Диета Единадесет отлични източници на лечение на фибри
(Изображение: Йохана Мюлбауер/stock.adobe.com)
Единадесет храни с високо съдържание на фибри
Диетата с високо съдържание на фибри има много ползи за здравето. Например, диетичните фибри намаляват холестерола, намаляват риска от сърдечни заболявания и рак на дебелото черво, не се колебаят толкова много в кръвната захар и предотвратяват запек. Освен това фибрите осигуряват по-дълго чувство на ситост, което може да помогне при загуба на тегло. Специалист по хранене представя най-богатите на фибри храни.
Анна Тейлър е диетолог в известната клиника в Кливланд в САЩ. В скорошна статия от клиниката експертите докладват за единадесетте най-добри вида храни, които могат да се използват за увеличаване на дневния прием на фибри.
Двата вида фибри
Според Тейлър здравите фибри могат да бъдат разбити на два вида - разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят във вода. Те забавят храносмилането и понижават нивата на холестерола. Този тип се среща в храни като боб, семена, грах, ечемик, овесени трици и някои плодове и зеленчуци.
Неразтворимите фибри, от друга страна, не се разтварят във вода. Например те поддържат движението на червата. Храни като пълнозърнести храни, пшенични трици и люспите и ядките на плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на този вид фибри.
Колко фибри трябва да ядем всеки ден?
"Опитайте се да приемате 25 до 35 грама фибри на ден", препоръчва Тейлър. Смес от разтворими и неразтворими фибри е идеална. Те идват изключително от растителна храна. Диетологът разкрива единадесетте си най-добри източника.
Пълнозърнести тестени изделия
Пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри и с високо съдържание на здравословни фитонутриенти, според Тейлър. Има смисъл да се заменят белите макарони с пълнозърнести макаронени изделия, тъй като белите макарони са били лишени от почти всички здравословни съставки. Една чаша пълнозърнести тестени изделия (около 115 грама) съдържа седем грама фибри, 180 калории, 38 грама въглехидрати и осем грама протеин.
ечемик
„Ечемикът е вкусно зърно, което често се пренебрегва“, казва Тейлър. Можете да го използвате за рафиниране на супи например или да го смесвате със зеленчуци. Една чаша варен ечемик (около 180 грама) съдържа шест грама фибри, 190 калории, 44 грама въглехидрати и четири грама протеин.
Нахут
„Бобовите растения са сред най-добрите източници на протеини и фибри“, подчертава диетологът. Те ви държат сити за дълго време и съдържат невероятни количества хранителни вещества. Нахутът е любимите бобови култури на Тейлър. Например те могат да се добавят към супи и салати или да се преработят в хумус. Половин чаша нахут (около 100 грама) съдържа шест грама фибри, 140 калории, 23 грама въглехидрати и седем грама протеин.
Едамаме
Edamame е популярен соев продукт в Япония, но бавно става все по-известен и в Германия. Това са незрели соеви зърна с мек вкус и приятна текстура. Едамаме е един от малкото растителни източници, които съдържат аминокиселини и поради това е силно препоръчителен за вегани. Фасулът е добро допълнение към салатите. Подправени с морска сол и лют пипер, сготвеният едамаме са наистина вкусни закуски и могат да заменят чипса. Половин чаша едамаме (около 75 грама) съдържа четири грама фибри, 100 калории, седем грама въглехидрати и девет грама протеин.
Леща и грах
Лещата и грахът са бобови растения със сходни хранителни профили, обяснява Тейлър. Те също се използват по подобен начин в ястията. Страхотни са например в супи и люти чушки. Половин чаша леща или грах (около 75 грама) съдържа осем грама фибри, 120 калории, 20 грама въглехидрати и осем до девет грама протеин.
Бери
„Всички плодове съдържат фибри, но къпините и малините имат повечето от тях“, казва експертът по хранене. Пресните плодове често са скъпи и се развалят бързо. Замразените плодове са евтина и дълготрайна алтернатива. Ако не харесвате гъстата консистенция на размразените плодове, можете да ги преработите например в смути или да ги разбъркате в мюсли. Чаша къпини или малини (около 115 грама) съдържа около осем грама фибри, 70 калории, 15 грама въглехидрати и пет грама фруктоза.
Круши
Крушите също са чудесен източник на фибри, според Тейлър. В сравнение с много други плодове, те имат особено висок дял на разтворими фибри. Средно голяма круша съдържа шест грама фибри, 100 калории, 28 грама въглехидрати и 17 грама фруктоза.
Артишок сърца
Сърцата на артишок са с високо съдържание на фибри, според Тейлър. Изглеждат чудесно в салати или на пица. Ако обаче извадите сърцата от кутията, трябва да наблюдавате съдържанието на натрий. Половин чаша сърца от артишок (около 60 грама) съдържа седем грама фибри, 45 калории, девет грама въглехидрати, два грама протеин и един грам захар.
брюкселско зеле
Тейлър съветва тези, които не обичат брюкселското зеле, да дадат втори шанс на зеленчуците. Защото брюкселското зеле е солиден източник на фибри. Една чаша брюкселско зеле (около 90 грама) съдържа пет грама фибри, 60 калории, 12 грама въглехидрати, три грама захар и пет грама протеин.
Семена от чиа
Според специалиста по хранене само една лъжица семена от чиа може да има голямо значение. "Те са невероятно богати на фибри, съдържат омега-3 и много протеини", каза Тейлър. Те могат да се добавят към многобройни ястия, като овесени ядки, кисело мляко, пудинг, мюсли, салати и смутита. Две супени лъжици семена от чиа вече съдържат десет грама фибри, 140 калории, 12 грама въглехидрати и пет грама протеин.
Имате авокадо
Черното авокадо с хас е чудесен източник на здравословни мазнини и фибри, според Тейлър. „Можете да намажете авокадото върху хляб вместо майонеза“, препоръчва диетологът. Когато се преработи в гуакамоле, сортът авокадо е идеален и като здравословна закуска заедно с пълнозърнести бисквити. Половин авокадо Hass съдържа около пет грама фибри, 120 калории, шест грама въглехидрати и един грам протеин.
Бавно увеличавайте консумацията на фибри
Тези, които ядат малко фибри, трябва бавно да увеличават консумацията си. „Ако не сте свикнали с много фибри, консумацията им може да причини газове и спазми“, предупреждава Тейлър. Поради това е препоръчително да увеличите консумацията на диетични фибри бавно за няколко седмици. За това трябва да се пие достатъчно вода. „Поне два литра течности на ден“, съветва диетологът. Така тялото може да се приспособи към него. „Ще се радвате на тази промяна“, прогнозира експертът. (vb)