеличава кортизола (изгаря мускулната тъкан, но задържа телесните мазнини като резервен енергиен субстрат при екстремни условия)
Освен това губите вода, задържана в тялото от въглехидратите, които се съхраняват в мускулите и черния дроб (около 1,5-2,5 кг, представляваща вода).
От друга страна, проучванията показват още нещо, ограничителната диета води до загуба на мазнини и мускули в съотношение 1,14, т.е. на килограм загубени мазнини, които губите и около 900 грама мускули.
Толкова гладни, без енергия, с плачевно настроение, можете в най-щастливия случай да загубите 1-2 килограма мазнини, заедно със същото количество мускули и вода. И изгубените мускули намаляват метаболизма ви, калорийните нужди също намаляват. И тогава какво правиш: ядеш ли още по-малко? Занимавате ли се още повече със спорт? Някой ще отстъпи и това ще си ти.
И когато се откажете и започнете да се храните нормално, на фона на мързелива щитовидна жлеза и ниска мускулна маса, ще върнете изгубените килограми и нещо друго. А здравословните проблеми поради липса на основни хранителни вещества по време на глад ще продължат, докато не бъдат решени.
РЕШЕНИЕТО? Разумен калориен дефицит (искате да загубите възможно най-малко мускулна маса в процеса на отслабване), колоездене на въглехидрати (за грижа за щитовидната жлеза), както и тренировки с тежести, освен аеробика, дори ако сте момиче, това ви помага да поддържате мускулна маса и имплицитен метаболизъм).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ? Когато някой дойде и ви представи случаи на зрелищна загуба на тегло, получени с диети с глад (като 10 кг FAT), му кажете, че той или клиентите му не знаят математиката на калориите. Но не му казвайте, че се подиграва със здравето на тези, с които работи. Те ще разберат сами.