Диета без захар 10 съвета за започване
Прекомерната консумация на захар може да причини:
- затлъстяване
- Диабет
- сърдечно заболяване
- повишено възпаление в тялото
- висок холестерол
- артериална хипертония
Приемайки диета без захар, рискът от тези здравословни проблеми е значително намален. Имайки това предвид, може да ви помогне да се подложите на нова диета.
Прочетете за съвети как да започнете, храни, които да търсите, сладки алтернативи, които да опитате, и много други.
1. Започнете постепенно
Създаването на хранителен план, на който можете да се придържате, е ключово. За много хора това означава да започне бавно. Мислете за първите няколко седмици като за период с ниско ниво на захар, вместо без захар. Вкусовите ви рецептори и небцето могат да бъдат „рециклирани“, за да възприемат по-сладък начин на живот и в крайна сметка няма да искате същите храни с високо съдържание на захар, както преди.
През това време все още можете да ядете храни, които съдържат естествени захари, като плодове, тъй като те са богати на хранителни вещества и фибри. С нарастването на вашата база от знания, трябва да започнете да правите малки промени в диетата си, за да намалите приема на захари.
Можеш
- Опитайте се да поставите по-малко подсладител в кафето, чая или зърнените закуски.
- Разменете обикновената сода и сок за ароматизирана газирана вода без изкуствени подсладители. Друг вариант е да влеете водата си с любимите си плодове.
- Вземете ароматизирано кисело мляко, вместо обичайния избор на пълен вкус. Опитайте да овкусите собственото си обикновено кисело мляко с плодове.
- Имайте предвид колко сушени плодове ядете, тъй като често съдържа захар в допълнение към по-високото си естествено съдържание на захар. Заменете сушеното манго и други плодове с пресни плодове.
- Изберете пълнозърнест хляб, тестени изделия и други зърнени храни без добавена захар. Прочетете етикетите, за да сте сигурни, че не добавяте захар към храната.
Много хора се сблъскват с липса на захар през първата седмица, така че ако се чувствате капризни или жадни за захар, не сте сами. Правенето на малки промени като тези може да ви помогне да облекчите апетита си и да ви насочи към пътя към успеха.
2. Отрежете очевидните източници
Не е нужно да сте четец на етикети, за да знаете, че захарните бонбони са извън границите.
- сладкиши за закуска, като кифли и торта с кафе
- печени изделия, като бисквитки и сладкиши
- замразени лакомства, като сладолед и сорбет
Имайте предвид, че някои храни, съдържащи естествена захар, често са с високо съдържание на хранителни вещества, с високо съдържание на фибри и могат да бъдат част от здравословна, балансирана диета. Въпреки това, докато се приспособявате към новата си рутина, можете също да изрежете храни с високо съдържание на естествена захар от вашата диета. Това ще накара мозъка ви да има по-малко глад повече.
- сушени плодове, като фурми и стафиди
- кисело мляко с добавени плодове или други вкусове
- Мляко
3. Започнете да четете етикетите на храните
Преминаването към начин на живот без захар често идва с крива на обучение. В много, ако не и в повечето от продуктите, намиращи се на рафтовете на супермаркетите, има скрита захар.
Например скритите захари могат да бъдат намерени в:
- печен боб
- бисквити
- Такас
- ориз от консерва
- замразени ястия
- зърнени храни, като хляб, ориз и тестени изделия
Най-лесният начин да премахнете скритите източници на захар е да прочетете хранителната информация и списъка на съставките на етикета на храните.
Имайте предвид:
- Захарта често се измерва в грамове върху етикетите. Четири грама са еквивалентни на чаена лъжичка.
- Някои храни, като плодове, не са снабдени с етикет на съставките. Това означава, че ще трябва да проучите хранителната информация онлайн.
- Етикетите за хранене скоро ще имат допълнителна информация, която да ви помогне да вземете информирани решения. Новият етикет трябва да посочва както общите захари, така и добавените захари. Някои компании вече са приели новия етикет и всички етикети ще бъдат актуализирани до юли 2018 г.