Диета и издръжливост
Хранене и издръжливост Клаус Баум проф. Д-р Baum GmbH
Сърдечни пациенти във FITCAP изследват 600 пациенти в надлъжна грижа и диагностика след стационарна рехабилитация.
Жизненоважни вещества Разговорни термини Всички вещества, които не обслужват директното енергийно снабдяване и имат някаква функция в организма. Минерали Микроелементи Вторични растителни вещества Основни аминокиселини Ненаситени мастни киселини
Функционална храна Храна, обогатена с допълнителни съставки. Примери: Пробиотично кисело мляко с бонбони с млечнокисели бактерии с витамини
Хранене = усвояване на ефективността = оптимизиране на въглехидрати мазнини протеини енергия изграждане на метаболизма регулатори витамини електролити микроелементи
Диета от гледна точка. от теглото: прост баланс консумация на енергия = консумация на енергия консумация на енергия> консумация на енергия консумация на енергия 20 маратона) метаболизмът може да бъде обучен добре
Обща диаграма на енергийния метаболизъм Мазнини Въглехидрати АТФ Лактат Кислород Въглероден диоксид Директен доставчик на енергия (аденозин трифосфат = АТФ)
ниско изложени мазнини въглехидрати ATP ATP лактат кислород въглероден диоксид + вода директен доставчик на енергия (аденозин трифосфат = ATP)
мазнини със средна експозиция въглехидрати ATP ATP лактат кислород кислород въглероден диоксид + вода въглероден диоксид директен доставчик на енергия (аденозин трифосфат = ATP)
високо изложени мазнини въглехидрати ATP ATP лактат кислород кислород въглероден диоксид въглероден диоксид + вода директен доставчик на енергия (аденозин трифосфат = ATP)
Капацитет за съхранение на доставчици на енергия Предположение: 70 кг телесно тегло 40 кг скелетна мускулатура 9% масленост Мазнини: Въглехидрати: 6,3 кг 600 г мускули. 100 g черен дроб 239 000 kj 12 000 kj допълнителен проблем: мускулният гликоген е достъпен само за съответната клетка
Съдържание на мускулен гликоген при различни диети [гликоген] (g/100g) 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5 0,0 Високо приемане на въглехидрати (70% дял) Ниско приемане на въглехидрати (40% дял) 2 часа усилена тренировка всеки път 0 12 24 36 48 60 72 време (ч)
Увеличение на мускулното съдържание на гликоген [гликоген] (g/100 g мускулатура) 4 3 Богата на въглехидрати диета 2 1 0 0 Стрес 1 2 3 Време (дни)
Увеличение на мускулното съдържание на гликоген [гликоген] (g/100 g мускулатура) 3.5 Диета с мазнини и протеини 3,0 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5 0,0 Диета със сол със богата на KH диета 0 1 2 3 4 5 6 7 8 път (ден)
Промени в теглото по време на натоварване с гликоген 1 g гликоген свързва осмотично 2,5-3 ml течност Пример: 30 kg работещи мускули Увеличаване на съдържанието на гликоген от 1 до 3 g/100 g мускули 600 g гликоген = 2,1-2,4 kg увеличение на теглото
Съдържание на въглехидрати и мазнини в избрани храни
Храна Въглехидрати (g/100 g) Мазнини (g/100 g) Овесени люспи 61 7 Мюсли (сухи) 67 5-10 Хляб 45 55 7-8 Юфка 67 3 Картофи 15 0 Хлебни кнедли 24 1 Ориз (варени) 24 1 Грах 60 1, 5 царевица 65 4 леща 51 1.5
Храна Въглехидрати (g/100 g) Мазнини (g/100 g) Солени пръчици 75 5 Сладолед 20 3 Банан 10 0 Ядкова торта 43 24 Sachertorte 42 18 Лешник 11 61 Фъстъчено 9 50
Всичко е в подготовката Картофен чипс Пържени картофи Rösti Пържени картофи Варени картофи 0 100 200 300 400 500 Енергийно съдържание на 100 грама (kcal)
100 грама въглехидрати (g) мазнини (g) енергия (kcal) Варени картофи 15 0 60 Пържени картофи 19 8 160 Rösti 23 9 180 пържени картофи 33 15 270 Картофен чипс 41 39 540
Здравословната и ефективна диета включва въглехидрати главно като: плодове зеленчуци пълнозърнести продукти бобови масла с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини: зехтин рапично масло ядково масло
Здравословната и ефективна диета включва храни с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини: Морска риба Рапично масло Ленено семе Ядки Месо от крави, домашни птици и свине от свободно отглеждане Висококачествени, нискомаслени протеинови източници: Месо Птиче Риба Млечни продукти Соя
