Диета и културизъм за начинаещи жени - Спорт и хранене - FORUM Nutrition - Doctissimo

Здравейте, започнах бодибилдинг от 19 юли и постепенно промених диетата си. Проблемът е, че не знам много в тази област. Затова направих някои изследвания и научих, че можете да губите мазнини и да качвате мускули, дори ако сте в калориен дефицит.

Имам чувството, че правя грешки на новобранеца. Нека обясня. Аз съм 167 см, тежа 85 кг (свалих 3 кг), на 18 години съм и съм ендоморфен.
Моят BMR е 1722 kcal в покой. И енергията ми се нуждае от 2359 ккал.
Ям средно 1200 до 1500 ккал макс. Практикувам измамата на всеки 2 седмици. Правя тренировки с тежести и кардио 2-3 пъти седмично.
Ям 85g протеин на ден и се опитвам да не превишавам 150g въглехидрати и ям само 30g мазнини.
Чувствам, че моите макронутриенти не са добре пропорционални. И че яденето на толкова малко калории само ще понижи метаболизма ми.

Мислите ли, че е така? Има ли хора, които се занимават с културизъм, биха могли да ми помогнат, моля !

Вече имате големи проблеми на ниво kCals и макро. Трябва да знаете, че трябва:
- 1g/pdc липид на ден, във вашия случай 83. Под липиди имам предвид добри липиди (бадеми, орехи, лешници, растително масло за готвене на зеленчуци, яйчен жълтък, тъмен шоколад 80% мин.)
- 1,5 до 2 g/pdc протеин (мляко, сирене, риба, месо, извара, яйце)
- Останалото във въглехидрати, с храни с нисък или умерен ГИ. Това може да са тестени изделия/цял ориз (не бял), сладки картофи, овесени ядки, плодове и зеленчуци.

Имайте предвид, че за зеленчуците е по желание в чинията. и Плодове 3 до 4/d

На всичкото отгоре не трябва да падате под основния си метаболизъм, трябва да ядете поне 1722 kCal и в идеалния случай трябва да ядете 10% по-малко от калориите, необходими за един ден. Ако не спазвате това, тялото ви ще премине в режим на глад и ще съхрани всичко, което може, изведнъж ще напълнеете, вместо да го отслабнете, да не говорим за хранителните дефицити, които това носи (а това наистина не е полезно за тялото ).

Тогава бихте ли ми дали пример за един ден за това, което ядете? Какво всъщност правиш за даден спорт ?

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Имайте предвид, че за зеленчуците е по желание в чинията. и Плодове 3 до 4/d

След това, бихте ли ми дали пример за един ден за това, което ядете? Какво всъщност правиш за даден спорт ?

Да, също си казах, че има неща, които са грешни.

Паря всичките си зеленчуци на пара. От друга страна, месото е или сухо, или със слънчогледово олио.
Dacc Ще си купя ядки и бадеми. А шоколадът намирам само 72%.

Добре за протеини.

Проблемът с въглехидратите е, че имам голяма дилема. Ориз/пълнозърнести макарони са скъпи. Така че или се съсипвам, или не го ям. Засега ям бели скорбялни храни. Освен, от време на време хляб с трици или хляб с много зърна.

По принцип си прецаквам метаболизма. Ще се опитам да ям повече калории, но внимателно.
Ще си купя хранителна везна, за да съм сигурен, че ям правилните порции.

Използвам пресата за крака (30-40 кг), устройството за развиване на легнало положение (4 кг), машината за вътрешната част на бедрото казва, че адуктори мисля (35 кг). След това кардиото правя зумба, еклиптик, гребец, фитнес (обшивка, корем). Разбира се не всички едновременно. Но аз все още правя тренировка с тежести отначало за (30 минути).