Диета (част I)
„Номер 81. Номер 81!“, Крещи младежът с карирания шал и аз пристъпвам към гишето, за да взема храната си. Седмици са в хижата в Макдоналдс и аз съм точно в средата - вкъщи, разопаковай, хапни, готово. Традицията е, че не се чувствам нито удовлетворена, нито особено добре гледана след това, но досега нямаше спешна причина да игнорирам Макдоналдс. И без това е местно месо, зеленчуците също са вътре, броят на калориите не се чете твърде драстично. Но това ли е последната дума на мъдростта? А какво ще кажете за шоколадовото блокче между тях, изварата след обяд и защо вече съм подут отново?
Плановете за 2019 г. понякога са големи, спортните предизвикателства ще бъдат значителни и дори да няма прекалено голям натиск за изпълнение, би било жалко, ако не можете да извикате 100% от представянето си. Досега не съм обмислял твърде много диетата си, въпреки че, разбира се, винаги ми беше ясно, че тук има (голям) потенциал за подобрение. Току-що наблюдавах различни диетични тенденции с ъгълчето на окото си - веганство, палео, кето нещо, високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати - и мислех за повечето от тях, че това няма да продължи. Освен това никога не съм се чувствал особено стресиран да се налага да променя нещо в диетата си - не съм рисков пациент, нямам изключителни стойности на кръв, захар или холестерол, стомахът ми расте - поради бисквити - през края на годината и отново става по-малък, когато през пролетта броят на изминатите велосипедни километри се увеличава.
За 2019 г. обаче реших да разгледам по-отблизо диетата си. Всеки ден моят едногодишен син получава най-добрите органични зеленчуци, висококачествени овесени и други житни люспи, най-добрите съставки отвсякъде - и той има страхотен вкус! Така че, за да бъда модел за подражание, трябва да го взема като модел за подражание. Следователно става въпрос за благополучие и здраве - гледано изцяло неспортсменско. По-малко захар, по-добри съставки, по-съзнателни решения. Втората причина е, разбира се, спортът и потенциалното увеличение на представянето, което може да се постигне чрез оптимизиране на вашата диета. Получих професионална помощ за това.
Анамнеза в "Службата за хранене"
Каролайн Шлинтер-Малтан ръководи „Службата за хранене“ във Виена. В допълнение към обучението като диетолог, тя се специализира в спортисти за издръжливост, което е точно правилната комбинация за моите изисквания. Да се опознаете е топло, доверието е веднага - от моята гледна точка това също е важно, защото това вече е много интимен въпрос, не в медицински смисъл, а по-скоро в смисъл на признание. Разбира се, трябва да сте честни със себе си или да искате да бъдете и да можете да бъдете - който скрие и отрече шоколадовото блокче между тях, ще бъде само частично успешен.
Започва с опис. Теглото, което изплюват високотехнологичните везни, не е единствената важна измерена променлива. Процентът на телесните мазнини, мускулите и течностите, разпределението към отделните крайници и много други стойности се определят, в крайна сметка се сблъсквате с много задълбочен анализ на собственото си тяло. На този етап може вече да има първоначални констатации - например, ако една от определените стойности всъщност е далеч извън норма или препоръка. В противен случай обаче тези стойности трябва да се разглеждат като начална позиция, евентуално като работна поръчка, но във всеки случай като основа за по-нататъшни стъпки. Подобно е на контролирано с ват обучение - ако приемете грешна стойност на FTP, ще тренирате постоянно в грешни диапазони на производителност и по този начин ще постигнете малко или нищо. Също така е важно да знаете основни стойности като дневната консумация на калории, за да можете да коригирате съответно диетата.
В допълнение към измерването и претеглянето се използва подробен въпросник, за да се определят навиците, които понякога стават скъпи. Харесва ми „сладко“, харесвам „леща и боб“, но не се появява в менюто ми „колко кафе пиете всеки ден“ - постепенно се подслушват всички области и сегменти на храненето. В този момент се изтъкват и възможни алергии и непоносимост - за щастие нямам такива, други страдат от тях доста масово.
Третото парче от пъзела - освен везните и въпросника - са диетичните протоколи. Първото ви домашно задание е да запишете ежедневните си ястия. „Закуска, сутрин, обед, следобед, вечеря, късна вечер“ - подробностите трябва да се предоставят възможно най-подробно (в грамове, парчета, порции или калории). Честността е - както вече споменахме - много важна, гузната съвест не е подходяща. Обратно, Каролайн Шлинтер-Малтан казва, че хранителните протоколи много често вече водят до първоначално подобрение - осъзнаването на ежедневните ястия ви позволява да подходите към въпроса по много по-диференциран начин, понякога шоколадовите блокчета се пропускат, просто защото ги записвате и с ще трябва да документира.