Логи пирамида Здравословната основна диета е съставена съгласно следния принцип:
Параметри за определяне на издръжливост Сърдечно-съдова система Енергиен метаболизъм Сърдечно-съдов обем Капиляризация Ензими Захар/мазнини Общо обучение за издръжливост напр. Бягане с планинско колело
Параметри за определяне на издръжливост Сърдечно-съдова система Енергиен метаболизъм Кардио-време обем Капиляризация Ензими Захар/мазнини Тренировка за издръжливост, специфична за спорт, напр. Ролетни ски
Детерминанти за издръжливост Сърдечно-съдова система Енергиен метаболизъм Сърдечно-съдов обем Капиляризация Ензими Захар/мазнини Остро влияние: Хранене и пиене
Необходимост от креатин и метаболизъм Прием на храна (месо, риба) приблизително 1 g дневно. Собствената структура на тялото от три аминокиселини приблизително 1 g дневно. Мускулни клетки, бъбреци приблизително 2 g дневно
Поемане на креатин от концентрати [мускулен креатин] (mmol/kg суха мускулатура) 150 140 130 120 Ден 1-6: 20 g дневно Ден 1-6: 20 g дневно след това: 2 g дневно 110 0 10 20 30 40 Време (дни) Hultman et ал. 1996 г.
Поемане на креатин от концентрати Крайна концентрация (mmol/kg DM) 160 150 140 130 120 110 110 120 130 140 150 160 Начална концентрация (mmol/kg DM) Harris et al. 1992 г.
Влияние на креатина върху представянето. Без подобрение в представянето на издръжливост. Подобрено представяне с кратки, интензивни натоварвания - особено при многократни натоварвания. Подобряване на способността за силова тренировка?
Конкурентен спортист, ако е креатин Кой печели? те все още нямат високи мускулни концентрации на креатин поради естествената диета, спортът се характеризира с многократни и интензивни натоварвания (напр. хокей на лед) производителността не се влияе отрицателно от телесното тегло (например ски скокове)
Креатинови странични ефекти Наддаване на тегло до 2 кг (задържане на течности) Състезателите съобщават - повишено чувство на напрежение в мускулите - повишена честота на мускулни наранявания
Мускулна болезненост феноменология: Последица: Мускулна болка със закъснение от 12-36 часа Поява често след силни ексцентрични контракции
Изометрична максимална сила след ексцентрични натоварвания 100 Максимална сила (%) 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 Време (дни) = 80 макс. ексцентрични контракции (всяка пауза от 13 s) Newham et al. 1987 г.
Мускулна болезненост Феноменология: Мускулна болка със закъснение от 12-36 часа Поява често след силни ексцентрични контракции Последица: Причина: Намаляване на максималната сила в продължение на няколко дни Вътреклетъчни лезии? Извънклетъчни лезии?
Изометрична максимална якост след ексцентрични натоварвания Максимална якост (%) [креатин киназа] (% от максималната) 100 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 Време (дни) = 80 макс. ексцентрични контракции (всяка пауза от 13 s) Newham et al. 1987 г.
Капиляр с макрофаги Междуклетъчно пространство с колагени и болкови влакна C. Мускулни клетки с актин, миозин, Z-ивици. След ексцентрично натоварване: разрушаване на вътре- и извънклетъчните протеини
Секреция на серотонини, хистамини от макрофаги, за да проникнат в междуклетъчното пространство, като по този начин дразнят хемочувствителните С-влакна = болка везикула транспорт на разрушени протеини макрофагите смилат разрушени протеини везикули се сливат с мускулната мембрана, освобождаване на разрушени протеини с вътреклетъчна течност (включително креатин киназа)
Изометрична максимална якост след ексцентрични натоварвания Максимална сила (%) Болка (% от максималната) 100 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 Време (дни) = 80 макс. ексцентрични контракции (всяка пауза от 13 s) Newham et al. 1987 г.
100 намаляване на силата (%) 80 60 40 20 3 2 1 0 0 20 40 60 80 100 болка (% от максималната)