Диета без захар какви правила трябва да знаете

Средно възрастен яде много повече захар, отколкото би било необходимо, така че намаляването на приема на захар е чудесна идея за повечето хора, а не само за тези с диабет.

Някои хора отиват още по-далеч с тази идея и напълно се отказват от захарта, елиминирайки я от диетата.

Защо да се отказваме от захарта?

Прекомерната консумация на захар е свързана с много заболявания, като например:

затлъстяване и метаболитен синдром;
сърдечно заболяване;
диабет тип 2;
високо кръвно налягане и висок холестерол;
хронично възпаление;
безалкохолна мастна чернодробна болест;
зъбна плака и кухини.

Намаляването на количеството захар във вашата диета може да ви помогне да намалите риска от страдания от тези състояния. Като замените захарните храни със здравословни, това ще ви помогне да получите всички основни витамини и минерали, от които се нуждаете. Също така диетата без захар може да ви помогне да отслабнете.

Препоръки в „диетата без захар“ или мерки, които да ви помогнат да се откажете от захарта:

1. Започнете с малки стъпки

Важно нещо при промяна на диетата е да правите нещата постепенно, така че диетата без захар трябва да бъде бавен процес. Като начало елиминирайте най-очевидните източници на захар. Сладкиши и сладкиши, като торти, торти, кифли и къпини, могат лесно да бъдат избегнати. Премахването на подсладените със захар напитки ще ви даде отлична отправна точка. Опитайте се да намалите количеството захар и бита сметана, които слагате в кафето или чая си, постепенно, докато напълно пропуснете тези съставки.

2. Прочетете етикетите

Според medicalnewstoday.com захарта има много имена и се намира в много различни сиропи и концентрати. Има най-малко 61 различни наименования за захар, които се използват на етикетите на храните. Най-често срещаните имена са: кафява захар, царевичен сироп, богат на фруктоза царевичен сироп, цвекло захар, кокосова захар, кленов сироп, сироп от агаве, оризов сироп, концентрат от ябълков сок или гроздов сок, мед, демерара захар, турбината захар и др.

Трябва да знаете, че всяка дума, която завършва в суфикса „оазис“, също е вид захар. Примери: захароза, глюкоза, декстроза, фруктоза, лактоза.

Захарите са скрити в много различни храни в супермаркета, така че е важно да прочетете етикета, ако искате да спазвате диета без захар.

3. Избягвайте прости въглехидрати

Много диети, които изключват захарта, препоръчват на хората да избягват прости въглехидрати. Това са бяло брашно, бяла паста и бял ориз. Въглехидратите в тези храни могат да се разградят бързо и да се превърнат в захар в тялото ви, което може да доведе до внезапно достигане на много високи нива на кръвната захар.

4. Избягвайте изкуствените захари

Те са обект на много спорове в диетичната индустрия. Изкуствените захари са много по-сладки от захарта, но съдържат малко или никакви калории. Въпреки това, ако консумирате изкуствени подсладители, ще заблудите тялото си и ще го накарате да повярва, че всъщност ядете захар. Това ще увеличи желанието ви за нещо сладко, така че ще бъде още по-трудно да спазвате диета без захар.

5. Не "пийте" захар

Подсладените със захар напитки като кисели сокове, кафе, подсладени чайове и плодови сокове са едни от най-важните източници на добавена захар. Заменете тези напитки с неподсладен билков чай, кафе без захар, газирана минерална вода или просто обикновена вода. Това ще намали приема на захар и ще ви хидратира.

6. Фокусирайте се върху пълноценните храни

Ако спазвате диета без захар, трябва да се стремите да ядете 100% пълноценни храни, така че преработените храни да имат по-голяма вероятност да съдържат захари и рафинирани съставки.

Диета, която се фокусира върху пълноценни храни, ще бъде диета, богата на: плодове, зеленчуци, постно месо, птици или тофу, риба, цели бобови и пълнозърнести храни (непреработени), ядки и семена.

7. Планирайте храненията си

Трудно е да следвате диетата си без захар, ако нямате план. Когато чувството на глад ви „удари“, ще ви бъде по-лесно да изберете нездравословна закуска, ако не осигурите ястия с висока хранителна стойност и здравословни закуски под ръка. Например можете да разпределите един ден от седмицата, в който пазарувате, и да приготвяте храната си за цялата седмица. Когато храната е готова, ще бъдете по-малко изкушени да вземете шоколадово блокче или кисел сок от супермаркета.