Хранителни протоколи
Така че отсега нататък в ръка имам пакет бележки - винаги и навсякъде. В офиса, у дома, пред компютъра - всяко хранене, всяка закуска се записват. На втория ден слагам кухненска везна до себе си на закуска и започвам да претеглям хляб, масло и сладко. Звучи педантично и преувеличено? Възможно, но кой знае колко е 100 грама или 100 калории. Получаването на представа за това помага за по-добра оценка на храненията и количествата. (След втория ден можете спокойно да оставите везните отново в кухнята, става въпрос само за усещане за това). Между другото, непосредственото ми обкръжение бързо проявява интерес, темата за храненето явно не се отказва, засяга всички. Някои се присъединяват към мен и започват да записват какво ядат по цял ден - чисто от интерес.
След двуседмичен диетичен протокол бързо става ясно откъде да започнете. Закуската ми е винаги една и съща, вариации и други съставки могат да ми помогнат да преживея деня по-добре. Не е изключително научна тайна къде разликите се крият между прости захари и дълговерижни въглехидрати. Фактът, че след рулото със сладко сутрин отново огладнявате най-късно до 10 часа сутринта, е биологично доста лесен за представяне - не знам защо все още не го правите сами ... Меденият хляб също е вкусен! С повече (= по-устойчива) енергия от закуската може да си спестя сутрешната закуска, да хапна обяд по-късно и следобедната закуска може да не е толкова важна и необходима, колкото е в момента. Много съм развълнуван да видя как ще се развие това през следващите няколко седмици и месеци.
Защото също така е ясно, че подобно развитие няма да стане или не може да се случи за една нощ. Очевидно е също, че храненето е много индивидуална история и следователно не бива да се разчита сляпо на готови или стандартизирани планове и концепции. Моят хоризонт на развитие е умерена загуба на тегло до юни - при което „отслабване“ трябва да се разбира в смисъл на благополучие - и след това оптимизация на приема на храна по време на спорт.
На мотора
Защото ако сте на мотора често и много, това естествено се отразява съответно на енергийния баланс. Няма смисъл да очаквате консумация на калории в покой от 1950 калории, ако изгорите допълнително 1000 калории, докато тренирате на мотора. Следователно честотата и интензивността на тренировките трябва да бъдат взети предвид при хранителен план и оптимизиране на диетата. Спортните дейности също се въвеждат в дневника за хранене - веднага след като измерите пулса си, вие също получавате (приблизително правилна) консумация на калории за тази дейност чрез Zwift, Strava и други подобни. Тук също голяма част от осведомеността - при моето 160-километрово турне по Zwift, например, изгорих 3200 калории - е интересно да се знае тази стойност и да може да се оцени за други дейности.
В допълнение към влиянието на спорта върху общите нужди за хранене и енергия, за мен това е много важно и за храненето на мотора или преди и след тренировка. Най-добрата тренировка няма (или по-малко) смисъл, ако огладнеете или стесните на мотора, представянето няма да съвпадне, ако сте подути от грешни храни и всеки, който някога е ял зърнени храни точно преди колоезденето, знае, че тогава тялото няма да може да се концентрира изключително върху колоезденето. По време на дейността, с големия избор на храни (шотове, гелове, барове), разбира се има много възможности и вариации - но и тук има „по-естествени“ или „по-добри“ продукти. И накрая има храна след завръщането си у дома - и това не бива да се изроди в „светкавица за ядене“, в която произволно натъпквате всичко, което можете да намерите, за да запълните паметта си отново, но в идеалния случай, “ смислени “и висококачествени съставки и продукти за употреба, които дават възможност за по-нататъшно развитие и не унищожават отново целия процес на обучение.
По отношение на моето състезание из Австрия през август също възниква въпросът как най-добре да се грижа за себе си на мотора за товар от 24 часа. Изискванията отново се различават от тези при кратки тренировъчни сесии на ролката или класическите дву-тричасови пътувания. Но мога да кажа повече за това през лятото, в крайна сметка проектът ми за хранителни съвети ще продължи през следващите няколко месеца. Повече за това в следващата част от поредицата - това вероятно ще бъде в края на май/началото на юни. Също така получих някои съобщения по тази тема през първите няколко дни, с предложения, предложения и допълнителни входове - бих искал да се справя с тях в следващите няколко части.